Как похудеть с помощью упражнений во время менопаузы

Приливы, раздражительность, усталость, депрессия, бессонница, сухость кожи, чувство сумасшествия, ненависть ко всем и ко всему и, наконец, что не менее важно, увеличение веса. Это лишь некоторые из симптомов, которые мы испытываем при прохождении перименопаузы или, как мы обычно называем, обычной старой менопаузы. Наихудшим симптомом менопаузы, конечно же, является увеличение веса.Внезапно, упрямо и сконцентрировано вокруг, давая нам новую пушистость, с которой некоторым из нас никогда не приходилось сталкиваться прежде.

Неважно, маленький или большой, активный или ленивый, он затрагивает почти всех женщин и сводит нас с ума.

Вот лишь некоторые из впечатлений, которыми поделились мои читатели:

Написал «Разочарованный»: «Я действительно не знаю, когда началась менопауза, но он знает, когда я закончил из-за огромного увеличения веса, 30 фунтов менее чем за год». «Только начало» писал: «Увеличение веса является только начало (3 фунта за 2 месяца) … Я всегда был худым, поэтому набирать вес и не иметь возможности сбросить его, делая больше упражнений и сокращая порции, мне так странно, и я признаюсь, что чувствую себя подавленным Это."

Депрессия, злость, растерянность … как бы вы ни чувствовали, вы не одиноки, и это не твоя вина, Это естественный процесс, через который мы все проходим. Конечно, это не облегчает ситуацию, особенно когда этот «естественный процесс» приводит к тому, что потеря веса происходит медленнее, чем патока в январе. Однако, если вы знаете, чего ожидать, и вы обязуетесь что-то с этим сделать, вы Можно Сделать разницу.

Ваша первая точка атаки - это хорошее, качественное упражнение.

Упражнения для похудения во время менопаузы

Сколько упражнений вам действительно нужно, чтобы похудеть? Краткий ответ: больше, чем вы думаете. Большинство экспертов рекомендуют не менее 2 часов 30 минут в неделю умеренных физических упражнений, и это отличное место для начала.

Тем не менее, для снижения веса во время менопаузы вам может потребоваться тренироваться 4 или более часов в неделю. Это печальный факт, что чем старше вы, тем больше упражнений вам нужно, чтобы предотвратить увеличение веса и / или потерю веса.

Однако то, что вы делаете, когда занимаетесь, важнее, чем то, как долго вы это делаете. Создание надежной, всеобъемлющей рутины поможет вам получить максимальную отдачу от того времени, которое у вас есть, и ваш первый заказ - кардиопрограмма.

Кардио для похудения

Зачем? Кардио - ваша первая линия защиты от увеличения веса и, конечно же, начала процесса похудения. Кардио помогает вам сжигать калории, а также защищает вас от других проблем со здоровьем, которые возникают, когда мы достигаем менопаузы, таких как болезни сердца и остеопороз.Сколько? Если вы новичок в занятиях спортом, изучите основы настройки кардиопрограммы для похудения.

Лучше всего облегчить это, чтобы избежать травм и SIEL (внезапной ненависти к мгновенным упражнениям), начав с чего-то простого - скажем, с 3-5 дней быстрой ходьбы в течение 20-30 минут или сколь угодно долгого пути.

Если вы уже делаете кардио-упражнения и не худеете, я полностью знаю, как вы расстроены. Это когда вам нужно сделать шаг назад и внести некоторые изменения в вашу программу.

Как получить максимальную отдачу от моих кардио-тренировок?

