Тренировки по плаванию, которые строят силу

Плавание обычно считается тренировкой для сердечно-сосудистой системы - оно бросает вызов вашему сердцу и легким, так как вы многократно проходите по длине бассейна, ломая эти круги. Но рассматривая тренировки по плаванию как только Сердечно-сосудистая деятельность продает короткие. Когда вы путешествуете по воде, каждое ваше движение работает против естественного сопротивления самой воды - каждый толчок, каждый толчок, каждый удар и удар требуют, чтобы вы вытеснили воду вокруг вашего тела, оттолкнув ее от дороги.

Это само по себе дает возможность повысить мышечную выносливость. Это также означает, что вы можете планировать тренировки, чтобы максимизировать эффект тренировок с отягощениями, используя инструменты и комбинации кругов и упражнений с отягощениями в бассейне для дальнейшего развития силы.

«Чтобы набраться сил, вы можете делать разные вещи», - говорит Ким Эванс, специалист по фитнесу и сертифицированный инструктор по фитнесу в группе, который специализируется на всех видах водного фитнеса в Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. «Если вы просто плаваете на кругах, вы наберете больше силы в верхней или нижней части тела, разделив свою тренировку, выполняя тренировку только для вытягивания верхней части тела и тренировку только для удара ногой в нижней части тела. Вы также можете набраться сил, перейдя в вертикальное положение, 'чтобы перемещать свое тело по воде в вертикальном положении. Например, вы можете выполнять бег или бег на лыжах по мелкой или глубокой воде, которая намного менее обтекаема или эффективна, чем плавание, добавляя большую сопротивляемость «.

В любом случае Эванс отмечает, что обычные плавательные принадлежности, такие как кикборды, ласты, плавательные весла и даже лапша для бассейна, могут увеличить ваши усилия по тренировкам с отягощениями. Подумайте об этом - чем эффективнее вы двигаетесь по воде, тем легче становится ваша тренировка.

Точно так же, чем менее эффективно вы двигаетесь по воде, тем труднее становится ваша тренировка. Такие инструменты, как кикборды и плавательные плавники, делают ваш ход или движения менее эффективными, увеличивая площадь поверхности вашего тела, заставляя вас больше работать, чтобы пробиться сквозь воду. Результатом является более жесткая тренировка для укрепления сил.

Есть много способов включить силовую работу в ваши тренировки. Подумайте над следующими предложениями, а затем проявите творческий подход к разработке собственных тренировок по плаванию.

Тренировка на круговых плаваниях для укрепления сил

Чтобы набраться сил благодаря тренировкам, использующим только плавание на коленях, важно сосредоточиться на трех вещах: интенсивность тренировки, сопротивление и разработка программы. Роб Джексон, личный тренер, тренер по питанию и Ironman Athlete, предлагает использовать плавательные весла, такие как Power Paddles Speedo, для создания большего сопротивления с каждым ударом.

«Большее сопротивление требует большей силы, чтобы пробиться сквозь воду», - говорит Джексон, добавляя, что ваша форма действительно имеет значение. «Вы должны убедиться, что большие мышцы спины выполняют большую часть работы. Если вы чувствуете, что ваши плечи болят перед спиной, вы плаваете с плохой формой». Убедитесь, что вы протягиваете воду спиной, а не толкаете плечами.

Чтобы развить силу, особенно силу верхней части тела, Джексон предлагает следующую тренировку:

• 100 метров вольным стилем, ориентируясь на форму
• 30 секунд отдыха
• Только 50 метров, с кикбордом или без него для помощи
• 50 метров брассом, ориентируясь на форму
• 30 секунд отдыха
• 100-метровые движения руками с помощью весла, фокусировка только на верхней части тела; Вы можете поместить вытягивающий буй между ног, чтобы держать бедра поднятыми
• 50 метров вольным стилем, ориентируясь на форму
• 30 секунд отдыха
• 100 метров вольным стилем с использованием весла, сосредоточиться на выполнении больших усилий с каждой рукой
• 50 метров брассом, ориентируясь на форму
• 30 секунд отдыха
• 100 метров вольным стилем с использованием весла, сосредоточиться на эффективном толчке воды назад
• 50 метров на спине
• 60 секунд отдыха
• 100 метров вольным стилем с использованием весла, сосредоточиться на всеобщем усилии
• 50 метров легко фристайл, чтобы остыть

По словам Джексона, продолжительность этой тренировки будет варьироваться в зависимости от вашей скорости. Общая пройденная дистанция составляет 850 метров, поэтому, если вы обычный пловец, которому требуется 100 с половиной минут, чтобы пройти 100 метров, вы можете рассчитывать на завершение этой процедуры за 30 минут или меньше.

Вес тела и тренировка в кардио-бассейне для укрепления сил

«Хороший формат тренировок для плавания и силовых тренировок - это смешивать кардио с упражнениями с собственным весом», - говорит Кира Янг, личный личный тренер и владелец Red Pear Life, который предоставляет тренировки по плаванию для клиентов, имеющих собственные бассейны. По словам Янга, этот тип формата помогает сохранять тренировки интересными, разрушая однообразие непрерывного плавания на коленях.

Янг также указывает на Speedo Push Plate в качестве своего любимого инструмента для подводной тренировки. «Толкающая пластина может использоваться для добавления сопротивления большинству упражнений, которые вы обычно выполняете с гирей или гантелями при выполнении их на земле, например, при жиме грудью».

