Лучшие постоянные упражнения для сильной и подтянутой сердцевины

Мы часто работаем на прессе с помощью упражнений, таких как хрусты, велосипеды и доски. Упражнения на полу важны, но упражнения для стоячей прессы могут нацеливаться на ваш пресс более функционально, так, как ваше тело на самом деле движется в реальной жизни. Следующие шаги показывают, как подняться с пола, выполняя сложные упражнения для стоя.

Обратные деревянные отбивные

Обратные деревянные отбивные отлично подходят для брюшного пресса, потому что они включают вращение тела и перемещение рук от бедер и поперек тела к противоположному плечу. Это динамическое упражнение требует, чтобы пресс и спина стабилизировали тело на протяжении всего движения.

Есть несколько разных способов сделать дровосек:

• Без вращенияОдин из вариантов - вращать все тело посредством движения (как показано здесь), или вы можете держать бедра, колени и грудь вперед и просто перемещать руки по всему телу для большей стабилизации сердечника.
• С различными типами оборудования: Вы можете использовать полосы сопротивления, медицинский мяч, гантель или балластный шар.
• В разных позицияхДелайте это, сидя, стоя на коленях или даже лежа на шаре для упражнений.

Горизонтальные деревянные отбивные

Как и диагональные древесные отбивные, показанные выше, горизонтальные древесные отбивные приводят ваше тело во вращение, перемещая руки от одной стороны к другой и направляя каждую мышцу в брюшную полость и спину с некоторой добавленной стабилизацией ядра.

Приправить вещи с этими идеями:

• Добавить больше диапазона движения - Вы можете держать тело лицом вперед и сосредоточиться только на вращении туловища и рук, или вы можете поворачиваться на ногах во время вращения, чтобы добавить больше движения.
• Добавить сорт - Если вы новичок, попробуйте сделать движение, как показано, или в шахматном порядке для большей устойчивости. Добавьте разнообразие, стоя на коленях, лежа на шаре или даже стоя на одной ноге (продвинутый).
• Добавить другое сопротивление - Используйте вес своего тела, полосы сопротивления, медицинский мяч, гантели или тросы.

Боковые изгибы с шариком медицины

В то время как боковые изгибы не обязательно сокращают вашу талию (это происходит из-за потери жира в организме), этот боковой изгиб в боковом направлении является отличным способом укрепить мышцы талии (наклонные), одновременно направляя мышцы живота и поясницы.

Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения в медленном, контролируемом темпе, а не на использовании импульса, который может снизить эффективность и привести вас к травме. Вы также можете изменить вещи с этими идеями:

• Попробуйте разные позиции - Делайте это стоя, сидя, стоя на коленях, стоя на одной ноге или даже стоя на BOSU или другой неустойчивой поверхности.
• Попробуйте разные виды сопротивления - Для большего разнообразия используйте вес своего тела, легкие гантели, тросы, ленты или тренировочный мяч.

Приседания

Приседание над головой - это сложное упражнение, которое выглядит легче, чем есть. Ваш пресс и спина усердно работают, чтобы удерживать тело на месте, когда вы приседаете и поворачиваетесь, чтобы поднять руку над головой, делая это динамическое упражнение для всего тела.

Используйте эти советы при начале работы:

• Начните без веса - Легче практиковать хорошую форму (сидеть на корточках с отведенными назад бедрами, с подголовником в спине, с поднятой рукой) без веса. Когда вы добавите вес, начните с легких гантелей или гири.
• С нетерпением жду - Взгляд на вес также делает этот шаг более сложным. Начинающие должны смотреть вперед, пока вы не будете практиковать движение и не будете чувствовать себя более комфортно, глядя вверх.
• Следи за спиной - Если у вас есть проблемы со спиной или бедром, вы можете изменить или пропустить это упражнение.

Медицинские мячи Круги

Лечебные шарики - одно из моих любимых упражнений для разогрева всего тела, особенно живота и спины. Идея состоит в том, чтобы обвести вес, делая самый большой круг, который вы можете, используя при этом все ваше тело. Советы по повышению эффективности этого упражнения:

• Пройдите через весь диапазон движения - Когда вы делаете круги, сгибайте колени и поворачивайтесь на ногах, когда вы поворачиваетесь и вращаетесь во время движения. Старайтесь не держать ноги на ногах, так как это может повредить ваши колени.
• Используйте легкий вес - Начните с легкого лекарственного мяча или гантели, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять слишком много веса.
• Подтяните пресс и держите спину прямо - Когда вы двигаетесь к полу, держите спину прямо, а не округляясь вперед.

Вращение мяча с помощью статических выпадов

Статическое выпадание с вращением медбола - еще одно отличное упражнение для работы на прессе и спине при наращивании выносливости в нижней части тела. Идея состоит в том, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы в ногах и бедрах, чтобы удерживать выпад, медленно поворачивая медицинский шарик в одну сторону, а затем в другую.

В качестве модификации держите медицинский шарик близко к телу во время вращения, сосредоточив внимание на том, чтобы все движение было сосредоточено на туловище. По мере того, как вы становитесь сильнее, выпрямите руки, чтобы создать более длинный рычаг и увеличить интенсивность. Вы также можете сжимать мяч во время вращения, чтобы задействовать грудь, делая это упражнение для всего тела.

Вы также можете выполнить это упражнение с гантелей, полосой сопротивления или даже держа мяч для упражнений.

Рисунок 8 с шариком медицины

Рис. 8. Выпады - это упражнения для всего тела, в которых особое внимание уделяется силе и стабильности ядра, а также снижению выносливости тела, общему равновесию и координации.

Ключ к тому, чтобы сделать это движение эффективным, состоит в том, чтобы начать, выполняя каждое движение в отдельности: шаг вперед в выпад с правой ногой и удержание этой позиции, чтобы получить равновесие. Затем перенесите мяч в противоположное бедро, вращаясь через туловище, и проведите мяч вниз и вверх в первой половине фигуры 8. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы начать, прежде чем вернуть ту же ногу назад в обратный выпад. Удерживайте эту позицию, когда завершите движение по фигуре 8 на другую сторону. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги.

Вы также можете сделать это с помощью гантели или гири.

Постоянный боковой хруст

Хруст стоящей стороны - все о наклонах, с дополнительной проблемой к Вашему равновесию и стабильности. Чтобы по-настоящему задействовать наклоны, пройдите весь диапазон движений и держите движение медленным и контролируемым. Когда вы подносите колено к локтю, держите грудь открытой, а не округляясь вперед - представьте, что вы спиной к стене и скользите вдоль стены, выполняя это упражнение.

Вы также можете сделать это более интенсивным сердечно-сосудистым процессом, ускоряя его и двигаясь как можно быстрее. Импульс отнимает часть фокуса от ядра и делает его больше на частоте сердечных сокращений. Это отличное упражнение на разминку практически для любого типа тренировок.

Постоянный кроссовер Crunch

Хруст для кроссовера во многом напоминает движение велосипеда по полу с акцентом на наклоны. Чтобы по-настоящему извлечь максимальную пользу из этого упражнения, делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к локтю до колена.Это позволит сосредоточиться на вращении через туловище и задействовать ядро, а не на повороте руки к колену.

У вас есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете держать движение медленным и контролируемым, что будет уделять больше внимания вашему ядру, а также равновесию и стабильности, или вы можете сделать движение более динамичным, ускоряя его, что сделает его более кардио-упражнением.