Тушеная курица с овощами в марокканском соусе

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 12 унций без костей, половинки куриной грудки без кожи, нарезанные на 1-дюймовые части
• 1 средний желтый лук
• 2 средних зубчика чеснока
• 1 столовая ложка порошка карри
• 1 столовая ложка молотого тмина
• ½ чайной ложки молотой корицы
• 7 чашек измельченных смешанных корнеплодов (сладкий картофель, морковь, репа и / или пастернак)
• 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
• ¼ чашки изюма, сушеной клюквы или вишни
• 1 чашка нарезанных кубиками помидоров (консервированных или свежих)

подготовка

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.

2. Посыпать курицу солью и перцем. Добавьте в кастрюлю и жарьте до золотистого цвета, но не варите около 2 минут. Переложить на тарелку и отложить в сторону.

3. Добавьте лук в кастрюлю и жарьте до коричневого цвета, около 4 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту.

4. Добавьте порошок карри, тмин и корицу и перемешивайте в течение 30 секунд.

Добавьте в корнеплоды бульон и изюм.

5. Накрыть крышкой и тушить около 20-25 минут, пока овощи не будут прожарены и не станут мягкими. Добавьте больше бульона или воды, четверть стакана за раз, если желательно более тонкое рагу.

6. Добавьте помидоры и курицу и тушите еще 7-10 минут, или пока курица полностью не приготовится.

Варианты ингредиентов и замены

Корнеплоды растут под землей и включают сладкий картофель, репу, пастернак, морковь, брюкву, имбирь, лук и чеснок, и это лишь некоторые из них. При выборе того, какие корнеплоды следует включать в рагу, имейте в виду, что они предлагают различные питательные вещества. Сладкий картофель содержит больше витамина А и калорий, чем репа и пастернак, но содержит меньше витамина С. Из этих трех основных овощей пастернак содержит наибольшее количество клетчатки и калия. Выберите ваши любимые, но также помните, что разнообразие является ключевым, поэтому включайте столько разных корнеплодов, сколько пожелаете!

Сделайте это блюдо вегетарианским, используя 3 чашки приготовленного нута вместо куриного и овощного бульона вместо куриного бульона. Полстакана приготовленного нута содержит около 7 г белка по сравнению с 32 г белка в 4 унциях куриной грудки. Если вы вегетарианец, не забывайте получать белок в любом месте в течение дня из таких продуктов, как греческий йогурт, орехи и семена.

Вы также можете приготовить собственный овощной бульон, нагревая кастрюлю с водой и добавляя приправы. Попробуйте лук, чеснок, петрушку, тимьян, лавровый лист и даже сушеный перец чили.

Советы по приготовлению и подаче

Подавать тушеное мясо с коричневым рисом или кус-кусом. Имейте в виду, что приготовление коричневого риса может занять 45 минут, поэтому начните готовить его, пока вы готовите рагу. Кускус с другой стороны можно готовить за 5-10 минут.

Вы также можете сочетать рагу с зеленым салатом для искры дополнительных питательных веществ! Смешайте полстакана капусты с полстакана шпината, смешайте в столовой ложке оливкового масла первого отжима, выжмите свежего лимонного сока и немного помолите свежего черного перца и наслаждайтесь.

Оцените этот рецепт