Итальянский тунец и фасоль: вегетарианский салат из тунца
Оглавление:
- Особенности питания (на порцию)
- Ингредиенты
- подготовка
- Варианты ингредиентов и замены
- Советы по приготовлению и подаче
- Оцените этот рецепт
Салат из тунца и белой фасоли (Ноябрь 2024)
Особенности питания (на порцию)
Калории 195 жира 4 г углеводов 25 г белка 15 г Показать ярлык питания Скрыть ярлык питания| Сведения о питательных веществах | |
|---|---|
| Количество порций: 4 (3/4 стакана каждая) | |
| Количество на порцию | |
| Калории | 195 |
| % Дневная стоимость* | |
| Всего жиров 4g | 5% |
| Насыщенный жир 1 г | 5% |
| холестерин 13 мг | 4% |
| натрий 293 мг | 13% |
| Всего углеводов 25g | 9% |
| Клетчатка 6 г | 21% |
| Всего сахара 2 г | |
| Включает 0g добавленных сахаров | 0% |
| белка 15g | |
| Витамин D 0 мкг | 0% |
| Кальций 77 мг | 6% |
| Железо 3 мг | 17% |
| Калий 528 мг | 11% |
| * Ежедневное значение (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используется для общего питания. |
Этот рецепт идет вразрез со свежими растительными ингредиентами и использует в качестве акцента животный белок из тунца. Тунец - низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка, которая содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Держите консервированный тунец в своей кладовой для быстрого обеда или закуски в любой момент.
Поскольку у рыбы есть много питательных преимуществ, рекомендуется употреблять жирную рыбу два раза в неделю. Овощи, однако, нужно употреблять каждый день, чтобы пожинать плоды. Этот рецепт получает вегетарианское повышение с богатыми волокнами белой фасолью, хрустящим сельдереем, и ароматным нарезанным луком-шалотом и свежей петрушкой. Сохраняет свежесть с заправкой из лимона и оливкового масла.
Ингредиенты
- 1, 15 унций может белая фасоль, осушенный и промытый
- 1, 5 унций может заполнить водой кусочек легкого тунца, осушенный и отслаивающийся
- 2 средних ребра сельдерея, точно расколотый
- 1 маленький лук-шалот, тонко нарезанный
- 1/4 стакана измельченной плоской итальянской петрушки
- 3 столовые ложки лимонного сока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль и перец по вкусу
- салат Ромэн, крекеры или тосты, для подачи
подготовка
- Смешайте фасоль, тунец, сельдерей, лук-шалот, петрушку, лимонный сок и оливковое масло в средней миске.
- Приправить по вкусу солью и перцем.
- Подавать с большими листьями салата Ромейн, крекерами или тостами.
Варианты ингредиентов и замены
Хотите сделать это вегетарианцем? Просто убей тунца. Вы можете растереть бобы задней частью вилки для более «слоистой» текстуры.
Для нескольких вегетарианских вариантов попробуйте нарезанный зеленый или красный сладкий перец вместо сельдерея или в дополнение к нему, или добавьте немного мелко нарезанной моркови или редьки.
Смешайте травы и попробуйте базилик вместо петрушки. Все эти вегетарианские и травяные вариации сопоставимы по питательности.
Не можете сбить сливочный салат с тунцом? Попробуйте использовать обычный греческий йогурт или даже кремовый хумус вместо майонеза для более свежего аромата.
Советы по приготовлению и подаче
Узнай свой тунец.В тунце Альбакор содержится больше жира омега-3 на унцию, но, поскольку он поступает из более крупных видов тунца, в нем также содержится больше ртути. Кусок светлого тунца происходит из более мелких видов рыб и содержит меньше ртути и жира омега-3. Как тунец с водой, так и с маслом может быть частью здорового питания. Заполненный водой тунец содержит меньше калорий и общего количества жира, и он может быть немного дешевле, чем заполненный маслом тунец.
Оцените этот рецепт
Вы уже оценили этот рецепт. Спасибо за ваш рейтинг! Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?Салат из тунца с фенхелем и апельсиновой сальсой
Корень фенхеля заменяет лук в этом рыбном салате с низким содержанием FODMAP и апельсиновой сальсой. Рыба, обжаренный тунец, подается на ложе из шпината.
Вегетарианский карри салат из нута
Этот вегетарианский салат из карри с нутом - это полезный и вкусный обед, который будет наполнять вас часами. Есть тонны аромата от используемых специй.
Салат из тунца с капустой
Сократите потребление углеводов и калорий, сделав обертку из тунца, заправленную в паровой лист зелени, а не вкручивая в рулет или лепешку из муки.
