Усовершенствованная силовая тренировка

Готовы ли вы к продвинутой, интенсивной тренировке круговой тренировки? Если вы регулярно работали с отягощениями в течение шести месяцев или более с какой-то программой Basic Strength and Muscle, вы можете быть готовы перейти на следующий уровень тренировок.

Я называю это «Серьезный контур», потому что он включает в себя много перекачки железа в сочетании с быстрым перемещением между упражнениями для поддержания учащенного сердцебиения, плюс высокоинтенсивный компонент бега или езды на велосипеде. Это хорошо для того, чтобы сжечь этот маленький лишний жир.

Примечание: это высокоинтенсивная тренировка по типу контура, и вам необходимо иметь достаточную подготовленность, чтобы справиться с этой интенсивностью. Если вы чувствуете, что не справляетесь с этим, сделайте только один цикл, а не снижайте интенсивность тренировки или вернитесь к программе умеренной интенсивности. Регулярные медицинские осмотры всегда стоят того.

Упражнения

Семь упражнений включены, и все лифты могут использовать гантели, чтобы вы могли выполнять тренировки как дома, так и в тренажерном зале.Анаэробный рабочий / циклический компонент выполняется три раза в каждом контуре.

1. Сила гантели повесить и нажать.Это звучит сложно, и это сложное упражнение, но оно недоступно большинству людей с небольшим опытом. Вот как это сделать. Найдите тренера в спортзале, чтобы при необходимости научить вас тонкостям.

1. Стойка с гантелями, свисающими по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на переднюю часть ног, одновременно пожимая плечами и поднимая гантели, сгибаясь в коленях и поднимая гантели к плечам.
3. Вам не нужно приседать на полную глубину приседания, как при правильной чистке. (Вот почему это называется чистой энергии.)
4. Подтяните гантели над головой с существующей стойкой, а затем вернитесь в положение подвешивания.

2. Кудри рук гантелей.

3. Шестьдесят секунд быстро - беговая дорожка, велосипед, мини-батут или аналогичные упражнения для всего тела.Это анаэробный интервал, предназначенный для выполнения с высокой интенсивностью. Это следует делать с интенсивностью не менее 8 из 10 по шкале от 1 до 10. Если у вас есть овал в помещении или на улице, вы можете использовать его. Если нет, выберите беговую дорожку или стационарный цикл в спортзале или дома или бегите на месте на батуте для мини-упражнений.

4. Стоя, гантели согнуты над рядами.

5. Вес гантелей.

6. Гантели трицепс расширения.

7. Жим от груди с гантелями (горизонтальный или наклонный).Делайте это лежа на спине или, если у вас есть доступ к регулируемой скамье, на наклонной скамье.

Серьезная тренировка

Разминка первая. Для подготовки суставов и мышц выполняйте 10 минут ходьбы или бега на беговой дорожке или тому подобное, а также целый ряд легких упражнений - жим, кудри, тяга и приседания.

Выберите вес это требует от вас усердной работы над окончательным повторением каждого упражнения. Вы можете заменить штанги, где это уместно, если вы предпочитаете их.

Быстро двигаться между программами упражнений с минимальным отдыхом.

1. Гантели силовые висят чистой прессой. Один набор из 10 повторений.
2. Гантели рука кудри. Один набор из 12 повторений.
3. Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
4. Гантель наклонилась над рядами. Один комплекс из 12 упражнений.
5. Гантель вперед, утяжеленные выпады. Один набор из 12 повторений.
6. Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
7. Гантель, трицепс, растяжки. Один набор из 12 повторений.
8. Жим гантелей (плоский или наклонный). Один набор из 12 повторений.
9. Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
10. Цепь завершена. Отдых на 3 минуты. Потратьте немного больше времени, если вы плохо справляетесь с усилием.
11. Попробуйте 3 цепи или две, если вы не в хорошей форме. Один цикл должен занять от 15 до 18 минут в зависимости от доступа к оборудованию.
12. Остудите и осторожно потянитесь по окончании тренировки.
13. Заправьтесь в течение 30 минут с перекусом, включая немного углеводов и белка.
14. Делайте не более 3 сеансов в неделю. Вы можете делать другие менее интенсивные тренировки веса или кардио на этой неделе.

Делайте перерыв в программе тренировок каждую четвертую неделю, если вы чувствуете переутомление. Не работайте, если у вас острая или хроническая боль: обратитесь к врачу. Удачи с этим.