Как сделать упражнение с обратной планкой

Упражнение на обратную доску - часто упускаемое из виду упражнение, которое отлично подходит для ядра.Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней части тела), но при правильном выполнении он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на уроках йоги, оно является хорошим дополнением к любой основной основной тренировке.

Ваше ядро ​​- это не только мышцы живота. Ядро включает отводящие бедра, отводящие бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, для сложной полной тренировки.

Упражнения с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника.

Необходимое оборудование и пространство: Это упражнение с весом тела, которое не требует никакого оборудования, кроме тренировочного мата. Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью вытянуть свое тело.

Изучение позы доски

Прежде чем попробовать обратную доску, может быть полезно изучить основы стандартной позы доски. Основной элемент практики пилатес, доска - отличный способ развить силу сердечника, а также общую гибкость. Это наиболее близко предназначается для брюшного пресса и плеч.

• Встаньте на колени на коврике или на полу и вытяните руки перед собой. Вытяните ноги позади себя и положите предплечья параллельно друг другу.
• Поднимите живот вверх от пола, как вы расширяете позвоночник.
• Постарайтесь, чтобы ваши плечи не опускались, сосредоточившись на том, чтобы держать их подальше от ушей.
• Держите голову на одной линии с позвоночником.
• Держите доску 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, работайте над удержанием доски в течение полных двух минут.

Как сделать упражнение с обратной планкой

Что касается обратной доски, то, как следует из ее названия: обратная поза доски.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги.
• Положите ладони, широко расставив пальцы, на пол чуть позади и за пределами бедер.
• Нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
• Посмотрите на потолок, наведите пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
• Держите все свое тело сильным и формируйте прямую линию от головы к пяткам.
• Сожмите ядро ​​и попытайтесь отодвинуть пупок назад к позвоночнику. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
• Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опустите себя на пол.

Советы по обратной планке

Чтобы получить максимальную выгоду от обратной доски, стремитесь поддерживать прямую линию и удерживайте в течение 20-30 секунд. Возможно, вам придется начать с удержания позиции в течение нескольких секунд, пока вы наращиваете свою силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд. Обратите внимание, что лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем в течение более длительного времени в неправильной позиции.