Потребности в питании, которые меняются во время менопаузы

Симптомы климакса и менопаузы у женщин (Ноябрь 2024)

Время переходов

Менопауза - это важный переходный период, физический и эмоциональный - даже ваши потребности в питании немного меняются. Вам по-прежнему необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельным зерном и здоровыми источниками белка и кальция, но есть несколько изменений в рекомендациях по питанию для женщин, которые начинаются сразу после менопаузы.

Меньше калорий

Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса уменьшается, а обмен веществ замедляется, поэтому вам не нужно столько калорий, сколько в молодости. Вот почему женщины часто прибавляют в весе в период менопаузы.

На самом деле ваш метаболизм начинает замедляться примерно к 40 годам, поэтому, если вы не снизите потребление калорий, вы, вероятно, наберете вес. Но если вы увеличите свои физические нагрузки и нарастите мышечную массу, вы сможете увеличить свои ежедневные калорийные расходы и избежать увеличения веса в период менопаузы.

Больше кальция

Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и нервов. Кроме того, для правильной свертываемости крови необходим кальций. Дефицит кальция может привести к остеопорозу или остеопении, особенно когда вы становитесь старше (это связано с вашими гормонами).

Поскольку после менопаузы ваш риск развития остеопороза возрастает, вам потребуется больше кальция. Молодым женщинам требуется около 1000 миллиграммов в день, но после 50 лет это возрастает до 1200 миллиграммов в день. Молочные продукты с высоким содержанием кальция, но также и листовая зелень, немного рыбы, орехов и семян. Кальций также является одним из самых популярных пищевых добавок.

Меньше железа

Ваше тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать здоровые эритроциты, чтобы они могли нести много кислорода во все части вашего тела. Ваши мышцы тоже нуждаются в железе. Если вы не получаете достаточно железа, вы можете почувствовать слабость и усталость из-за железодефицитной анемии.

Большинству молодых женщин требуется около 18 миллиграмм железа каждый день. Нет никакой необходимости сокращать потребление железа при менопаузе, но после прекращения менструации вам нужно всего около восьми миллиграммов в день. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, устрицы, органное мясо, бобовые, орехи и зелень. Железо также доступно в форме дополнения.

Больше витамина D

Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Таким образом, имеет смысл, что если вам нужно больше кальция, вам также нужно больше витамина D. В витамине D мало того, что в нем содержится много продуктов, кроме обогащенных, таких как молоко и злаки, лосось, яичные желтки и немного грибов

Если вы выходите на улицу и получаете несколько минут солнечного света на лице и руках или ногах несколько дней в неделю, ваше тело должно получать достаточное количество витамина D. Молодым женщинам, которые не получают достаточного количества солнечного света, требуется около 200 международных единиц витамина. Буду каждый день. Это составляет до 400 МЕ, когда вам исполнилось 50 лет.

Большинство добавок кальция содержат витамин D, но вы можете принимать добавки витамина D без кальция. Но сначала поговорите со своим врачом.

Меньше клетчатки

Я почти не решался включить эту, потому что очень многие женщины не получают достаточного количества клетчатки в любом возрасте, и вам не нужно уменьшать потребление, просто вам технически не нужно так много, как в молодости. Таким образом, молодым женщинам требуется около 25 граммов клетчатки в день, но после пятидесяти лет рекомендация снижается до 21 грамма клетчатки.

Клетчатка необходима для здорового пищеварительного тракта, а богатая клетчаткой диета поможет вам контролировать уровень холестерина. К пище с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые (морские бобы, фасоль, соевые бобы, чечевица и т. Д.), Фрукты, овощи, цельные зерна, овсяная каша, коричневый рис, попкорн и орехи.

Больше витамина B-6

Витамин B-6, или пиридоксин, необходим для метаболизма белков и глюкозы, и вам нужен витамин B-6 для выработки гемоглобина, который является компонентом эритроцитов, который переносит кислород ко всем частям вашего тела.

Достаточное количество витамина B-6 необходимо для здоровой работы иммунной системы, потому что это помогает поддерживать здоровье тимуса, селезенки и лимфатических узлов. Витамин B-6 также необходим для нормальной работы нервной системы.

Молодым женщинам требуется около 1,3 миллиграмма в день, в то время как женщинам старше 50 лет требуется около 1,5 миллиграмма в день. Витамин B-6 содержится в продуктах растительного и животного происхождения, включая рыбу, мясо, фрукты, бобовые и многие овощи.

Пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы должны получать много витамина B-6, а добавки не нужны.

Как похудеть с помощью упражнений во время менопаузы

Если вы женщина, испытывающая волнующие симптомы менопаузы, вы, возможно, заметили, что вы стали немного пышнее посередине. Это нормально и так происходит со всеми нами, но это не делает это справедливым. Узнайте, как вы можете использовать упражнения, чтобы потерять это увеличение веса менопаузы.

Как мужья могут поддерживать партнеров во время менопаузы

Когда женщины испытывают перепады настроения и другие проблемы менопаузы, мужья или партнеры могут не знать, как реагировать. Используйте эти советы, чтобы поддержать их.

Дефицит витамина D во время менопаузы

Узнайте, почему некоторые люди подвергаются особенно высокому риску низкого уровня витамина D, например, пожилые женщины, которые прошли через менопаузу.