Постоянные упражнения для пилатеса для разминки

С помощью этих пяти упражнений для пилатеса перенесите свои тренировки с мата на вертикаль. Они помогут привести в тонус ваши ноги, в том числе внутреннюю часть бедер, и задействовать ваши основные силовые мышцы. Они также хороши для баланса. Лучше всего то, что упражнения Пилатес в положении стоя делают идеальный переход для того, чтобы перенести ваш пилатес с коврика в повседневную жизнь.

1

Постоянный Пилатес Параллель Футворк

• Встаньте прямо, ноги и ноги параллельны. Ноги прямые. Колени не заперты. Занимайтесь мышцами живота и удлиняйте позвоночник. Пусть макушка головы тянется к небу, а ваши сидячие кости указывают на землю. Расслабь плечи.
• Согните ноги в коленях, как если бы ваши сидячие кости шли прямо к пяткам.
• Держите таз ровно и слегка приподнимите пятки.
• Держите пятки поднятыми и надавливайте на стопы, чтобы выпрямить ноги
• Опустите пятки на пол, не опуская свое тело.
• Повторите 3 раза. Затем сделайте обратное - поднимите пятки, встаньте и согните колени, прижмите пятки к полу, выпрямите ноги.

Вы должны почувствовать это упражнение в четырехглавой мышце, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и ягодицах. Это хорошо, чтобы стоять лицом к стене или спинке стула и использовать кончики пальцев для баланса, как показано на рисунке.

2

Стоя широкие коленные изгибы

• Встаньте, сложив ноги, и поверните их наружу на бедре, чтобы пальцы ног были открыты на 30–45 градусов.
• Ваши руки могут быть на бедрах, или ваши руки могут быть вытянуты перед вами (наши модели используют некоторое напряжение от группы упражнений, что вы тоже можете делать)
• Держите свою явку и шагните ногами чуть дальше ширины плеч.
• Продолжайте вращать ногами наружу, но не двигайте ногами. Позвольте внешнему вращению продолжаться, когда вы сгибаете колени, удерживая их на одном уровне с ногами. Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног.
• Сопротивляйтесь, когда вы вернетесь к прямым ногам.
• Повторите от 5 до 8 раз

Это упражнение работает для всего бедра и бедер (узнайте о шести глубоких мышцах бедра) и известно как хорошее упражнение для внутренней части бедра, так что сосредоточьтесь на этом.

3

Стены рулон

Это любимый пилатес для разминки. Это отличный способ перейти на тренировку пилатеса из напряженного дня. Перекатывание и раскручивание позвоночника - подпись пилатеса.

• Встаньте у стены ногами на расстоянии около 10 дюймов.
• Пусть ваши лопатки скользят по спине, когда вы поднимаете руки прямо внутри периферийного зрения.
• Удлините позвоночник, приподнимите брюшную полость и начните с макушки головы.
• Держите ноги прямо, колени мягкими, когда вы изгибаете позвоночник в рулоне, позвонок за позвонком вниз к полу. Руки идут вместе с ушами.
• Идите так далеко, как вам удобно.
• Начните возвращение с нижних мышц живота чуть выше лобковой кости.
• Сверните последовательно, пока ваша голова не поднимется вверх.
• Повторите от 3 до 5 раз.

4

Постоянный пилатес выпад

Выпад - это упражнение на баланс и подтяжку бедер, а также приятное растяжение бедра.

• Встаньте, поставив ноги параллельно
• Глубоко согните правое колено и сделайте шаг левой ногой назад. Держите таз прямо перед собой.Ваши руки могут опираться на бедро для поддержки.
• Проверьте баланс и поднимите грудь
• Выпрямите заднюю ногу, подняв ее из-под ягодицы, не сжимая колено.
• Чтобы увеличить растяжение бедра, поднимите бедра, поднимая верхнюю часть бедра вверх и назад. Это отличается от простого отклонения назад, как это делают многие.
• Держите до 30 секунд. Повторите с другой стороны.