30 минут упражнений в день достаточно?

Вы знаете, что упражнения важны для вашего здоровья, благополучия и даже долголетия. Но значит ли это, что вам нужно регистрировать часы и часы потной активности, чтобы ваши усилия окупились? Одним словом (или два), вероятно, нет.

Если вы новичок, то, по мнению Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP, часть Департамента США), всего лишь 30 минут умеренной активности пять дней в неделю - это все, что вам нужно для того, чтобы пожинать плоды упражнений. здравоохранения и социальных служб). Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие упражнения и сколько достаточно, чтобы помочь вам привести себя в форму, оставаться здоровым и похудеть.

Как это складывается

Чтобы быть точным, взрослые могут получить большую часть отдачи от упражнений, выполняя минимум 150 минут аэробной активности в умеренном темпе каждую неделю, согласно ODPHP. Если это звучит как огромное обязательство, посмотрите на это следующим образом: 150 минут - это два часа и 30 минут, что в дальнейшем сводится к получасу упражнений пять дней в неделю.

Исследования показывают, что на самом деле это достаточно, а может быть даже более чем достаточно. Рассмотрим это исследование 2012 года, опубликованное в Американский журнал физиологии глядя на влияние различных количеств упражнений на потерю веса. Было установлено, что сидячие мужчины с избыточным весом, которые занимались по полчаса в день, потеряли примерно такое же количество веса через три месяца, что и мужчины, которые занимались по часу в день, даже несмотря на то, что часовые тренажеры сжигали больше калорий. И хотя потеря веса является лишь одним из показателей улучшения здоровья и благополучия, он важен: для человека, который носит с собой лишние килограммы, сокращение веса жизненно важно для предотвращения проблем, связанных с лишним весом, таких как диабет и стресс на суставах.

Исследователи подозревают, что одна из причин, по которой мужчины, занимавшиеся полчаса, потеряли столько же веса, возможно, заключалась в том, что те, кто занимался в течение часа, чувствовали, что могут больше есть и больше отдыхать между приступами активности. Это может быть распространенной и разочаровывающей проблемой для начинающих, заставляя их либо вообще не видеть результатов, либо даже набирать вес, потому что они могут есть больше, чем обычно.

Как выглядит 30-минутная тренировка

Исследователи предполагают, что 30 минут умеренной активности могут быть особенно выполнимыми для новичков не только потому, что такие тренировки короче и менее энергичны, но также и потому, что они не будут полностью истощать запасы энергии человека.

Вот несколько примеров умеренной активности, рекомендованной ODPHP:

• Быстрая ходьба (со скоростью около трех миль в час или быстрее - но не беговая ходьба)
• Аквааэробика
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Парный теннис
• Бальные танцы
• Садоводство

Имейте в виду, что это занятия аэробикой. Чтобы завершить ваши еженедельные тренировки, ODPHP рекомендует выполнять силовые тренировки два раза в неделю, работая со всеми основными мышечными группами. Стремление к гибкости также важно, но оно не будет учитываться в подсчете времени вашей недели. Это, однако, поможет вам оставаться гибким и снизить риск получения травмы.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, Руководство по физической активности, «Глава 4: Активные взрослые». 30 ноября 2017 г.
• М. Розенкильде, П. Л. Ауэрбах, М. Х. Райхкендлер и др. «Потеря жировых отложений и компенсационные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений - рандомизированное контролируемое испытание у малоподвижных малоподвижных мужчин». Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2012 сентябрь; 303 (6): R571-9.