Как выполнить жим гантелей

Жим гантелей увеличивает силу плеч и обеспечивает устойчивость ядра. Это может быть сделано в сидячем или стоячем положении, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися с помощью молотка. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким диапазоном мышц.

1

Преимущества гантелей

Многие люди клянутся Nautilus и подобными машинами за их силовые тренировки. И почему бы нет? Эти машины изолируют отдельные мышцы и способствуют правильной форме. Так почему же тренажерные залы предлагают свободные веса и гантели в дополнение к машинам?

Гантели предлагают некоторые уникальные преимущества. С одной стороны, они доступны для людей, которые любят заниматься дома, вместо или в дополнение к тренажерным залам. Кроме того, гантели универсальны: их можно использовать для самых разных силовых тренировок. Наконец, гантели требуют силовых тренажеров, чтобы научиться правильно тренироваться.

2

Выполнение жима лежа над головой

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите гантели в каждой руке за плечи, держа их за руку. Большие пальцы должны быть внутри, а костяшки должны быть направлены вверх.
3. Поднимайте веса над головой контролируемым движением, следя за тем, чтобы вы не хлопали руками вверх и не напрягали локтевой сустав. Пауза в верхней части движения.
4. Выдохните, когда вы толкаете вверх.
5. Верните гантели к плечам.

Вариант: чередуйте руки, нажимая одну, а затем другую, вместо обеих рук одновременно.

3

Выполнение жима сидя над гантелей

В то время как жим лежа на ногах является классическим движением, вы можете выполнять практически идентичное движение сидя. Верхний жим с гантелями обеспечивает лучшую стабильность, что делает его лучшим вариантом для тех, кто только начинает тренироваться. Это также может быть хорошим вариантом для людей с проблемами спины или травмами.

Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамейку (желательно с поддержкой спины). Затем выполните шаги 2-5, описанные выше, или выберите альтернативный вариант «одна рука за раз».

4

Что нужно знать о прессе с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, с чередующимися руками или с молотковой рукояткой, в которой ладони повернуты к лицу. Выполнение гантелей над головой в положении стоя способствует стабильности, требуя большей балансировки для выполнения. Использование штанги является дополнительной опцией.

В целях безопасности всегда держите спину прямо и не изгибайте нижнюю часть спины, поднимая гантели над головой. Чрезмерное изгибание в нижней части спины может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Перейдите на более легкий вес, чтобы попрактиковаться удерживать спину в безопасном положении и нарастить больший вес.

Эти советы могут помочь вам оставаться в безопасности при наращивании сил:

• Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время пресса.
• Не взрывайтесь и не разбивайте локтевой сустав. (Это нормально, чтобы запереть; просто будь нежным.)
• Контролируйте движение весов и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь держать их в прорези над головой.