13 советов по бегу на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, - увеличение дистанции. Поскольку они пытаются продвинуться немного дальше, новые бегуны часто сталкиваются с физическими и умственными препятствиями. Если вы только начинаете бегать, попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы сделать ваши пробежки длиннее и приятнее. Просто помните, что для предотвращения травм не следует увеличивать свой недельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

1

Всегда начинай с разминки

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить всевозможные проблемы, такие как боковые швы и мышечное напряжение, которые могут саботировать ваш бег. В том же духе - не забудьте остыть хотя бы пять минут легкого темпа в конце пробежки.

2

Сделайте комбинацию бега / прогулки

Не надавливайте на себя, чтобы пробежать всю длину желаемого расстояния. Сделайте комбинацию бега / ходьбы, чтобы преодолеть большее расстояние. Вы все равно получите отличную тренировку. Вы будете постепенно наращивать физическую форму и уверенность в том, что вам нужно бегать на большие расстояния без ходьбы.

3

Бежать снаружи

Бег на беговой дорожке иногда бывает скучным. Хотя бег по беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложным умственным испытанием. Если погода и безопасность позволяют, выйдите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на старой беговой дорожке.

4

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Есть моменты, когда вам нужно бегать на беговой дорожке для безопасности и удобства. Не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать. Убедитесь, что у вас есть план преодоления скуки и сделать бег на беговой дорожке веселее. Наслаждайтесь разнообразными тренировками на беговой дорожке от скуки - одна тактика.

5

Остановись и потянись

Напряженность в различных мышцах - распространенная причина, почему начинающие бегуны (так же как более опытные) заканчивают свои пробежки рано. Часто, если вы чувствуете напряжение в мышцах, небольшое растяжение в середине пробега может иметь большое значение. Попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд, а затем попробуйте продолжить бег. Если вы чувствуете боль, которая не проходит, когда вы согреваетесь, вам может потребоваться прекратить бег. Важно знать, когда можно пройти через боль, а когда остановиться.

6

Беги с другими людьми

Многие начинающие бегуны говорят, что они никогда не смогут долго бегать без своих партнеров по бегу. Будь то из-за давления со стороны сверстников, отвлечения разговора, мотивационной поддержки или, возможно, комбинации всех трех, бегуны, которые дружат с друзьями, обычно считают, что они могут бежать дольше. Если вы обычно бегаете в одиночку, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найти бегущую группу рядом с вами.

7

Предотвратить боковые швы

Хотя вы можете думать, что боковые швы - неизбежная часть бега, вы можете их избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых швов, чтобы они не заставляли вас сокращаться.

8

Беги в разговорной темпе

Одна из наиболее распространенных причин, по которой начинающие бегуны перестают бегать до того, как они достигнут своей цели, заключается в том, что они бегают слишком быстро. Когда вы только начинаете бегать, вы действительно должны бегать в разговорной темпе, а это значит, что вы можете очень легко разговаривать в готовых предложениях во время бега. Если ты задыхаешься, ты слишком быстро бежишь.

9

Добавить силовые тренировки

Силовые тренировки помогают вашему организму лучше справляться со стрессами от бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем устают, что означает, что вы можете проехать больше миль. Все, что нужно, это две или три тренировки по 15-20 минут в неделю, чтобы увеличить мышечную массу.

10

Сразись с умственной битвой

Некоторые начинающие бегуны действительно достаточно физически, чтобы пробежать определенное расстояние, но у них нет уверенности или умственной силы, чтобы продвигаться дальше. Во многих случаях это просто «разум над материей». Попробуйте отвлечься, играя в интеллектуальные игры, выбирая новые маршруты бега или бегая с другими людьми.

11

Измените свои бегущие маршруты

Попытки новых беговых маршрутов отвлекут вас, поэтому вы не будете испытывать искушение остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местному треку, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по соседней дорожке или тропе.

12

Копать глубоко

Чтобы отодвинуться на большее расстояние, это может немного повредить, и вы можете почувствовать себя отчаянно нуждающимися в большей силе и выносливости. У вас это внутри вас; просто подключитесь к этому потенциалу. Попробуйте способы копать глубже во время пробежек.

13

Ставьте маленькие цели для себя

Наличие очень краткосрочных целей, к которым можно стремиться, может также помочь с умственными проблемами бегать дольше. Ваши цели могут быть простыми: «Перейти к следующему знаку остановки» (и затем к следующему знаку остановки и тому, что после этого). Пока это заставляет вас двигаться, не имеет значения, насколько хромой или скучной может быть ваша цель.