Jet Lag и спортивные результаты

Спортсменам, участвующим в международных соревнованиях, часто приходится сталкиваться с последствиями дальних перелетов и смены часовых поясов. Полеты на дальние расстояния могут вызвать конфликты циркадных ритмов и циклов сна и бодрствования. Для многих спортсменов это приводит к смене часовых поясов, состоянию, которое характеризуется потерей сна, головными болями, головокружением, усталостью и снижением энергии, бодрствования и познания.

Циркадные ритмы - это внутренне обусловленные вариации в биологических и поведенческих функциях человека, которые циклически повторяются в течение примерно 24 периода. Они могут быть изменены ярким светом, темнотой, гормоном мелатонином и физическими упражнениями, но цикл окружающей среды свет-темнота, кажется, оказывает сильнейшее влияние.

Jet Lag снижает спортивные результаты?

Несмотря на то, что нет четких исследований, в которых бы точно указывалось, снижает ли скорость смены часовых поясов спортивные результаты, вполне вероятно, что симптомы смены часовых поясов могут привести к снижению спортивных результатов из-за физиологических и эмоциональных факторов. Чувство усталости, безусловно, не является оптимальным мышлением для достижения наилучших результатов. Несмотря на то, что четкая связь между сменой часовых поясов и снижением производительности все еще остается выдающейся, многие спортсмены предпочитают «сбрасывать» свои циркадные ритмы в соответствии с часовым поясом города назначения до начала соревнований.

Смена циркадных ритмов

Некоторые данные подтверждают идею о том, что циркадные ритмы можно изменять, подвергаясь воздействию яркого света и темноты, принимая добавки с мелатонином в малых дозах и занимаясь физическими упражнениями в определенное время дня. Из трех, воздействие яркого света, по-видимому, сильнее всего влияет на характер сна и бодрствования.

• Яркий свет и тьма:Яркий свет оказывает самое непосредственное влияние на смещение наших циркадных ритмов. Интенсивность, продолжительность и время освещения также важны. Воздействие яркого света непосредственно перед достижением самой низкой температуры тела (около 5:00 утра) замедляет наш циркадный цикл; воздействие яркого света после этого ускоряет наш циркадный цикл.
• мелатонин: Мелатонин также может влиять на циркадный цикл. Некоторые данные подтверждают идею о том, что циркадный цикл может быть отсрочен при приеме малой дозы (0,5 мг) мелатонина между утренним и средним днем, и что цикл можно продвинуть, принимая мелатонин между полуднем и сном.

• Упражнение: Влияние упражнений на циркадные ритмы недостаточно хорошо документировано, но некоторые исследования показали, что упражнения от одного до трех часов могут вызывать значительные циркадные сдвиги фаз. Например, ранние утренние упражнения, выполняемые до того, как температура тела станет самой низкой, постоянно связаны с задержками циркадных фаз; ранние вечерние упражнения приводят к развитию суточных ритмов.

Имейте в виду, что сроки этих вмешательств имеют решающее значение, или усилия могут иметь обратный эффект.

Рекомендации для спортсменов, которые путешествуют

Международная федерация спортивной медицины выпустила руководство для спортсменов, которые путешествуют через часовые пояса для соревнований. Вот краткое изложение их рекомендаций.

Перед полетом

• Планируйте путешествие заранее, чтобы уменьшить стрессовые ситуации.
• Высыпайтесь и избегайте недосыпания.
• Постепенно смещайте график сна (от 30 до 60 минут в день) в соответствии с вашим пунктом назначения за несколько дней до отправления.
• Используйте подходящий по времени яркий свет и темноту, мелатонин или упражнения для смещения циркадных ритмов.

Во время полета

• Пейте много воды или фруктового сока, и ограничьте потребление алкоголя и кофеина, чтобы уменьшить обезвоживание от сухого воздуха самолета.
• Растягивайте, выполняйте мягкие изометрические упражнения и ходите пешком (по крайней мере, каждый час), чтобы минимизировать ригидность мышц и риск тромбоза, связанного с длительной неактивностью.
• Используйте затычки для ушей, чтобы минимизировать воздействие шума и улучшить сон.
• Избегайте приема снотворного без консультации с врачом.

По прибытии

• Избегайте тяжелых или экзотических / острых блюд.
• Выполняйте упражнения низкой интенсивности, чтобы уменьшить жесткость мышц. Возможно, вам придется заниматься в помещении, в зависимости от времени суток, чтобы избежать противодействия желательному циркадному сдвигу фаз.
• Избегайте тяжелых тренировок в течение первых нескольких дней после длительного перелета.
• Подумайте об использовании соответствующего времени яркого света, мелатонина или упражнений для изменения циркадных ритмов (см. Выше).

Для путешествий на восток

• Перенесите часы на свое тело, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, увеличив максимальную освещенность утром (после пробуждения) и уменьшив освещенность ночью перед сном. Если за несколько дней до поездки путешественники могут постепенно увеличивать время пробуждения и время сна (около 30 минут в день).
• По прибытии используйте часовой пояс вашего родного города, чтобы определить, когда получить световую экспозицию. Увеличьте освещенность с 5:00 до 10:00 и уменьшите освещенность с полуночи до 4:00.

Для путешествий на запад

• Перед отъездом максимизируйте воздействие света в течение четырех часов перед сном и минимизируйте воздействие света в течение четырех часов после пробуждения. Постепенно откладывайте время сна и бодрствования (от 30 до 60 минут в день на несколько дней до поездки).
• После прибытия, используя часовой пояс вашего родного города в качестве ориентира, максимально увеличьте освещенность с полуночи до 4:00 утра и уменьшите освещенность с 5:00 до 9:00 утра.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Заявление о позиции Международной федерации спортивной медицины (FIMS): Воздушные путешествия и спортивные состязания, март 2004 г.