Чатуранга, что нужно и что нельзя делать, чтобы спасти плечи

Чатурангадандасана - одно из самых сложных упражнений йоги, поэтому поразительно, как часто его знакомят новички с малейшим инструктажем и без реального обсуждения того, что можно и чего нельзя делать, что имеет огромное значение для предотвращения травмы плеча. Я знаю это, потому что после многих лет выполнения позы, как меня первоначально учили, я оказался в физиотерапии по поводу тендинита ротаторной манжеты.

Когда я смог вернуться к своей полной практике, мне пришлось восстанавливать чатурангу с нуля так, чтобы это имело смысл для моего тела и было жизнеспособным в течение всей жизни йоги. Одной из лучших вещей, которые я сделал, было посещение семинара по плечу, который проводил Тиффани Круикшанк, самопровозглашенный ботаник-анатомист и основатель йога-медицины. То, как она учит чатурангу, наверняка изменит вашу практику к лучшему.

1

Начать в положении доски

Это довольно простая доска. Руки и ноги очень прямые. Ваши плечи над запястьями, а пятки прижаты назад. Вы можете провести линию от пятки до макушки головы, потому что бедра не опускаются и не торчат. Ноги крепкие, а ядро ​​задействовано (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику), чтобы вы могли поддерживать прямое тело на протяжении всей этой последовательности - красивую доску.

2

Сдвинь планку вперед

Это красивая доска? Если бы это была последняя поза, я бы сказал нет. Плечи встали перед запястьями, и она поднялась на цыпочки. Но эта сдвинутая вперед позиция доски - ключ к более безопасной чатуранге.

Найдите минутку и подумайте о механике кузова. Если ваш вес возвращается на пятки, а плечи лежат на запястьях, что произойдет, когда вы опуститесь? Ваши плечи будут опущены до запястий, а предплечья будут по диагонали, а это совсем не то, к чему мы стремимся (пример этой позиции «не» см. Ниже под номером 6). Это угловое положение не дает поддержки, которая нужна плечам.

Есть еще одна большая вещь, которую нужно сделать в доске, которая подготовит вас к следующему шагу. Это займет мгновение, пока вы к этому привыкаете, но вскоре это станет второй натурой и не замедлит вас. Откиньте плечи назад, чтобы расцвести грудь через плечи. Это также естественно заставит вашу голову и шею немного выпасть из их плоского положения (вы можете увидеть это, если вы сравните это изображение с изображением выше), но они все равно будут соответствовать вашему позвоночнику, так что это нормально.

Теперь вы готовы опускаться.

3

Ниже Чатуранга

Следующим шагом будет сгибать локти прямо назад, прижимая их к боковым сторонам тела. Им определенно не следует отталкиваться в стороны, как в традиционном отжимании. Обратите внимание, что, поскольку ваши плечи уже были перед запястьями, предплечья, естественно, занимают перпендикулярное положение к полу.

Большой вопрос: как низко вы должны идти?

Ответ: меньше, чем вы думаете. Идеальная версия позы имеет плечи, параллельные полу. Вопреки тому, что вы, вероятно, видели на бесчисленных занятиях йогой, не опускайтесь ниже этого уровня. Идея состоит не в том, чтобы скользить так близко к полу, как вы можете, прежде чем ударить собаку вверх. Наоборот. Когда вы позволяете плечам опускаться ниже локтей, на ваш уязвимый сустав ложится большой вес. Это именно тот вид износа, который вызывает травмы при многократном повторении в ходе многих практик.

На самом деле, это прекрасно, если ваши плечи остаются выше локтей, особенно если вы набираете силу или у вас были проблемы с плечом в прошлом. Даже если вы просто опустите туловище на несколько сантиметров от доски, это совершенно правильная версия позы, и никто не скажет вам иначе.

Когда я впервые выучил эту позу, большое внимание уделялось толканию назад через пятки. Но на самом деле это не имеет большого смысла, так как имеет эффект отодвигать ваши плечи назад, когда вы хотите, чтобы они оставались вперед. Расставьте приоритеты в настройках рук и плеч, так как это зоны риска, и пусть пятка делает то, что хочет.

Попробуйте найти место, где поза кажется устойчивой. Где вы можете на мгновение сделать паузу и удерживать ее внизу, вместо того, чтобы рассматривать все это как быстрый переход между доской и восходящей собакой.

4

Ваш сундук остается широким у восходящей собаки

Помните, когда мы остановились, чтобы расширить сундук вперед в доске? Это подготовит вас к тому, что вы станете лучшей собакой, обращенной вверх. Наиболее распространенная проблема у восходящей собаки заключается в том, что плечи катятся вперед и сгибаются за уши. Из-за нашей тщательной настройки доски, плечи остаются назад и вниз по всей вашей чатуранге и обращаются к вашей собаке, обращенной вверх. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть пальцы ног, выпрямить руки, и вы там.

5

Снизить до колен

Одна из причин, по которой чатуранги имеют тенденцию сваливаться на пол, заключается в том, что сила верхней части тела снижается медленно и отсутствует парение. Итак, как вы строите эту силу? Сначала придерживайтесь колен, груди, подбородка. Это действительно поможет вам, где вы должны быть, чтобы в конечном итоге начать работать над чатурангой. Когда вы начинаете, хорошо опустить колени на пол после того, как вы качаетесь вперед в доске. Найдите минутку, чтобы расширить грудь, как описано выше, а затем опустите верхнюю часть тела так, чтобы ваши руки повернулись под прямым углом. Вы можете поднять ноги вверх от пола, если вы хотите, чтобы стать модным, но это также хорошо, чтобы оставить их вниз.

6

Не отступать от старых привычек

Эта поза не страшна. Вероятно, это очень похоже на то, как вы сейчас делаете чатурангу. Но если мы сравним это с новым способом, вы сможете быстро увидеть различия. Поскольку ее плечи находятся над ее запястьями, мы можем интерполировать, что она не качнулась вперед, прежде чем опуститься. Видите, как это приводит к тому, что предплечье не может быть перпендикулярно полу? Кроме того, ее грудь направлена ​​на пол и выглядит обвисшей. Расширение грудной клетки в доске, описанной выше, позаботится об этом.

7

Не подходи к полу

Видишь это плечо, опускающееся ниже локтя? Это главное, чего вы хотите избежать. Чатуранга это не отжимание! Возможно, нам следует перестать называть это ответом йоги на отжимания, потому что идея не в том, чтобы подойти как можно ближе к полу. Гораздо безопаснее держать плечо на уровне или выше локтя.

Если вы не уверены, как выглядит положение ваших рук, сделайте позу перед зеркалом или попросите друга высказать свое мнение. Если вы привыкли опускаться вниз, может показаться странным, что вы опускаетесь выше, но это лучший вариант для ваших плеч с течением времени. Если вы чувствуете, что хотите больше испытаний, удерживайте свое низкое положение (с руками на 90 градусов, конечно) для вдоха или двух.

8

Не позволяйте бедрам провисать или высовывать локти

Не упускайте из виду ваши основные точки выравнивания! Если ваши бедра провисают таким образом, это явный признак того, что вы должны опустить колени на пол. Вы должны создать основную силу, чтобы поддерживать тело, похожее на доску, на протяжении всей позы. Кроме того, крепко обнимите локти в стороны. Вы можете даже почувствовать, как они обнимают ваше туловище в низком положении, в зависимости от того, насколько широк ваше плечо.