Как практиковать осознанность во время бега

Внимательность - это искусство держать свой ум в настоящем. Вы не останавливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, а скорее сосредотачиваетесь на том, что вы делаете, будь то игра в мяч с вашим ребенком, еда, бег по дорожке или написание электронного письма. Быть внимательным означает напоминать себе, что вы контролируете свои мысли и свое тело.

Как осознанность может помочь бегунам?

Для бегунов быть внимательным означает обращать внимание на то, как их физические ощущения, мысли и эмоции реагируют на бег и как они все связаны. Бегуны любят советовать друг другу: «Беги за милю, в которой ты находишься», и внимательность делает именно это - оставаясь сосредоточенным на беге, своих движениях, теле, мыслях.

Внимательность может помочь бегунам сконцентрироваться на ощущениях вашего тела, которыми вы можете управлять, таких как ваша беговая форма и дыхание. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что причиняет вам боль или сколько миль вам осталось пробежать, вы концентрируетесь на том, где находится тело. Вы можете сосредоточиться на глубоких вдохах, поддержании хорошей беговой формы или улучшении оборота.

Подобно медитации или ритмичному дыханию, которое обычно практикуется в сидячем положении, внимательность во время бега может помочь сосредоточить ваш ум и снизить физическое напряжение. И, по крайней мере, одно исследование показало, что сочетание медитации и физических упражнений значительно улучшило симптомы у пациентов с депрессией. Даже участники исследования без диагноза депрессии также сообщали об уменьшении мыслительных мыслей, беспокойства и общего улучшения мотивации.

Как добавить осознанность к вашим пробежкам

Поначалу быть более внимательным во время бега может показаться трудным, особенно если вы из тех бегунов, которые привыкли использовать диссоциацию (думать вне тела), чтобы отвлечь себя во время пробежек. Но, если вы продолжите в том же духе, вы действительно сможете пожинать плоды внимательности как в беге, так и в других аспектах своей жизни. Вот несколько способов оставаться в настоящем во время пробежек.

1. Беги на улицу. Когда вы бегаете на улице, легче практиковать осознанность. Вы дадите своим чувствам гораздо больше возможностей для подключения. Трассы являются идеальным местом для практики осознанного бега, так как важно знать, что вы делаете, сосредоточиться на местности и избегать падений. Есть также много естественной красоты, чтобы наблюдать, бегая по следам.

2. Оставьте свои наушники дома. Хотя прослушивание музыки может быть полезным для некоторых пробежек, если вы хотите практиковать осознанность, вы должны избегать отвлечения музыки. Вам будет гораздо проще сосредоточиться и соединиться с окружением и мыслями.

3. Сделайте предварительное глубокое дыхание. Практикуйте глубокое дыхание живота, прежде чем отправиться на пробежку. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на подготовке к бегу. Дышите глубоко через нос и через рот. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы убедиться, что ваша диафрагма (а не грудь) надувается воздухом. Сделайте пять-шесть глубоких вдохов, прежде чем начинать бег. Вы можете делать их сразу после выполнения разминки перед запуском.

4. Начните медленно и обращайте внимание на свое тело. Обратите внимание, как меняется частота вашего дыхания. Почувствуйте, как бьется ваше сердце и ритм ваших ног подпрыгивает на земле. Если вы чувствуете, что ваш разум отклоняется от присутствия в данный момент, сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше тело начинает нагреваться, когда вы продолжаете двигаться. Как себя чувствуют мышцы? Как твои руки чувствуют? Твои ноги? Как твоя беговая форма? Обратите внимание, если вы напрягаете какие-либо части своего тела без необходимости. Обратите внимание на любую стеснение, которое вы можете чувствовать.

Просто наблюдайте за этим и осознавайте это. Вам не нужно прилагать усилия, чтобы избавиться от него. Вы можете обнаружить, что сам акт осознания напряжения поможет естественным образом снять его.

5. Обратите внимание на то, как реагирует ваш разум. Сосредоточьтесь на своих чувствах и мыслях. Чувствуете ли вы удовольствие от отдыха и немного времени для себя? Вы чувствуете благодарность за то, что вы достаточно здоровы, чтобы бежать? Что насчет твоих мыслей? Вы думаете о своем длинном списке дел? Вы переигрываете недавний разговор в своей голове? Комфортна ли вам физическая активность?

6. Обращайте внимание на все, что происходит вокруг вас. Наслаждайтесь ощущением удара ветра по лицу. Обратите внимание на достопримечательности и звуки вокруг вас.Не пытайтесь воспринимать все, что вас окружает, но сосредоточьтесь на некоторых конкретных вещах, таких как яркий цвет листьев или цветов или архитектурные детали здания. Ищите вещи, которые привлекают ваше внимание или что-то, что вы, возможно, не заметили раньше на вашем привычном маршруте.

7. Сосредоточьтесь на удар ногой. Сконцентрируйтесь на ощущении удара вашей ноги о землю. Слушание ритма ваших ударов ногами может быть очень расслабляющим. Попробуйте бегать легко с быстрыми шагами. Подумайте про себя: «Свет на моих ногах, свет на моих ногах». Сосредоточьтесь на скольжении по земле, а не на спуске. Убедитесь, что ваши ноги приземляются под бедрами, а не перед вами, чтобы вы не перегибали.

8. Обратите внимание на боль или дискомфорт. Это нормально, чтобы осознать боль. Подумайте, означает ли это, что вам нужно остановиться или замедлиться, или вам просто следует продолжать делать то, что вы делаете. Опытные бегуны учатся бегать с некоторым дискомфортом. Если вы новичок в беге, вы можете остановиться, когда вам неудобно, и постепенно наращивать свою выносливость.

9. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после того, как закончите. Когда вы закончите бег, подумайте о том, как изменились ваши чувства и мысли. Просматривайте свое тело, обращайте внимание на ощущения и замечайте любые физические различия. Ты потеешь? Жаждущий? Теплый? Вы чувствуете себя более расслабленным? Вы избавляетесь от какой-либо стесненности, которую вы чувствовали перед бегом? Сделайте растяжку после пробега и сосредоточьтесь на том, как себя чувствуют мышцы. Продолжайте обращать внимание на последствия вашего бега в течение следующих нескольких часов. Некоторые бегуны считают, что после пробега хорошее время для медитации, чтобы продолжить расслабленное и спокойное состояние.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Alderman, B.L., et al. Тренировка MAP: сочетание медитации и аэробных упражнений уменьшает депрессию и руминацию, одновременно усиливая синхронизированную активность мозга Трансляционная психиатрия (2016) 6, е726.