Как оставаться гидратированным до, после и во время бега

Сохранение гидратации имеет решающее значение для вашей производительности и, что более важно, для предотвращения заболеваний, связанных с жарой. Обезвоживание у спортсменов может привести к усталости, головным болям, снижению координации и мышечным спазмам. Другие связанные с жарой заболевания, такие как тепловое истощение и тепловой удар, имеют еще более серьезные последствия. Бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки.

Перед запуском гидратации

Если вы делаете длинную пробежку или пробег (более 8–10 миль), важно убедиться, что вы хорошо увлажнены в течение нескольких дней, ведущих к вашей длинной пробежке. Вы знаете, что вы хорошо увлажнены, если вы избавляетесь от больших объемов бледной мочи по крайней мере шесть раз в день. В дни, предшествующие вашей длинной пробежке (или гонке), пейте много воды и безалкогольных жидкостей. Алкоголь не только обезвоживает вас, но также может помешать вам хорошо выспаться ночью. Это не очень хорошая идея, чтобы работать с похмелья, потому что вы, скорее всего, будете обезвожены, когда вы начнете работать.

За час до начала бега попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина. Прекратите пить в этот момент, чтобы вы могли отказаться от лишних жидкостей и избежать остановки, чтобы идти в ванную во время пробежки. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя увлажненным перед тем, как начать бегать, вы можете выпить еще от 4 до 8 унций прямо перед началом.

Пить на бегу

Нынешний совет по бегу и увлажнению очень прост - попробуйте пить с жаждой. Научные данные говорят о том, что питье, когда вы испытываете жажду, может помочь предотвратить недоедание (которое может привести к обезвоживанию) и чрезмерное увлажнение, что может привести к гипонатриемии (низкому уровню соли в крови из-за аномального удержания жидкости).

Если вы ищете общее эмпирическое правило для потребления жидкости во время пробежек: вы должны принимать от 4 до 6 унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее, чем 8-минутные мили, должны выпивать от 6 до 8 унций каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более), часть вашего потребления жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы заменить потерянный натрий и другие минералы (электролиты). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают быстрее поглощать жидкости.

Если у вас нет доступа к воде на ваших маршрутах, вам придется брать с собой свои жидкости. Вот некоторые носители жидкости, которые вы можете использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно нести свои собственные жидкости, потому что у них должны быть остановки воды на трассе.

Определение вашего уровня пота

Приведенные выше рекомендации являются основными эмпирическими правилами, но важно помнить, что потребности каждого человека в жидкости меняются. Некоторые люди потеют больше, чем другие.

Чтобы определить, сколько жидкости нужно взять во время пробежки или гонки, вам нужно знать скорость вашего потоотделения, которая может варьироваться от 1 до 4 кварт в час.Взвесьте себя обнаженным перед тренировкой, а затем снова после. Один фунт потери веса равен 1 пинте потери воды. Рассчитайте свой уровень пота и используйте его, чтобы определить ваши потребности в жидкости во время бега или гонки. Например, если вы потеряете 2 фунта за час, это 2 пинт или 32 унции. Таким образом, вам нужно 8 унций воды или спортивного напитка каждые 15 минут. Обратите внимание на погодные условия в этот день и помните, что вам может потребоваться скорректировать потребление, если условия отличаются. Вы можете провести тест на интенсивность пота в другой день, чтобы увидеть, как различные условия влияют на уровень пота.

После запуска гидратации

Не забывайте увлажнять водой или спортивным напитком после пробежки. Некоторые люди чувствуют последствия обезвоживания через несколько часов после пробежки, потому что им не удается пить жидкости после их окончания. Взвесьте себя снова после пробежки. Вы должны выпивать от 20 до 24 жидких унций воды на каждый потерянный фунт. Если у вас темно-желтая моча после пробежки, вам нужно продолжать ее увлажнять. Это должен быть светлый лимонадный цвет.