1. Сломать пот - Если вы склонны оставаться в нижней части зоны сердечного ритма или в том, что мы называем часто называемой «зоной сжигания жира», вам может быть трудно похудеть. Этот уровень интенсивности отлично подходит для начинающих, а также просто для обычной деятельности в течение дня. Но если вы подниметесь до более интенсивного кардио, вы попадете в зону сжигания калорий, в которой вы должны терять жир. Попробуйте добавить более короткие интенсивные тренировки, чтобы помочь вам сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок, например:
   • Интервальная тренировка - Чередование высоких интенсивности упражнений с сегментами восстановления является отличным способом, чтобы работать в течение очень короткого периода времени, что позволяет сжигать больше калорий, чем низкие интенсивности тренировок. Интервальная тренировка - отличное место для начинающих, потому что вы можете облегчить ее с помощью аэробных интервальных тренировок, которые являются более умеренными, и перейти к анаэробным интервальным тренировкам. Примеры интервальных тренировок.
   • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - HIIT похож на интервальные тренировки, но сосредоточен на работе в анаэробной зоне. - Это место, где вы можете работать только в течение очень короткого периода времени - обычно 30-120 секунд, или уровень 9-10 на этой диаграмме предполагаемой нагрузки. Это определенно для более опытных спортсменов.
   • Табата - Табата Тренировка - это еще один вид тренировки HIIT, который включает в себя выполнение упражнений очень высокой интенсивности в течение 20 секунд, отдых в течение всего 10 секунд и повторение этого в течение 4 минут. Для типичной тренировки Табата, вы будете повторять это примерно 4 или 5 раз в течение примерно 20 минут тренировки. Тренировки, которые нужно попробовать: тренировка Tabata Cardio, силовая тренировка Tabata, тренировка Tabata Low Impact.
2. Подумайте об использовании пульсометра - Многие из моих клиентов приходят ко мне, не имея ни малейшего представления о том, как контролировать интенсивность их тренировок, что затрудняет измерение этих тренировок с более высокой интенсивностью. Монитор сердечного ритма - один из лучших способов контролировать вашу интенсивность, предоставляя вам экземпляр доступа к вашему сердечному ритму, который является отличным способом выяснить, нужно ли вам понизить его или нажать немного сильнее. Узнайте, как найти свои собственные целевые зоны сердечного ритма и как использовать монитор сердечного ритма для отслеживания вашей интенсивности.
3. Сосредоточьтесь на своем F.I.T.T. - Если вы склонны выполнять одни и те же действия снова и снова, попробуйте изменить один или несколько элементов ваших тренировок, используя F.I.T.T. принцип. Эти элементы включают в себя:
   1. частота - Не могли бы вы добавить день или больше кардио? Это не должен быть час … просто дополнительная 15 или 20 минутная тренировка время от времени может иметь значение.
   2. интенсивность - Это один из самых простых элементов для изменения. Просто добавив несколько спринтов к своей прогулке или включив длинный холм, вы можете сжигать больше калорий во время тренировки. Или попробуйте одну из интервальных тренировок один или два раза в неделю.
   3. Время - Не могли бы вы добавить больше времени на ваши обычные тренировки? Если вы исчерпали себя, это, возможно, не вариант, но многие из нас могут легко добавить 10 минут к одной или двум тренировкам, и это 10 минут, вы можете сжигать больше калорий. Сжечь 100 калорий за 10 минут.
   4. Тип - Когда вы в последний раз пробовали новое занятие? У всех нас есть занятия, которые нам нравятся, но ваше тело становится более эффективным, когда вы делаете одно и то же упражнение снова и снова, тем самым сжигая меньше калорий. Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое, ваше тело должно усердно работать над этим, что поможет вам сжигать больше калорий.
4. Рассмотреть вопрос о найме тренера - Если вы чувствуете, что делаете все под солнцем, а ваше тело все еще упрямо, подумайте о работе с тренером. Иногда вам просто нужна помощь извне, чтобы найти лучший способ достичь ваших целей.

Попробуйте это HIIT 40-20 менопаузы кардио тренировки. Больше кардио тренировок для всех уровней подготовки.

Силовые тренировки для похудения

Зачем? Силовые тренировки - это самый мощный инструмент для изменения состава тела, уменьшения жира на животе и наращивания мышечной ткани, что повышает обмен веществ. Мышцы в вашем теле - это как деньги на сберегательном счете. Это подарок, который продолжают давать даже после окончания тренировки.Сколько? Общее правило, по крайней мере, два раза в неделю для всего тела, но вы также можете включить его в свои кардио-тренировки.

См. Следующий раздел «Метаболическая подготовка и тренировка контуров».

Как получить максимальную отдачу от тренировок?

1. Поднимать тяжелые, Если вы регулярно поднимаете вес, вы на правильном пути, но поднимаете ли вы правильный путь? Сколько раз вы доходите до конца сета и прекращаете подниматься, даже если бы вы могли делать больше повторений? Большинство из нас делают это, отнимая у нашего тела те драгоценные мышцы, которые нам нужны, чтобы сжигать жир и калории. Значит ли это, что вам нужно вытащить 40-фунтовые гантели? Не обязательно. Это просто означает, что вы должны поднять как можно больше за количество повторений, которые вы выбрали. Поэтому, если вы делаете 12 повторений, 12-е повторение должно быть самым последним повторением, которое вы можете выполнить. Узнайте больше о том, как выбрать свой вес.
2. Нацельте все свое тело - Слишком часто женщины выбирают части тела, на которых они работают, исходя из того, где они хотят похудеть. Проблема в том, что точечная тренировка не работает, и вы получите гораздо больше от тренировок, если будете вовлекать в процесс все свое тело. Убедитесь, что вы работаете со всеми мышцами вашего тела - грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, пресс и нижняя часть тела - как минимум два раза в неделю.
3. Фокус на сложные упражнения - Как и другие ошибки, описанные выше, другая важная задача - выполнять упражнения, которые работают только с одной частью тела. Например, скажем, вы хотите работать на внешней поверхности бедра. Вы, вероятно, встанете на пол для некоторых подъемов ног, которые, да, воздействуют на внешнее бедро, но, к сожалению, являются пустой тратой времени. Мало того, что вы не можете уменьшить количество жира вокруг бедер, вы не сжигаете слишком много калорий с помощью этого упражнения. С другой стороны, если вы выполняете боковой присед с тесьмой, вы работаете с внешней частью бедра и большей частью других мышц нижней части тела. И, поскольку вы стоите и задействуете больше мышечных групп, вы сжигаете намного больше калорий. Другие примеры включают в себя:
   1. Приседания
   2. Отжимания
   3. Выпады
   4. Трицепс Дипс
   5. Ряды

Найти различные силовые тренировки для всех уровней подготовки.

