Стоит ли разминаться перед тренировкой?

Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может быть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой, особенно перед напряженной деятельностью, имеет очень реальные физиологические и часто психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей разминки.

Преимущества правильного прогрева

Разминка готовит ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сравнивает разминку с вождением по шоссе. На рампе у вас есть время, чтобы довести скорость вашего автомобиля до скорости движения, чтобы избежать аварии при слиянии.

Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:

• Повышается температура мышц: Теплые мышцы одновременно сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, снижая риск перенапряжения мышц и травмы. Ваша общая температура тела также увеличивается, что улучшает эластичность мышц; это может увеличить скорость и силу.
• Температура крови повышается: Температура крови увеличивается, когда она проходит через мышцы. При повышении температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
• Кровеносные сосуды расширяются: Это увеличивает кровоток и уменьшает нагрузку на сердце.
• Диапазон движения увеличивается: Это позволяет вашим крупным суставам (таким как плечи и колени) достичь максимального потенциала движения.
• Вы избегаете перегрева: Активируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно остывать и предотвращать перегревание на ранних стадиях, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде в гонке.

• Гормональные изменения происходят: Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина, которые отвечают за регулирование производства энергии. Во время разогрева этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
• У вас есть возможность мысленно подготовиться: Разминка - также хорошее время для мысленной подготовки к событию, очищая ум, повышая концентрацию внимания и анализируя навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и создать концентрацию для конкуренции.

Советы по разогреву

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности, в зависимости от типа упражнения, которое вы делаете. Вот несколько общих советов, как получить отличную разминку, соответствующую вашим потребностям.

• Держать его коротким: ACSM рекомендует от 5 до 10 минут от низкой до умеренно напряженной активности перед большинством тренировок.
• Индивидуальные занятия для вашей основной тренировки: Если вы готовитесь к быстрой прогулке, то разминка может включать в себя медленную ходьбу. Для более интенсивной деятельности, такой как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровня покоя до интенсивности следующей фазы. Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных упражнений, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, смещение шеи и последовательности кошка-корова, помогут ослабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более требовательным движения, чтобы следовать. Для тренировок по тяжелой атлетике, диапазон упражнений с движением, таких как разгибания плеч и подъемы колена, являются подходящими.
• Избегайте статического растяжения: Статические растяжки - это те, в которых вы остаетесь в одной позиции. Один из примеров - сидеть на полу с раздвинутыми ногами и опираться на одну ногу, опираясь на ногу. Растяжение «холодных» мышц таким образом может увеличить риск травм от натяжения и слез. Вместо этого делайте динамическое растяжение, которое включает в себя непрерывное движение в диапазоне движения. Некоторые примеры включают в себя создание больших кругов рук в обоих направлениях, толкание ног вперед или касание пальцев ног, а затем тянуться к небу. Ключ в том, чтобы не занимать какую-либо позицию. Лучшее время для статических растяжек - после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.

• Фокус. Многочисленные исследования в области спортивной психологии показывают, что умственные образы - по сути, визуализирующие, как вы добьетесь успеха на корте или поле - могут значительно улучшить производительность. Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, это может занять несколько секунд, чтобы попасть в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох, прежде чем начать разминку, а затем приступить к тренировкам и тренировкам. остыть.

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки - это очень индивидуальный процесс, который может прийти только с практикой, экспериментами и опытом. Попробуйте разогреться по-разному, с различной интенсивностью, пока не найдете то, что работает лучше для вас.