Прогулка 30 минут в день убирает жир

Минимальная ежедневная потребность в упражнениях для предотвращения увеличения веса составляет 30 минут в день ходьбы или 12 миль в неделю ходьбы или бега. CDC говорит: «Сильные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени». Тем не менее, отдельные результаты могут отличаться, и вам может потребоваться больше упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса.

Получите ваши минимальные ежедневные требования ходьбы

«С точки зрения профилактики, кажется, что 30 минут в день не позволят большинству людей набирать дополнительный вес, связанный с неактивностью», - сказал Крис Сленц, доктор философии из исследовательской группы Университета Дьюка в пресс-релизе. «Учитывая рост ожирения в США, вполне вероятно, что многие в нашем обществе, возможно, упали ниже этого минимального уровня физической активности, необходимого для поддержания веса тела».

Исследование сидячих мужчин и женщин с избыточным весом (в возрасте от 40 до 65 лет) показало, что они теряли жировые отложения и вес, когда они ходили или бегали 12 миль в неделю в течение 8-месячного исследования, не меняя рацион питания. Контрольная группа не тренирующихся людей набрала вес и жир в течение 8-месячного исследования.

Результаты этого исследования совпали с рекомендациями органов здравоохранения в отношении упражнений для здоровья и снижения веса. CDC рекомендует: «Проработайте до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут аэробных упражнений интенсивной интенсивности или эквивалентное сочетание двух упражнений каждую неделю». Они также отмечают, что вам потребуется план здорового питания в дополнение к упражнениям, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса.

Больше упражнений и высокая интенсивность, даже лучше

Группа, которая выполняла упражнения с частотой сердечных сокращений от 65 до 80 процентов (эквивалент бега или беговой дорожки) по 20 миль в неделю, показала даже лучшие результаты, чем те, кто бегал по 12 миль в неделю или ходил по 12 миль в неделю. Это показывает, что чем больше, тем лучше, и интенсивная тренировка интенсивности также лучше.

Результаты упражнений и исследования потери веса

Это были ключевые результаты, полученные в исследовании:

• Ходить 30 минут в день или 12 миль в неделю при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 55 процентов: потерял 1 процент массы тела, потерял 1,6 процента измерения талии, потерял 2 процента жира и набрал 0,7 процента мышечной массы.
• Бег трусцой от 65 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для 12 миль в неделю: потерял 1 процент массы тела, потерял 1,4 процента измерения талии, потерял 2,6 процента жира, набрал 1,4 процента мышечной массы.
• Бег трусцой от 65 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20 миль в неделю: потерял 3,5 процента массы тела, потерял 3,4 процента измерения талии, потерял 4,9 процента жира, набрал 1,4 процента мышечной массы.
• Контрольная группа без упражнений: набрала 1,1% веса, набрала 0,8% измерения талии, набрала 0,5% жира.

Упражнения без диеты снижает риски для здоровья

Исследование показывает влияние физических упражнений без диеты на поддержание веса и снижение риска серьезных заболеваний. «Это исследование выявило явный эффект доза-эффект между количеством упражнений и снижением показателей центрального ожирения и общей массы жира тела, обращая вспять эффекты, наблюдаемые в неактивной группе», - сказал Сленц. «Тесная связь между центральным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и гипертонией придает дальнейшее значение этому открытию».

Исследование Герцога было поддержано грантом в размере 4,3 миллиона долларов от Национального института сердца, легких и крови. Исследование, получившее название STRRIDE (Исследования целенаправленных мер по снижению риска посредством определенных упражнений), было проведено кардиологом Герцогом Уильямом Краусом, M.D.

Время двигаться?

Упражнения, возможно, не все, что вам нужно, чтобы сбросить вес, но это шаг в правильном направлении. Если вы готовы начать движение, используйте эти планы, чтобы встать на правую ногу:

• План потери веса при ходьбе на беговой дорожке: используйте этот бесплатный план, чтобы использовать различные тренировки в течение недели для сжигания калорий на беговой дорожке.
• 30-дневный план быстрого старта: ежедневная программа для начинающих с 30 минут в день.
• Как ходить быстрее: ходоки могут достигать более высоких уровней сердечного ритма, необходимых для большей пользы для здоровья и потери веса. С несколькими изменениями вы можете идти быстрее.