Боковой жим ногами с помощью магического круга Пилатес

Боковой жим ногами с магическим кругом Пилатес - отличное упражнение для бедер, которое фокусирует внимание на внутренней части бедер. Это также хорошо тонизирует ягодичные мышцы (ягодицы). Конечно, это пилатес, поэтому мы задействуем всю мощь пилатеса для длины и стабильности.

Прежде чем читать инструкции к этому упражнению с магическим кругом, обратите внимание, что на изображении выше инструктор Лиза Хаббард и ученики делают это упражнение в исключительно хорошей форме. Обратите внимание на длинные линии их тел, то, как они достигают центра, но не растягиваются, и как их плечи опущены. Наблюдайте, как их ребра подняты от мата, не провисания. Вы можете почти увидеть энергию, исходящую из верхушек их голов. Возьмите эти советы и найдите такую ​​энергию в своем теле. Это делает упражнение легче.

Это упражнение основано на навыках, полученных в ходе выполнения упражнений на пилатес. Вы можете попробовать их перед добавлением магического круга.

1

Инструкции по упражнениям

1. Лягте на бок и поместите магический круг чуть выше лодыжек. Ваши плечи и бедра должны быть выровнены и сложены вертикально.
2. Слегка двигайте ногами перед линией тела. Ноги останутся прямыми для этого упражнения.
3. Вы можете выполнять это упражнение с опущенной головой и вытянутой вверх нижней частью руки, а также, опираясь на предплечье, держа локоть под плечом, как видно. Обязательно отодвиньте коврик, приподнимая ребра так, чтобы позвоночник находился на длинной линии.
4. Вы можете положить свою верхнюю руку на коврик перед собой для дополнительной устойчивости, или вы можете увеличить его до уровня плеч, как на фото выше.
5. Вдох.
6. Выдох: потяните вверх по средней линии, медленно, с контролем, надавите на магический круг. Ваш пресс и спина стабилизируют вас, а ягодицы и бедра - особенно ваши внутренние бедра - работают, чтобы контролировать круг.
7. Вдох: Медленно, с контролем, отпустите круг.
8. Повторите: 8-10 раз. Сменить стороны.

Подсказки: Вы можете изменить направление дыхания. Вы также можете попробовать различные степени поворота в верхней части ноги. Узнайте о работе с упражнениями для бедер.

2

Дополнительное упражнение для внутренней части бедра: жим ногами с кольцом, ноги вверх

Этот бонусный ход еще больше подействует на ваши бедра и нарушит баланс. Возможно, вам придется положить верхнюю руку на коврик перед грудью для устойчивости.

Инструкции по бонусным упражнениям

1. Продолжайте удлиняться по средней линии и поднимите обе ноги с коврика. Как и в предыдущем варианте упражнения, двигайтесь медленно с контролем.
2. Выдох: прижмите стороны кольца друг к другу, держа обе ноги поднятыми.
3. Вдыхание: выпуск. Ноги не спят.
4. Делайте 6-8 нажатий.
5. Опустите ноги и поверните на другую сторону.

Подсказки: Вы будете использовать навыки, извлеченные из боковых подъемов ног и внутренних подъемов бедер. Инициируйте подъем от нижней части ноги; это поможет вам удерживать кольцо пилатеса на месте.