15 минут дома пилатес

Этот набор упражнений для пилатеса разработан для того, чтобы предоставить вам домашнюю рутину и помочь вам освоить упражнения на пилатесном мате, независимо от того, новичок вы или опытный. Эти упражнения развивают основную силу, стабильность и гибкость, которыми славится пилатес.

Мышечный фокус для каждого упражнения отмечен, чтобы вы могли ориентироваться в своей рутине. Пожалуйста, имейте в виду, что все Упражнения пилатеса задействуют основные мышцы живота. Не стесняйтесь выбирать любой из списка для тренировки. В полных инструкциях для каждого упражнения есть примечания по модификации.

Разминка пилатес

Разминочный комплекс упражнений очень важен в обучении основам движения пилатес. Они также подготавливают тело для безопасного выполнения более сложных упражнений позже. Даже если вы пропустите более поздние движения, выберите по крайней мере два или три разминочных движения, чтобы начать каждое упражнение пилатес, которое вы делаете. Возьми коврик и начинай.

1

Ab Scoop

1:02

Смотрите сейчас: Ab Scoop Ваш путь к шести пакетам

Упражнение: Грудь Лифт / Ab Scoop.

Целевая область: Брюшной пресс - особенно с шестью пачками или Rectus Abdominis.

Это не хруст. Брюшной пресс должен быть опущен в глубокий совок, поскольку вы используете его для управления медленным, плавным скручиванием вверх и вниз. Точность в этом типе совка является одним из секретов пилатеса.

2

Сто

1:40

Смотрите сейчас: как сделать классическую сотню как профессионал

Упражнение: Сто

Целевая область: Брюшной пресс, Дыхание

Ваши мышцы живота будут глубоко втянуты, так что вам придется использовать всю емкость легких, вдыхая спину и нижние ребра. Используйте свой пресс, чтобы держать себя в руках - не позволяйте своей шее и плечам делать всю работу.

3

Roll Up

1:56

Смотрите сейчас: Как сделать Roll Up

Упражнение: Roll Up

Целевая область: Abdominals

Используйте свой брюшной пресс, чтобы катиться вверх и вниз с контролем. Не полагайтесь на импульс или позволяя ногам подниматься с коврика. Пилатес о контроле, и именно здесь вы создаете этот контроль.

4

Круг одной ноги

1:24

Смотрите сейчас: как сделать круг на одной ноге

Упражнение: Один круг ног.

Целевая область: Брюшной пресс, бедра, сгибатели бедра

Брюшной пресс сохраняет стабильность таза при движении ноги. Никаких покачиваний! Убедитесь, что используете весь свой диапазон движения, не теряя контроля.

5

Катится как мяч

1:00

Смотрите сейчас: как гвоздь катится как мяч

Упражнение: Катится как мяч

Целевая область: Брюшной пресс, Мобильность позвоночника

Оставайтесь на своем пути для всего упражнения. Начните откат с пресса, а не отступая или используя импульс.

6

Открытый Баланс Ног

0:54

Смотрите сейчас: Бросьте вызов своему прессу с открытым балансом ног

Упражнение: Открытый Баланс Ног

Целевая область: Брюшной пресс, Подвижность подколенного сухожилия

Используйте мышцы живота и спины, чтобы контролировать позу. Попробуйте работать с самыми прямыми руками и ногами. Если сначала это не сработает, продолжайте практиковаться. Вы получите там!

7

Серия боковых ударов

3:55

Смотрите сейчас: 4 боковых удара, чтобы тонизировать ваши бедра и ядро

Упражнение: Серия боковых ударов

Целевая область: Брюшной пресс, все мышцы бедра, особенно внутренняя часть бедра

Работа туловища, а также ноги. Ребра должны поддерживаться на протяжении каждого повторения. Не позволяйте им опуститься на коврик.

8

Фронт Поддержка / Планка

1:30

Смотреть сейчас: правильный путь к доске в пилатес

Упражнение: Фронт Поддержка / Планка

Целевая область: Вытяжки, брюшного пресса, плечи, руки

Оставайтесь на одной линии от пяток до ушей. Хотя основное внимание уделяется верхней части тела, если вы задействуете ноги и представляете, как сжимаете ягодичные мышцы, упражнение будет легче.

9

Увидел

1:20

Смотреть сейчас: пилатес пил - это максимальная растяжка

Упражнение: Увидел

Целевая область: Подколенные сухожилия, Внутренняя часть бедра, Наклоны, Задняя подвижность

Держите бедра на якоре и выровняйтесь, когда вы поворачиваетесь в сторону. Используйте оппозицию при достижении вперед, чтобы вы также могли одновременно отступать.

10

Русалочка

1:10

Смотрите сейчас: вознаградите ваше тело растяжкой русалки

Упражнение: Русалочка

Целевая область: Боковое растяжение

При растягивании согните тело прямо в бок, как будто вы находитесь между двумя листами стекла. Держите бедро на растянутой стороне вниз.

11

Приготовление лебедя

1:25

Смотрите сейчас: как сделать лебединую растяжку для передней части тела

Упражнение: Приготовление лебедя

Целевая область: Разгибатели спины, растяжение живота

«Лебедь» прекрасно подходит для упражнений на сгибание вперед, которые мы выполняем в пилатесе. Это повседневный ход.

12

Стены рулон

Упражнение: Стены рулон

Целевая область: Брюшного пресса, спины и подколенного сухожилия

Используйте это упражнение как переход от выполнения упражнений пилатеса к принятию правильной осанки в повседневной жизни. Сожмите этот шаг в вашей повседневной жизни.