Тренировка всего тела с гантелями

• Начинающие: Начните без веса или легких весов и делайте 1 подход по 14-16 повторений каждого упражнения
• Intermediate / Advanced: Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений с достаточным весом, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемое количество повторений
• Разминка с 5 минутами легких кардио или разминки версий каждого упражнения.
• Замените или пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Жим от груди

Ваша тренировка всего тела начинается с пресса на груди, один из лучших способов работать на груди. Грудь включает в себя одни из самых больших мышц тела, но вы также тренируете плечи и трицепсы с этим упражнением, делая его отличным сложным движением.

Как: Лягте на скамью или ступеньку и держите гантели на груди. Согните локти и опускайте гири до тех пор, пока ваши локти не повернуты под углом около 90 градусов - они должны выглядеть как стойки ворот в нижней части движения. Нажмите весы обратно и повторите. Опустите и повторите для 1-3 комплектов 8-16.

Полезный совет: Грудь - это большая группа мышц, поэтому вы можете, как правило, немного тяжелее выполнять это упражнение, в зависимости от того, какой опыт вы выполнили.

Однорукий ряд

Вы проработали грудь, теперь она на следующей большой группе мышц верхней части тела, спине. Ряд с одной рукой воздействует на латы, большие мышцы с обеих сторон спины. В качестве бонуса, вы также получите много бицепсов.

Как: Положите левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Держите вес в правой руке, наклоняйте вперед, удерживая спину ровно и в брюшной полости, и подвешивайте вес вниз к полу. Согните локоть и потяните его гребным движением, пока он не выровняется с туловищем или чуть выше него. В верхней части движения сожмите спину. Опустите и повторите для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Опустите и повторите для 1-3 комплектов 8-16.

Полезный совет: Латы представляют собой большую группу мышц и обычно выдерживают более тяжелый вес. Попробуйте выбрать вес, который действительно бросает вам вызов для этого упражнения, обычно около 8-20 фунтов для женщин и 15-35 фунтов для мужчин.

Верхний пресс

Следующим в вашей общей тренировке тела являются ваши плечи, которые могут быть уже немного теплыми от жимов на груди, которые вы делали ранее. Если вы хотите крепкие, крепкие плечи, то верхний жим должен быть вашим первым выбором. Они нацелены как на середину, так и на переднюю дельтовидную мышцу, что делает его отличным ходом.

Как: Встаньте ногами на расстоянии бедра друг от друга, удерживая гири на уровне ушей с согнутыми в локтях (как стойки ворот). Нажимайте гири вверх и над головой, удерживая пресс в сжатом состоянии и избегая изгибания спины. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Старайтесь не опускать руки ниже плеч, это снимает акцент с плеч и является способом обмана. Вместо этого следите за собой в зеркале и следите за тем, чтобы каждый раз поддерживать форму ворот.

Кудри молотка на одной ноге

Мне нравятся кудри молотка за работу на бицепс, и, в качестве дополнительного бонуса, вы можете работать над своим балансом, выполняя их, стоя на одной ноге. Это сложнее, чем кажется!

Как: Держите гири обеими руками ладонями к лицу и поднимите правую ногу от земли, удерживая это положение (если можете!). Теперь сверните гири в сторону плеч, ладони по-прежнему обращены внутрь и сжимая бицепс. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Избегайте раскачки весов, что добавляет импульс к упражнению. Вместо этого сделайте движение медленным и контролируемым, чтобы использовать все свои мышечные волокна для поднятия этого веса.

Откаты

Никакая полная тренировка тела не будет полной без работы трицепса, этой прекрасной области в задней части рук, которая, как мы говорим, продолжает махать еще долго после того, как мы махнули привет? Теперь вы можете выполнять это движение одной рукой за раз, что мне нравится, но мне действительно нравится делать это обеими руками, потому что вы получаете отличную базовую работу с этим, и я полностью занят многозадачностью. Просто убедитесь, что вы сгибаете колени и подтягиваете пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Как: Согните талию, удерживая спину в плоском положении, а брюшную полость включите и подтяните локти к туловищу (в руках, конечно, должны быть гири). Удерживая это положение, выпрямите руки и сожмите мышцы трицепса. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Если вас беспокоит спина, согните колени или подпирайте одно колено на скамейке и делайте это по одной руке за раз. Держите локоть рядом с туловищем все время и не дайте ему упасть, когда вы устали. Притворись, будто держишь в подмышке конверт.

Deadlifts

Становые тяги являются одним из самых сложных упражнений, чтобы научиться делать правильно, но мне нравится этот шаг для перехода в нижнюю часть тела тренировки. Он не только нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, он также воздействует на нижнюю часть спины, в дополнение к упражнению с одной рукой, которое вы делали ранее.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гири перед бедрами. Кончик от бедер и гантелей к полу, спина плоская и плечи назад. Вернитесь к началу и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Держите плечи на протяжении всего упражнения. Соблазнительно закруглить спину этим движением, которое только подвергает вашу спину риску получения травмы. Подумайте о том, чтобы изогнуть спину или, если вы действительно испытываете затруднения, попробуйте этот Hip Hinge.

Приседания

Приседания, вероятно, являются одним из наиболее важных упражнений в любой силовой программе, особенно в общей тренировке тела. Это функциональное упражнение помогает вам работать на все мышцы, которые вы используете каждый день, чтобы сидеть, стоять, ходить … в основном делать практически любые движения нижней части тела, которые вы делаете в день.

Как: Держите гири в каждой руке и стойте на расстоянии примерно одного бедра. Согните колени и опустите на корточки, колени за пальцы ног и приседайте так низко, как только можете. Нажмите назад, чтобы начать и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Подумайте о том, чтобы при заднем сидении откинуть задницу назад, сделав упор на ягодицах и бедрах, а не на коленях.

Выпады

Если вы хотите получить максимальную отдачу от общей тренировки тела, выпады отвечают всем требованиям. Они работают с несколькими мышечными группами, что означает, что вы работаете на своем теле с меньшим количеством упражнений, тем самым экономя время и получая больше от тренировок.

Как: Встаньте в раздельную позу и согните оба колена, опускаясь в выпад, сохраняя переднее колено за носком. Поднимите назад и повторите перед сменой сторон. 1-3 подхода по 8-16 повторений

Полезный совет: Если выпады повредили колени, попробуйте одну из этих альтернатив выпадам.

велосипед

Если вы хотите по-настоящему нацелиться на пресс, велосипедный кризис - это то, что вам нужно. Этот ход работает каждую мышцу пресса, с акцентом на наклонах.

Как: Лягте на пол и поднесите колени к груди. Выпрямите правую ногу, когда вы скручиваете тело, поднося правый локоть к левому колену. Повторите с другой стороны в циклическом движении. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

Полезный совет: Если вы считаете, что велосипеды вам не по зубам, попробуйте эту модификацию велосипеда.