Если у вас нет доступа к толкающей пластине, вы можете выполнять те же упражнения с помощью кикборда, хотя толкающая пластина делает эти упражнения немного более управляемыми благодаря хорошо расположенным ручкам и менее плавучему дизайну. Кикборды, напротив, сложнее удерживать, а погружать в них сложнее.

У молодых, как правило, клиенты делают один или два круга определенного удара, за которым следует комплекс упражнений с весом в воде. Однако для менее опытных пловцов вместо некоторых кругов она выполняет другие водные упражнения, подобные тем, которые подробно описаны ниже. Вот одна из ее рутин:

• На спине, 1 круг, Если вы слабый пловец, прижмите доску к груди для дополнительной плавучести, сосредотачиваясь на своем ударе, а не на полном ходе.
• Прыжковые приседания, 20 повторений, Встаньте в воду по пояс, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Держа вес на пятках, прижмите бедра назад и присядьте, пока плечи не погрузятся. Сильно надавите на ноги и подпрыгните в воздух как можно выше. Когда вы приземлитесь, продолжайте упражнение.
• Уплотнительные гнезда, 20 повторений, Встаньте в воду до глубины плеч, сложив ноги, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони направлены внутрь. Выпрыгните обеими ногами из стороны в сторону, одновременно открывая руки широко в стороны, приземляясь в звездообразная позиция. Немедленно поверните движение назад, подпрыгивая ногами назад к центру, когда вы сложите руки перед грудью. Продолжайте прыгать как можно быстрее.
• Настенные отжимания, 20 повторений, Встаньте в воду по пояс до плеч, лицом к бассейну. Положите руки на стену или на край бассейна, чтобы ладони выровнялись с плечами, а локти были вытянуты. Держите тело прямо, согните руки в локтях и опустите грудь к стене. Когда ваши локти согнуты на 90 градусов, сделайте обратное движение и вытяните локти.
• «Поддельные веревки», 20 прыжков, Встаньте в воду до глубины талии, расставив ноги на расстояние бедер, согните локти и вытяните руки в стороны, как если бы вы держали скакалку. Подражайте движению скакалки на 20 прыжков, прыгая вверх и вниз, когда вы поворачиваете предплечья и запястья.
• Фронт поднимается с помощью Push Plate, от 10 до 20 повторений, Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч в глубине воды, держась за ручки толкателя двумя руками. Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы платформа Push Plate была параллельна земле. Занимайтесь ядром и, удерживая тело прямо, нажимайте руками прямо вниз по воде, пока ваши руки не окажутся по бокам, а толкатель не окажется перед вашими бедрами. Повторите движение в обратном направлении и потяните толкатель через воду в исходное положение.
• Удары ногами, 20 повторений на ногу. Встаньте в воду от бедра до плеча и бегайте трусцой на месте, подтягивая пятку к ягодице с каждым бегом.
• Ряды с использованием толкающей пластины, 20 повторений (10 повторений на руку), Встаньте, ступни ступни, левая нога перед правой, в глубокой воде. Держите толкатель в правой руке, держась за одну из центральных ручек, чтобы платформа была параллельна земле. Наклонитесь вперед к бедрам, положив левую ладонь на левое бедро для поддержки, правая рука свисает прямо вниз от плеча, перпендикулярно земле. Занимайтесь мышцами спины и тяните толкатель к туловищу, пока вы вытягиваете локоть назад. Когда нажимная пластина встретит ваше тело, поменяйте местами движение и верните инструмент в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.
• Бег трусцой, 1 круг, Пробежка назад и вперед через бассейн. Если в вашем бассейне мелкая и глубокая вода, и вы не чувствуете себя комфортно, бегая трусцой в глубокой воде, плавайте или собачьи гребли через глубокий конец.
• Прыжки в прыжке, 20 повторений (10 повторений на ногу), Встаньте в глубокую воду, ступни ступни правой ногой, большой шаг впереди левой ступни. Держа туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опустите заднее колено к земле. Когда вода достигает высоты груди или плеча, прыгайте прямо в воздух, переключая положение ваших ног, чтобы вы приземлились левой ногой перед правой. Немедленно опустите себя в другое выпад, чтобы продолжить упражнение.
• Постоянные наклонные повороты с использованием толкателя, 30 секунд, Встаньте в грудь до глубины плеч, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите ручки толкателя двумя руками перед пупком, чтобы тарелка была расположена перпендикулярно земле и телу. Затяните ядро ​​и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поверните туловище как можно дальше вправо, протаскивая толкатель через сопротивление воды. Поверните в обратном направлении и поверните туловище как можно дальше влево. Продолжайте в течение полных 30 секунд.
• Трепетание ногами по краю бассейна, 100 повторений, Держитесь за край бассейна, руки прямые и локти согнуты. Поднимите ноги позади себя и трепетайте ногами так быстро и сильно, как только можете, за 100 повторений.

«Выполните три-пять комплектов всего цикла, в зависимости от вашего уровня физической подготовки», - предлагает Янг. «Чередуя упражнения, вы можете продолжать двигаться, интенсифицируя тренировки, сжигая больше калорий и наращивая силу». Выполнение таким образом, вся процедура должна занять от 45 до 60 минут.