Как сделать упражнение пилатес плечевого моста

Плечевой мост - это упражнение пилатес, которое требует силы от брюшного пресса и подколенных сухожилий. Эти группы мышц должны быть задействованы, чтобы предотвратить падение таза при движении вытянутой ноги. В классическом классе пилатес плечевой мост обычно идет после велосипеда и сопровождается поворотом позвоночника. Вы можете развить навыки и основную силу, необходимую для поэтапного бриджа. Начните с практики только подтяжки бедер (подготовка), прежде чем переходить к поднятию одной ноги с коврика. По мере наращивания мышечной силы и стабильности вы сможете выполнить весь ход. Выполнение тазового скручивания - хороший способ разогреть плечевой мост.

1

Подготовка плечевого моста

Лягте на спину в нейтральном отделе позвоночника, согнув колени, ступни на коврике, а ноги - на бедре и параллельно. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спинки рук к коврику.На вдохе надавите на ноги, чтобы удлинить позвоночник и поднять таз к потолку. Приближайтесь к плечу, придерживая колени, бедра и плечи в одну линию. Фирма ваши брюшного пресса и подколенных сухожилий.Сделайте паузу в верхней части моста, чтобы попрактиковаться в подъеме одной ноги, а затем другой, с коврика. Если вы можете оставаться стабильным во время этого, переходите к вытягиванию и поднятию одной ноги. Если нет, выполняйте эту часть упражнения до тех пор, пока вы не наберете больше сил в ядре и задней части ног.

2

Шаг 1: вытяните одну ногу

Из положения подготовки плечевого моста вдохните и согните правое колено и поднесите его к груди, а затем вытяните правую ногу к потолку. Задействуйте мышцы живота и подколенные сухожилия; они должны делать работу по поддержанию вашего таза устойчивой и поднятой. Держите плечи и шею расслабленными.

3

Шаг 2: Нижняя нога

На втором шаге выдохните и опустите правую ногу на максимально возможную длину, пока ваши колени не выровняются. Привлекайте к стене перед вами с колена вашей опорной ноги, выпрямленной ноги и копчик и в то же растягивая заднюю часть головы в противоположном направлении.Если вы чувствуете себя сильным и ваше положение стабильно с открытой грудью, ровными бедрами и поднятым тазом, перейдите к шагу 3. Если вы немного дрожите здесь, сейчас хорошее время, чтобы сложить рабочую ногу на пол, отдохните и повторите шаги 1 и 2 левой ногой.

4

Шаг 3: Согните Kick Up

Начиная с шага 3, на вдохе согните правую ногу и поднимите ногу к потолку. Держите бедра ровно: не позволяйте бедру сбоку рабочей ноги подниматься при ударе.Выдохните и верните ногу в легкую точку, согните колено к груди, а затем опустите ногу на пол. Спуститесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Примечания плечевого моста

Движения во время плечевого моста должны контролироваться, быть непрерывными и скоординированными с вашим дыханием. Поскольку это продвинутое упражнение, возможно, стоит пересмотреть принципы Пилатеса. Для забавного варианта попробуйте плечевой мостик с аптечкой.