Лучшая тренировка всего тела

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок (Ноябрь 2024)

Эта тренировка всего тела предназначена для каждой мышцы вашего тела с помощью динамических комплексных упражнений, а также специфичных для мышц движений. Эта короткая, мощная тренировка идеально подходит для тех случаев, когда у вас мало времени и вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок. Вы будете выполнять каждое упражнение, одно за другим, для одного полного цикла для короткой, эффективной тренировки.

Хочу больше? Пройдите круг до 3 раз для интенсивной, сжигания калорий.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или другие заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, различные утяжеленные гантели, ступенька или скамья

Как

Разминка с 5-10 минут кардио
Выполняйте упражнения, как показано, один за другим с короткими перерывами между ними по мере необходимости
Для более длительной тренировки выполните 2-3 цикла
Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт

Приседания и жим

Держите средний вес и встаньте правой ногой, левой ногой позади себя. Присаживайтесь на корточки, прикасаясь гантелями к полу. Сверните гири в виде бицепса, а затем надавите на гири, когда вы толкаете в положение стоя. Уменьшите веса и повторите по 10-12 повторений с каждой стороны.

Сумо приседания

Держите очень тяжелый груз или гирю и широко расставьте ноги, согнув пальцы под углом 45 градусов. Согните колени и опустите на корточки настолько низко, насколько это удобно, удерживая колени на уровне пальцев ног. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторите в течение 15 повторений.

Сила бицепса

Держите тяжелые грузы на расстоянии бедра. Слегка откиньте гирю назад, когда вы садитесь на корточки, подтягивая гирьки кудрявым молотком во время приседания, прикасаясь локтями к коленям, если можете. Встаньте, удерживая гири вверх, и медленно опускайте гири обратно вниз. Повторите в течение 16 повторений.

360 Планка

Держите средний вес и делайте выпад влево (правая нога прямая), перенося вес левой руки на пол. Вы должны быть в выпаде бегуна с правой рукой, вытянутой в ряд. Положите правильный вес, выпрямляя левую ногу в доску. Теперь подтяните правильный вес снова в ряд, когда вы делаете шаг вперед правой ногой. Встаньте лицом к задней части комнаты и повторите серию с левым выпадом, доской и стойкой. Пройдите 4 круга в каждом направлении.

Становая тяга к верхнему прессу с обратными выпадами

Держа гири перед бедрами, наклоняясь от бедер, оставляя спину ровной, и опускай в тягу. Когда вы поднимаетесь, поднимите вес над головой, руки прямо над плечами. Держа руки прямыми, сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой, а затем левой ногой. Повторите всю последовательность в течение 8-10 повторений.

Однорукий ряд

Поставьте левую ногу на ступеньку и поддерживайте тело левой рукой, удерживая тяжелый груз в правой руке. Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем. Опустите и повторите в течение 15, затем переключите стороны.

Отжимания

На коленях или пальцах сделайте как можно больше отжиманий в хорошей форме. Отдохните около 10 секунд и повторите один раз.

Обратный поворот выпад

Начните движение лицом вперед, держа при желании гири в каждой руке. Поверните налево по диагонали, поворачиваясь на правой ноге, шагая вперед левой ногой в выпад. Поднимайте гири к полу, удерживая пресс включенным, чтобы защитить спину. Ваша правая нога должна быть прямой. Поднимите назад, повернувшись так, чтобы вы снова смотрели вперед. Сделайте то же самое на другой стороне, делая выпад правой ногой вперед. Нажмите назад, чтобы начать и повторить, чередуя стороны в течение 15 повторений.

устремиться

Встаньте в раздельную стойку, расставив ноги примерно на 3 фута. Держите гири в каждой руке и сгибайте колени. Опустите заднее колено к полу, удерживая переднюю пятку вниз, а колено - прямо над центром стопы. Держите торс прямым и выпрямленным, когда вы проталкиваете переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение. Повторите все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону. 15 повторений

Y-Chest Press

Лягте на скамью и держите средние тяжести с согнутыми в локтях руками. Выпрямите руки и нажмите веса вверх и наружу под углом в Y-образную форму. Сложите веса на груди, опустите спину и повторите в течение 15 повторений.

Череп дробилки

Держите среднюю штангу руками на ширине плеч, ладонями наружу. Сожмите трицепс, чтобы подтолкнуть гири вверх, а затем согнуть локти и опустить вес вниз к голове, останавливаясь, когда локти находятся под углом 90 градусов. Поднимите вес вверх и повторите упражнение с закрытой рукояткой и дробилку черепа в течение 16 повторений.