Усовершенствованная тренировка надсадины

Эта промежуточная / продвинутая тренировка направлена ​​на ягодицы, бедра и бедра с помощью жестких упражнений. В этой тренировке нижней части тела вы будете выполнять надмножества, чередуя два упражнения, которые нацелены на одни и те же мышцы, для эффективной, но сложной тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, гири (по желанию), полоса сопротивления и тренировочный мяч

Как

• Разминка с несколькими минутами легкого кардио
• Начинающие: Начните с этой тренировки для начинающих или выполните один комплекс упражнений, используя легкий / средний вес.
• Intermediate / Advanced: Выполните один набор упражнений в каждом суперсете, один за другим, и повторите набор еще 2-3 раза.

Суперсет 1: Приседания с вращением кубка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках тяжелую гантель или гирю. Согните колени и опустите на корточки, удерживая колени за пальцами ног. Попробуйте коснуться локтей до внутренней части бедер. Когда вы встанете, поверните направо, взяв на себя вес.

Повторите, чередуя стороны в течение 12 повторений.

Приседание на одной ноге

С мячом, поддерживающим спину, прислонитесь к нему и поднимите одну ногу от пола (оставьте носок легким на полу) и опустите в одноногий присед, всего в нескольких дюймах вниз.

Протолкните пятку и повторите в течение 12 повторений и поменяйте ноги. Держите веса при желании.

Повторите этот суперсет 2-3 раза или перейдите к следующему суперсету.

Суперсет 2: Становые тяги

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа тяжелые веса. Держа колени слегка согнутыми (или прямыми) кончиками от бедер, спина должна быть прямой, опуская туловище к полу, удерживая вес близко к ногам.

Сожмите задницу и подколенные сухожилия, чтобы вернуться и повторить в течение 16 повторений.

Обратный выпад

Встаньте вместе, ноги в руке. Сделайте шаг назад на 3 фута правой ногой и согните колени в выпаде, удерживая оба колена под углом 90 градусов и переднее колено за носком. Продвиньтесь через пятки, чтобы подняться назад, возвращая ногу назад, чтобы начать.

Повторите в течение 12 повторений и поменяйте стороны.

Повторите этот суперсет 2-3 раза или перейдите к следующему суперсету.

Суперсет 3: Приседания Пли

Встаньте с широко расставленными ногами, вытяните носки под углом, средние тяжести на верхней части бедер. Удерживая колени на уровне ног, опустите их на корточки, сосредоточив внимание на внутренней поверхности бедер. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Повторите в течение 16 повторений.

Подъем для внутренней части бедра

Используя ленту вокруг правой ноги, встаньте правой стороной тела к якорю. Выйдите влево, опустившись в боковой присед. Держа вес в левой ноге, оттолкнитесь вверх, одновременно поднеся правую ногу по диагонали к передней части тела, сосредоточившись на внутренней части бедра.

Повторите в течение 16 повторений и переключите стороны.

Повторите этот суперсет 2-3 раза или перейдите к следующему суперсету.

Суперсет 4: Приседания с полосами

Встаньте на полосу сопротивления и держитесь за ручки, сохраняя натяжение на полосе. Сделайте широкий шаг вправо, сжимая ягодицу, когда трубка затягивается. Опустите на корточки, встаньте и ступайте вместе.

Продолжайте шагать вправо в течение 8-12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Согнутые над ногами лифты

Поместите руки за спину и наклоните вперед, пока спина не станет параллельной полу и выровняется, прижмите мышцы пресса и перенесите вес на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, опираясь на носок.

Присядьте правой ногой, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов от земли при подъеме ноги.

Повторите по 12 повторений с каждой стороны.

Повторите этот суперсет 2-3 раза или перейдите к следующему суперсету.

Суперсет 5: Подъем на мяче

Лягте на мяч, поддерживая голову, шею и плечи, согнув колени и подняв пальцы ног. Держите гири на бедрах и опускайте бедра к полу, не катя мяч.

Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не станет прямой.

Опустите и повторите в течение 16 повторений.

Клейковины

На руки и колени поместите легкий вес за колено и сожмите его. Согнув колено, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы.

Опустите и повторите по 16 повторений с каждой стороны.

Повторите этот суперсет 2-3 раза или перейдите к следующему суперсету.