Плюсы и минусы добавок перед тренировкой для спортсменов

Добавки перед тренировкой - предназначенные для улучшения ваших спортивных результатов и обеспечения дополнительного «подъема» во время упражнений - стали яростью не только для спортсменов, но и для многих спортсменов, культуристов и тренеров. Поскольку продажи пищевых добавок для спортивного питания продолжают стремительно расти, а ежегодные продажи превышают 20 миллиардов долларов, многие эксперты по фитнесу начали задумываться о том, действительно ли эти продукты перед тренировкой работают, или все это просто ажиотаж?

Об индустрии добавок

Производители пищевых добавок перед тренировкой, такие как те, которые производят витамины, диетические таблетки и другие нутрицевтики, в значительной степени не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Как таковые, они не обременены строгими стандартами исследований, которые требуются от производителей фармацевтических препаратов.

Даже простой аспирин, который вы принимаете, прошел (и продолжает проходить) тщательное тестирование, чтобы оценить, насколько он безопасен и эффективен в разных группах населения и при различных медицинских обстоятельствах. Ничего из этого не требуется от добавок, которые не классифицируются как наркотики как таковые, а скорее относятся к специальной категории продуктов питания.

В то время как FDA обеспечивает руководство по маркировке и рекламе (в основном, говоря производителям, что не нужно говорить), регуляторы оспаривают только самые возмутительные требования. По большому счету, предложение о преимуществах, в том числе о том, насколько хорошо добавки улучшат ваше здоровье, настроение или работоспособность, - редко оспариваются, даже если имеется мало доказательств в поддержку заявлений.

Это не означает, что многие из добавок на рынке являются чем-то менее полезным; многие из них Скорее, это говорит о том, что вы тратите время на исследование продукта, а не на слово производителя явно.

Ломать ингредиенты

Добавки перед тренировкой обычно содержат запатентованную смесь ингредиентов. В то время как производители будут настаивать на том, что их уникальная смесь отвечает за прилив энергии, всегда есть один ингредиент и один ингредиент, ответственный за шум: кофеин.

Не удивительно, что до тренировки загружаются добавки. Фактически, один из самых продаваемых брендов, GNC Pro Amp, содержит потери менее 400 миллиграммов (мг) на дозу из трех таблеток. Это равносильно выпиванию четырех чашек кофе перед тренировкой. Большинство других ведущих брендов варьируются от 150 до 300 мг на дозу.

Добавки перед тренировкой содержат другие ингредиенты, к которым регулярно обращаются спортсмены и культуристы, включая креатин, L-аргинин, β-аланин, таурин и бетаин. Другие включают гуарану, растительный стимулятор, который содержит вдвое больше кофеина на грамм по сравнению с кофейными зернами.

В то время как существуют доказательства, подтверждающие использование некоторых ингредиентов, другие подтверждаются не эмпирическими, а эмпирическими доказательствами.

Кофеин

Известно, что независимо от физических упражнений кофеин повышает уровень метаболизма, повышает выносливость и снижает утомляемость. Он также стимулирует центральную нервную систему, улучшая функции мозга для более продуктивной и эффективной тренировки.

Для достижения наилучших результатов дозы кофеина следует употреблять в дозах от низких до умеренных (около 3 г на килограмм веса тела). Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это означает примерно 200 мг или две чашки кофе.

креатин

Креатин - это одна из самых популярных добавок для бодибилдинга, которая подкрепляется растущим количеством доказательств. Креатин синтезируется из аминокислот и концентрируется в мышечной ткани, чтобы обеспечить быстрые выбросы энергии, такие как спринт или пауэрлифтинг.

Согласно обзору исследований, опубликованным в Журнал Международного общества спортивного питания Прием креатина эффективен для стимулирования мышечного роста, силы и работоспособности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Рекомендованная доза креатина составляет 5 грамм, взятых постепенно в течение 5-7 дней, с паузой в 7-14 дней, прежде чем цикл начинается снова. Большинство экспертов рекомендуют принимать креатин в качестве индивидуальной добавки, чтобы лучше контролировать свое потребление.

