Как долго разогреваться перед тренировкой

Все опытные спортсмены знают преимущества хорошей разминки перед началом интенсивных упражнений. Но какой лучший способ согреться? И влияет ли длина или интенсивность разминки на спортивные результаты?

Плюсы и минусы разминки перед тренировкой обсуждались экспертами и спортсменами в течение многих лет, но почти все эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой, на самом деле, улучшает спортивные результаты и может даже снизить риск получения травм во время интенсивных тренировок. упражнение. Но остается вопрос - как спортсмену лучше всего разогреться? Продолжительность и интенсивность идеальной разминки все еще обсуждаются и исследуются.

Перед соревнованиями многие спортсмены проводят длительную разминку. Например, перед испытанием на время езды на велосипеде вы часто обнаружите, что лучшие велосипедисты разогреваются с высокой интенсивностью в течение 30–60 минут или более. Но может ли такая разминка принести больше вреда, чем пользы? Исследование из Университета Калгари предлагает новый поворот в старой концепции.

Физиология разминки

Большинство спортсменов используют разминку для подготовки тела к интенсивным упражнениям и предотвращения травм. Физиология, лежащая в основе разминки, связана с потенцированием после активации (PAP), которое представляет собой биохимическое изменение в реакции активации мышц, вызванное короткими приступами напряженной физической активности. Хитрость для спортсменов и тренеров всегда заключалась в том, чтобы найти оптимальную длину и интенсивность фазы разминки, а также какие конкретные упражнения следует выполнять во время разминки.

Короткие разминки могут быть лучшими

Исследование, проведенное Лабораторией человеческой деятельности Университета Калгари, показало, что некоторые виды разминки могут быть лучше, чем другие, когда дело доходит до улучшения производительности и задержки усталости. Их исследования показали, что короткие, менее интенсивные разминки могут быть лучше, чем длительные, более интенсивные разминки, особенно для велосипедистов.

В исследовании рассматривались десять велогонщиков на элитных трассах, которые делали два вида разминки: длительная разминка высокой интенсивности в течение 50 минут, которая доводила атлетов до 95 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, и более короткая, 15- минутная разминка, при которой велосипедисты достигли максимума в 70% от их максимальной частоты сердечных сокращений. Исследователи измерили сократительную реакцию мышц и пиковую мощность велосипедистов до, во время и после разминки.

Исследование показало, что более короткий разогрев приводит к меньшей мышечной усталости и большему сокращению мышц, чем более длительный разогрев. Это, в свою очередь, привело к большей пиковой выходной мощности среди велосипедистов, выполняющих более короткий разогрев. Разница была довольно существенной - пиковая выходная мощность была на 6,2 процента выше, а общая работа была на 5 процентов выше у велосипедистов, которые выполняли более короткие разминки.

По словам соавтора исследования Элиаса К. Томараса, исследование показывает, что «еще более короткая разминка может быть лучше для спортсменов, которые хотят использовать PAP».

Любой спортсмен, который участвует в спортивных состязаниях, которые требуют коротких, высокоинтенсивных усилий, таких как соревнования по бегу на короткие дистанции или силовые соревнования, может хотеть дать более коротким разминкам второй взгляд. Конечная цель разминки состоит в том, чтобы задействовать идеальное количество и интенсивность активности для продвижения PAP, не вызывая мышечной усталости.

Образцы разминки

В общем, лучшая разминка для данного вида спорта - это выполнять движения, используемые в этом виде спорта, в медленном темпе, а затем медленно наращивать интенсивность и частоту сердечных сокращений в течение нескольких минут. Хорошая разминка заставит вас вспотеть.

Другие стили разминки включают в себя динамические упражнения, которые имитируют движения вашего спорта, а также другие движения всего тела и мышц. Примеры разминки активации мышц включают в себя процедуру активации ягодичных мышц и разминку ядра.

Для примера короткой разминки, ознакомьтесь с прогревом программы профилактики травматизма ACL. Добавьте скип с поворотом, чтобы начать увеличивать частоту сердечных сокращений и кровоток.

До тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, устанавливающие идеальные нормы, кажется, что наилучшая разминка полностью зависит от спортсмена. Отдельные атлеты должны экспериментировать с разными длинами, стилями и интенсивностью упражнений, пока не найдут то, что лучше всего подходит для них.