Веселая грудь, плечи и тренировка рук

Если вы хотите крепкую, подтянутую верхнюю часть тела, эта творческая тренировка идеально подходит для вас. Эта тренировка включает в себя 3 цикла из 3 упражнений, каждое из которых сосредоточено на различных группах мышц груди, плеч, бицепса и трицепса. Сделайте тренировку самостоятельно, выполнив один или три цикла для более длительной и интенсивной тренировки. Многие движения работают более чем на одну группу мышц, что делает эту тренировку функциональной и эффективной.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, скамья или ступенька, различные утяжеленные гантели и гири (используйте гантели, если у вас нет гири)

Как

Выполняйте упражнения в стиле схемы от 10 до 12 повторений, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только нужные повторения. Отдыхайте или повторяйте каждый цикл от 1 до 3 раз или переходите к следующему циклу упражнений.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Измените упражнения по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Давайте начнем с вашего первого упражнения.

1

Цепь 1: ходьба отжимания

Как: Начните в положении отжимания левой рукой на бумажной тарелке или полосе. Выполните отжимание и, нажимая вверх, двигайте руками влево, пока правая рука не окажется на бумажной тарелке. Продолжайте отжиматься, чередуя ходьбу руками в любую сторону. Один представитель включает в себя ходьбу направо и налево.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Делайте отжимания на коленях для модификации, делайте их на склоне для большей интенсивности

2

Цепь 1: передний подъем с удлинением трицепса

КакСидите высоко и держите вес по бокам. Проведите руками до уровня плеч, а затем продолжайте над головой, пока руки не окажутся рядом с ушами. Согните локти и опустите груз за голову примерно до 90 градусов. Выпрямите руки и сдвиньте их вниз.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Используйте более тяжелые или легкие веса.

3

Цепь 1: очистить и отжать

КакНачните с гантелей перед бедрами, ладонями внутрь. Поднимите гантели до уровня груди в вертикальном ряду и плавным движением, переверните локти вниз и утяжелите их так, чтобы они были над плечами. Поднимите груз вверх и опустите назад, переверните руки назад в вертикальное положение ряда и опустите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Используйте тяжелые веса и добавьте приседания

Повторите цепь 1-3 раза

4

Схема 2: Y Сундук Пресс

КакЛежать на скамейке и удерживать средние тяжести с согнутыми в локтях руками. Выпрямите руки и нажмите веса вверх и наружу под углом в Y-образную форму. Сложите гири на грудь, опустите спину и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Регулярно нажимайте на грудь, если это кажется вам слишком сложным.

5

Схема 2: Однорукий пресс Арнольда

Как: Держите умеренный вес или гирю в левой руке и опустите на корточки, одновременно вытягивая правую руку для баланса. Держите туловище в вертикальном положении, подтягивайте пресс и убедитесь, что колени находятся за пальцами ног. Сохраняя это положение, начните с ладони, обращенной к плечу, и поднимите вес, когда вы поворачиваете ладонь наружу. Опустите руку назад, поворачивая ее так, чтобы ладонь была направлена ​​внутрь. Продолжайте нажимать вес вверх и вниз, пока вы будете сидеть в приседе все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Делайте движение стоя, а не в приседе

6

Контур 2: Боковые приседания с завитком гири

Как: Держите гирю в правой руке рядом с собой. Шаг вправо и опускаться на корточки, размахивая весом между колен. Когда вы сделаете шаг назад, поднимите вес в бицепс, заканчивая весом вверх. Повторите все повторения, а затем переключитесь на другую сторону.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Убери приседание, используй гантель вместо гири

Повторите цепь 1-3 раза

7

Контур 3: Круги на груди

КакЛежать на скамейке и держать вес над грудью ладонями наружу. Обведите веса в широком круге, когда вы вращаете руки. Закончите круговое движение чуть выше бедер, с мизинцами лицом друг к другу, сжимая грудь. Поверните руки назад, когда вы обведете грудь так, чтобы большие пальцы были обращены друг к другу. Продолжайте широкие круги, чередуя большие пальцы лицом друг к другу и мизинцы лицом друг к другу.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Изменяйте вес или делайте обычные сундуки

8

Контур 3: наклон спереди

КакСядьте на тренировочный мяч и катитесь вперед, чтобы вы были на уклоне, с весом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо до уровня плеч. Опустите и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Делайте движение сидя или стоя, без наклона

9

Цепь 3: Трицепс отжимания одной руки

КакЛягте на правую сторону, согнув колени и сложив бедра. Оберните нижнюю руку вокруг талии и положите левую руку на пол перед собой (пальцы должны быть направлены вправо). Сожмите трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх и от пола, выпрямляя левую руку как можно больше, не блокируя локоть. Опустите несколько дюймов и продолжайте толкать вверх и вниз.

Репс / Наборы / Продолжительность: 10-12 повторений

Изменение интенсивности:Держите нижний рычаг на земле для большей поддержки.

Повторите цепь 1-3 раза