L-аргинин

L-аргинин является частью аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для синтеза белка. L-аргинин также играет важную роль в создании оксида азота, соединения, которое расслабляет ваши кровеносные сосуды для лучшего кровотока и обмена кислорода. Несмотря на эти метаболические функции, существует мало научных доказательств в поддержку утверждений о том, что добавки могут улучшить спортивные результаты.

β-аланин

β-аланин, также известный как бета-аланин, является природной аминокислотой, вырабатываемой в вашей печени, которая стимулирует функцию нервных сигналов. Некоторые исследования предполагают, что добавки могут отсрочить наступление нервно-мышечной усталости и улучшить спортивные результаты.

С другой стороны, добавка может иногда чрезмерно стимулировать нервные клетки, вызывая покалывание, известное как парестезия. Поскольку частота возникновения этого побочного эффекта может варьироваться в зависимости от дозы, часто лучше принимать индивидуальную добавку или несколько добавок в форме таблеток, чтобы лучше контролировать потребление.

Таурин

Таурин является одной из самых распространенных аминокислот в мозге, мышцах и органах. Он функционирует как нейротрансмиттер, стабилизируя клеточные мембраны и регулируя транспорт питательных веществ по всему организму.

Хотя таурин жизненно важен для поддержания метаболической функции, существуют противоречивые данные о роли добавок в улучшении спортивных результатов. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнал силы и кондиционирования Комбинированное употребление таурина и кофеина может ускорить, а не замедлить мышечную усталость.

Бетаин

Бетаин - это аминокислота, которая помогает перерабатывать жир и поддерживает нормальную функцию печени. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление бетаина улучшило состав тела, размер мышц и работоспособность у 23 человек, которые прошли шестинедельный курс жим лежа и приседания на спине. Несмотря на улучшение силы, добавление бетаина не увеличивало силу.

эффективность

Проще говоря, добавки перед тренировкой повышают производительность, просто подвергая вас воздействию высоких уровней кофеина. Нет никаких доказательств того, что комбинированное использование ингредиентов повысит работоспособность способами, которые улучшат ваши физические результаты или результаты в отношении здоровья.

Исследование, опубликованное в Американский журнал аптек системы здравоохранения подтверждает это утверждение, заключая, что продукты не только не имеют научных данных, но и могут представлять риск для здоровья людей с высоким кровяным давлением, проблемами с сердечным ритмом, диабетом или преддиабетом.

Что касается выполнения упражнений, исследования, опубликованные в Международное общество спортивного питания Предполагается, что добавки перед тренировкой могут увеличить кровоток в мышцах, но только во время высокоинтенсивных тренировок (нагрузка выше 80%). С учетом вышесказанного, не было никаких признаков улучшения состава тела или силы по сравнению с подобранной группой людей, которые не принимали добавки.

Слово от DipHealth

В конце концов, весь маркетинговый шум вокруг добавок перед тренировкой можно отнести к кофеину. Хотя может показаться удобным объединить все добавки для тренировок в одном приеме, обычно вы можете тратить меньше и получать больше, приобретая добавки по отдельности.

Что касается кофеина, наслаждайтесь им с умеренностью.Хотя чрезмерное употребление может помочь вам преодолеть нагрузку во время тренировки, оно также может способствовать потере жидкости и привести к обезвоживанию организма. Как и в случае с любой добавкой, которую вы принимаете, лучше всего проверять ингредиенты у своего врача, чтобы убедиться, что преимущества перевешивают риски.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Cholewa, J.; Выщельска-Рокиэль, М.; Glowacki R. et al. Влияние бетаина на состав тела, работоспособность и тиолактон гомоцистеина. Журнал Международного общества спортивного питания. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio J. и соавт. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность применения креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Мамфорд, П.; Hahn, C. et al. Влияние добавки перед тренировкой на гиперемию после упражнений с сопротивлением разгибанию ног до отказа с различными нагрузками сопротивления. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. e al. Энергетические дозы кофеина и таурина оказывают нулевое или отрицательное влияние на результаты спринта. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2017; Том опубликован до выхода в печать. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Смит-Райан, А.; Stout, J. et al. Международное общество спортивного питания позиция стенда: Бета-Аланин. Журнал Международного общества спортивного питания. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-й.