Тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, то круговые тренировки, в которых вы сочетаете как кардио, так и силовые тренировки в одной тренировке, - отличный выбор. Это позволяет вам работать по нескольким направлениям фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом сжать упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным перерывом между перерывами. Поскольку время отдыха очень мало, тренировки выполняются быстрее и эффективнее, чем обычные.Однако все эти усилия окупаются, так как исследования показывают улучшение преимуществ по сравнению с другими формами обучения - плюс для начинающих, которые стремятся увидеть плоды своего труда.

Есть несколько способов сделать круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые только на силу, а другие комбинируют оба. В этой тренировке вы будете чередовать силовые движения с кардио-упражнением.

Ключом к получению максимальной выгоды является работа изо всех сил в течение рекомендованных повторений или времени. Это означает, что для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последний представитель чувствовал себя очень сложным. Для кардио упражнений постарайтесь измерить частоту сердечных сокращений где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10. Используя «тест на разговор», это где-то между «я могу говорить, но я» я слегка задыхаюсь »(уровень 6) и« Я могу удерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и разговор невозможен »(уровень 9).

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, чтобы быть уверенным, что вы можете заниматься спортом.

Схема обучения

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговых тренировках, помните следующее:

• Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 5 минут легкой кардио-активности, такой как марширование на месте или ходьба вокруг блока или вверх и вниз по лестнице.
• Эта тренировка состоит из двух кругов, каждый из которых состоит из шести упражнений по чередованию сил и кардио, которые выполняются один за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного периода времени (или столько, сколько вы можете безопасно), а затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все упражнения, это считается одним кругом.
• Время только предложения. Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и воспринимаемой нагрузкой.
• Начинающие: завершите Circuit I один раз с использованием умеренного веса или вообще без веса, если вы совершенно новичок в тренировках.
• Промежуточные звенья: завершите оба цикла один или два раза.
• Дополнительно: завершите оба цикла три или более раз.

Схема 1: Приседания с мячом

Поместите мяч для упражнений за спиной и у стены, расставив ноги на ширине бедер, в области пресса и прямо.

Поднимите ноги так, чтобы вы опирались на мяч. Если это кажется шатким, держитесь за стену или выполняйте упражнение без мяча.

Согните колени и опустите, пока колени не станут на 90 градусов. Если у вас проблемы с коленом или это сложно, опускайтесь только так далеко, как только можете.

Нажмите на пятки, чтобы встать.

Повторите в течение 30-60 секунд и удерживайте веса для дополнительной интенсивности.

Прыжки со скакалкой

Для этого кардио упражнения вам понадобится скакалка. Если у вас его нет или у вас нет места для него, вы можете просто прыгать вверх и вниз и двигать руками аналогичным образом.

Прыгайте обеими ногами вместе, прыгая всего на дюйм от пола. Приземляйтесь на подушечки ног с мягкими коленями.

Повторите в течение 30 секунд до 1 минуты.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте сделать 10 прыжков подряд, а затем маршировать на месте, чтобы отдохнуть. Продолжайте делать это на протяжении всего упражнения, стараясь каждый раз как можно дольше.

Выпады

Встаньте в раздельную стойку (одной ногой около трех футов впереди другой), правой ногой впереди. Ваши ступни должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы при сгибании обоих коленей переднее колено не смещалось слишком далеко над пальцами ног.

При желании удерживая тяжести, согните оба колена и опустите на пол в выпад. Попытайтесь идти как можно ниже или пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.

Заднее колено не должно касаться пола.

Нажмите на переднюю пятку, чтобы встать и повторите в течение 30 секунд. Переключите стороны и повторите в течение 30 секунд.

Прогулка или пробежка на месте

Для вашего следующего кардио движения вы будете либо маршировать, либо бегать трусцой. Если вам нужно что-то более слабое, придерживайтесь марша. Попробуйте обвести руки, чтобы добавить интенсивности или быстро ходить по дому.

Если вы хорошо справляетесь с ударом, попробуйте бегать на месте и надавливать руками. Каждые 15 секунд переключайтесь так, чтобы вы бегали с высокими коленями, что означает, что вы, если можете, поднимаете колени до уровня бедер.

Повторите в течение 30-60 секунд.

Отжимания

Получить в позиции отжимания. Это может быть на коленях или на пальцах ног. Убедитесь, что ваши руки чуть шире плеч.

С опущенной спиной и подтянутым прессом согните локти в отжимание. Идите как можно ниже или пока ваша грудь не упадет на пол. Старайтесь не вести с подбородком.

Если вам нужна модификация, попробуйте отжиматься от стены.

Повторите в течение 30 секунд, немного отдохните, а затем попробуйте еще 30 секунд.

Приседания с передним ударом

Встаньте вместе ногами.

Поднимите правое колено и вытяните ногу передним ударом (не блокируйте колено).

Опустите в низкий присед (колени позади пальцев ног), а затем пните левой ногой.

Повторите (правый удар, присед, левый удар) в течение одной-трех минут.

Повторите эту схему от одного до трех раз.

Контур 2: Приседания с верхним прессом

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и держите тяжести прямо за плечами.

Согните ноги в коленях, откинув бедра прямо на корточки. Идите так низко, как можете, и нажмите через пятки, чтобы встать.

Когда вы встанете, нажмите на вес над головой.

Опустите вес и повторите в течение 30-60 секунд.

Прыжок из стороны в сторону

Поместите маленький предмет, который вы можете перепрыгнуть на полу. Удостоверьтесь, что это что-то, что не сбивает вас с толку; полоса сопротивления делает хороший маркер.

Встаньте на одну сторону маркера, а затем перепрыгните через него обеими ногами одновременно, приземлившись с мягкими коленями.

Продолжайте прыгать через полосу в течение 30 секунд. Отдохните, если вам нужно, и продолжайте в течение еще 30 секунд.

Если это слишком сложно, попробуйте переступить через группу или прыгать всего одной ногой за раз, что проще.

Провалы

Сядьте на стул или на скамью так, чтобы руки находились снаружи бедер, а колени согнуты (легче) или ноги вытянуты (сильнее).

Сдвиньте приклад с передней части кресла. Поднимите руки и держите бедра очень близко к стулу, согните локти, опуская их вниз, пока они не повернут примерно на 90 градусов.

Нажмите назад и повторите в течение 60 секунд.

Отдых на полпути, если вам нужно.

Выпад с бицепс кудри

Встаньте в раздельную стойку с одной ногой впереди, а другой сзади. Держите гири в каждой руке и сгибайте колени в выпад.

Когда вы делаете выпад, сверните гири в бицепс. Встаньте, опустите груз и повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

Марширующие мосты

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни близко к ягодицам (прикладом).

Поднимитесь в положение моста: поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы, так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Удерживайте это положение и возьмите одну ногу в нескольких дюймах от пола. Опустите и повторите на другой стороне. Продолжайте маршировать от 30 до 60 секунд.

Повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одним легким движением, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, является наклон спины: лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и переведите взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.