Сколько шагов в день достаточно?

Является ли 10000 шагов в день правильным числом, чтобы установить в качестве вашей ежедневной цели? Вы можете задаться вопросом, откуда взялась эта цифра и является ли это хорошей целью для большинства людей. Означает ли это, что вы получаете достаточно упражнений для фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и поддержать потерю веса?

Почему 10 000 шагов магическое число?

Цель в 10 000 шагов в день была разработана в 1960-х годах в Японии компанией по производству шагомеров, и она стала популярной, поскольку ее приняли пешеходные клубы. Число не было основано на исследованиях - оно звучало просто хорошо.

После того, как была достигнута цель в 10 000 шагов в день, исследователи играли в догонялки и обнаружили, что это хороший показатель того, что вы приближаетесь к рекомендуемой дозе физической активности в течение каждого дня, чтобы снизить риски для здоровья. Сейчас многие мониторы активности и приложения шагомер используют его в качестве стандартной цели.

1:13

Смотрите сейчас: 5 способов увеличить ваш ежедневный счетчик шагов

Достаточно ли 10000 шагов или слишком много?

Многие из более сложных шагометров и трекеров активности также измеряют, достаточно ли быстрые шаги вы выполняете, чтобы соответствовать стандарту физической активности от умеренной до высокой интенсивности. Например, Fitbit называет эту меру активными минутами.Они включают ежедневную цель 30 минут этого повышенного уровня активности, которая рекомендуется для снижения рисков для здоровья. Если 3000 шагов, которые вы делаете каждый день, выполняются со скоростью 100 в минуту в течение как минимум 10 минут, вы достигнете этой цели.

Даже небольшое увеличение количества шагов в день по сравнению с отсутствием активности может изменить здоровье. Показано, что цифры, составляющие всего 6000 шагов в день, коррелируют с более низким уровнем смертности среди мужчин. Но 10000 шагов могут быть слишком сложными для людей пожилого, сидячего или хронических заболеваний.

Если потеря веса или предотвращение увеличения веса является вашей главной заботой, вам может потребоваться еще более умеренная физическая активность, например, от 60 до 90 минут в большинство дней недели, согласно CDC. Это будет означать дополнительное увеличение вашего количества шагов еще от 3000 до 6000 шагов в общей сложности до 15 000 шагов в день. Исследования, проведенные в сообществе амишей старого порядка, показали, что они совершали больше, чем рекомендованные шаги в день, и имели очень низкий уровень ожирения.

Эксперты считают, что 10000 шагов в день - это слишком мало для детей. Детям требуется 60 минут в день физической активности от умеренной до высокой интенсивности, вдвое больше, чем требуется взрослым.

Рекомендуемое количество шагов шагомера в день для детей в возрасте от 6 до 12 лет составляет 12 000 для девочек и 15 000 для мальчиков.

Насколько активны вы на сколько шагов в день вы ходите?

Катрин Тюдор-Лок из Массачусетского университета изучает шагомерную ходьбу уже много лет. Ее исследование установило эти категории для здоровых взрослых на основе шагов в день, которые они регистрировали.

• Индекс малоподвижного образа жизниМеньше 5000 шагов в день - это показатель неактивности и чрезмерного сидения, что повышает риск для здоровья.
• Низкая Активность: От 5000 до 7499 шагов в день типичны для повседневной деятельности, исключая занятия спортом и физические упражнения, и их можно считать малоподвижными. Средний американец проходит от 5 900 до 6 900 шагов в день, что ставит большинство в низкоактивную категорию.
• Несколько активный: От 7500 до 9999 шагов в день, вероятно, включает в себя некоторые упражнения или ходьбу (и / или работу, требующую больше ходьбы) и может считаться несколько активной.
• активный: 10000 шагов в день указывает точку, которую следует использовать для классификации лиц как активных. Это делает его хорошей ежедневной целью для здоровых людей, которые хотят получить быстрый индикатор того, что они получают в своих ежедневных упражнениях.
• Высокоактивный: Люди, которые делают больше чем 12 500 шагов / день, вероятно, будут классифицированы как очень активные.

Увеличение ваших ежедневных шагов, чтобы добавить эквивалент 30 минут ходьбы

Вместо того, чтобы использовать общее количество шагов 10 000 в день в качестве цели, некоторые полагают, что ваша личная цель должна основываться на вашей обычной базовой линии плюс дополнительные шаги.

Добавление от 2000 до 4000 шагов к вашему ежедневному счету поможет вам достичь рекомендованного уровня физической активности и повысить свою активность, чтобы сжигать больше калорий.

Например, наденьте шагомер или фитнес-монитор или носите смартфон с собой в течение дня. Занимайтесь своими обычными повседневными делами. Проверьте количество шагов в конце дня на устройстве или в приложении шагомера. Делайте это в течение недели, чтобы найти свое среднее значение.

Вы можете заметить, что вы регистрируете только около 5000 шагов в день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы добавить количество шагов, эквивалентное ходьбе в течение 30 минут, которое будет от 2000 до 4000 шагов, в зависимости от вашей скорости ходьбы. Это от 1 до 2 миль ходьбы.

Ваши шаги за милю определяются вашим ростом и длиной шага. Если ваше приложение или устройство регистрирует активные минуты, запишите их и постарайтесь увеличить это число до 30 минут в день.

Какой должна быть ваша цель шагомер счетчик шагов?

В то время как Тудор-Лок советует ставить цель в 10 000 шагов в день в качестве хорошей базовой линии, она предлагает и другие советы, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для здоровья сердца:

• Увеличьте свои ежедневные шаги на 3000–4000 шагов, предпринимаемых во время 10-минутных или более длительных поединков с умеренной или энергичной интенсивностью, то есть быстрым шагом к бегу трусцой.
• Достигните цели от 8 900 до 9 900 шагов по крайней мере пять дней в неделю с по крайней мере 3000 шагов от умеренных до энергичных приступов интенсивности 10 минут или более.
• В качестве альтернативы, поставьте цель от 9 150 до 10 150 шагов, по крайней мере, три дня в неделю, по крайней мере, с 3250 шагами с интенсивными приступами интенсивности 10 или более минут.

Слово от DipHealth

Может быть сложно установить шагомер в 10 000 шагов и увидеть, что большую часть времени вы терпите неудачу. Это не удивительно, поскольку средний американец регистрирует от 5000 до 7000 шагов в день. Но если вы хотите получить достаточную физическую активность, чтобы снизить риски для здоровья и управлять своим весом, вы должны найти способы увеличить ежедневный шаг шагомер до цели 10 000 и более.

Ваша цель может быть стимулом к ​​тому, чтобы вы получали 30 минут в день упражнений средней или высокой интенсивности и сокращали длительные периоды сидения.