Хорошо, у тебя есть кардио, и у тебя есть силы. Знаете, что еще вам нужно? Новая высокоинтенсивная активность, чтобы действительно взорвать калории и ускорить обмен веществ.

Метаболическое кондиционирование

Зачем? Метаболическое кондиционирование и тренировка с высокой интенсивностью нацеливаются на все ваши энергетические системы, помогая вам сжигать больше калорий во время тренировки, но, что еще лучше, дают вам больше дожигания. Поскольку вы так усердно работаете на этом уровне тренировок, вашему телу требуется много времени, чтобы привести себя в равновесие, которое бесплатно сжигает тонны лишних калорий.

Сколько? Если вы новичок, продолжайте обучение с интервалами для начинающих и поднимитесь до этого очень высокого уровня подготовки. В противном случае, начните с одного раза в неделю и посмотрите, как это происходит. Если у вас хорошие показатели и вы чувствуете себя хорошо, возможно, вы захотите делать это чаще. Просто убедитесь, что вы даете себе достаточно времени на восстановление, чтобы избежать травм и перетренированности.

Как получить максимальную отдачу от тренировок MetCon или Circuit Training?

1. Выберите 9-12 упражнений, которые включают в себя сочетание высокоинтенсивных кардио (сильных или слабых воздействий) и сложных силовых упражнений. Эта тренировка должна быть очень короткой и очень тяжелой, около 10-20 минут, поэтому вам нужны упражнения, которые действительно бросят вам вызов, такие как движения, показанные в этой 10-минутной тренировке MetCon.
2. Альтернативные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая работала. Например, выполняйте упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, а затем движения нижней части тела, например, выпады в плио.
3. Выполняйте каждое упражнение как можно дольше в хорошей форме, где-то между 20-60 секундами или 15-20 повторениями. Изо всех сил, если вы можете.
4. Отдыхайте между упражнениями очень коротко, около 15 секунд или меньше. Вам может понадобиться более длительный период отдыха при первой попытке такого типа тренировок. Просто сократите периоды отдыха на несколько секунд на каждую тренировку.
5. Делайте этот тип тренировки примерно 1-2 раза в неделю (больше, если вы продвинуты), чтобы избежать травм.

Больше тренировок кольцевых тренировок.

Разминка для тела и тренировки

Зачем? Тебе нужно расслабиться. Проходить через менопаузу очень похоже на прохождение ада, а стресс только способствует увеличению веса. Этот стресс может также усугубить другие симптомы менопаузы, делая все еще хуже, чем должно быть.Деятельность ума и тела может научить вас как замедляться, дышать, избавляться от стресса и фокусироваться на настоящем.

Все это может помочь вам контролировать свои гормоны стресса и почувствовать, что вы лучше контролируете то, что происходит с вашим телом.Сколько? Столько, сколько вы можете, когда вы можете.

Как получить максимальную отдачу от этих тренировок?

1. Найдите время для отдыха после каждой тренировки. Думайте об этом как о награде как за ум, так и за тело.
2. Запланируйте хотя бы одну внимательную тренировку каждую неделю. Это может быть йога или пилатес, но это не обязательно, если вы не в такой тренировке. Вы также можете просто сосредоточиться на том, чтобы быть внимательным во время вашей обычной тренировки, или вы можете использовать ходьбу как способ расслабиться, что-то вроде движущейся медитации.
3. Сосредоточиться на балансе. Мы настолько без ума от потери веса, мы склонны сосредоточиться на сжигании калорий. Однако организму нужно больше, чем просто кардио и силовые тренировки. Это требует гибкости, баланса, стабильности и отдыха. При планировании будней на неделю, убедитесь, что вы уделяете немного времени, чтобы ваш разум и тело расслабились и омолодились.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кларк-Янг, Дженис, ACSM. «Силовые тренировки во время менопаузы предлагают множество преимуществ» План действий для менопаузы, Получено 2 июля 2014 г.
• Джул Дж, Стейси Д и соавт. Вмешательства в образ жизни, направленные на изменение массы тела во время менопаузы: систематический обзор. J Обес. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 мая.
• Мишра Н., Мишра В. и др. Упражнения вне менопаузы: что нужно и чего нельзя делать. J Здоровье среднего возраста. 2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.