Кардио-силовая трасса

Готовы к сложной тренировке? Эта проблема силы кардио - это просто серия высокоинтенсивных цепей, которые работают на каждом сантиметре вашего тела, помогая вам сжигать лишние калории.

Каждый цикл включает в себя высокоинтенсивные движения кардио и силовых упражнений, многие из которых являются сложными упражнениями, которые предназначены для верхней, нижней и основной мышц. Для достижения наилучших результатов вы будете быстро переходить от одного движения к другому, поэтому выполняйте их перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

Эта тренировка лучше всего подходит для здоровых спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые не имеют травм.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, тренажер баланса BOSU (вы можете использовать шаг в качестве замены), медицинский мяч и полосу сопротивления.

Советы по тренировкам

• Начните с 5-10-минутного прогрева легкого умеренного кардио
• Выполните каждый цикл, одно упражнение за другим в течение 1-2 циклов, отдыхая 60 секунд между циклами
• Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но старайтесь использовать сложные веса, когда можете.
• Следите за своей интенсивностью и следите за тем, чтобы уровень 4-8.

Circuit 1 - Toe Taps, чтобы BOSU

Встаньте за BOSU, ступеньку или платформу и коснитесь правого пальца сверху. Прыгайте вверх, переключая ступни в воздухе, чтобы коснуться левого носка сверху. Продолжайте ехать так быстро, как можете.

Идти на 30-60 секунд.

Приседания с верхним прессом

Начните эту комбинацию с ноги на расстоянии бедра друг от друга. Держа лёгкие и средние веса над плечами, приседайте как можно ниже, удерживая пресс и колени за пальцами ног. Нажмите на пятки, чтобы встать, толкая гантели наверху.

Повторите в течение 16 повторений.

Deadlift Combo

Держите вес перед бедрами и наклоняйте бедра в тягу. С грузом около голеней или пальцев ног, согните колени, держа спину прямой и бедра назад. Туловище должно быть под углом 45 градусов, бедра назад и пресс заняты. Нажмите на ягодицы, чтобы встать.

Повторите в течение 12 повторений.

Отжимания с шариком медицины

Попасть в положение отжимания на колени (легче) или на пальцы (сложнее). Положите одну руку на шарик с лекарством, а другую держите на полу. Опустите в отжимание, отожмите назад и перекатите мяч по полу другой рукой для другого отжимания. Продолжайте катить мяч вперед и назад для каждого отжимания.

Повторите в течение 12 повторений.

Приседания над головой

Встаньте в широкую стойку, удерживая легкие средние веса. Поднимите правую руку вверх, чтобы левая рука висела между ног. Посмотрите вверх на правую руку (опционально), опустите на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу. Нажмите назад, держа руку поднятым.

Пройдите по 30 секунд с каждой стороны.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите этот цикл или перейдите к следующему.

Схема 2 - Прыжки на домкратах

Прыгайте широко, обхватив руками руки. Снова соедините ноги, опуская руки вниз. Повторите, двигаясь так быстро, как вы можете.

Повторите в течение 60 секунд.

Боковой выпад с вертикальным рядом

Сделайте широкий шаг вправо в боковой выпад. Нажмите на пятку, когда вы шагаете ногами назад вместе. Сделайте вертикальный ряд, поднимая локти до уровня плеч, и повторите боковой выпад слева. Повторите всю серию в течение 12 повторений.

Повторите в течение 12 повторений (один повтор справа и слева).

Скользящий выпад

Поместите бумажную тарелку или скользящий диск под левую ногу и держите тяжеловес в левой руке. Держите вес в правой ноге и сгибайте колено, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону, сохраняя прямую левую ногу. Поднимите назад, сдвинув левую ногу, когда вы стоите.

Повторите в течение 12 повторений, а затем поменяйте стороны.

Renegade Row

Начните с положения доски, держась за два веса и опираясь на пальцы ног (тяжелее) или на колени (модифицированные). Удерживая это положение и удерживая бедра прямо на полу, поднимите правую руку в ряд. Уменьшите вес и повторите ряд на другой стороне. Продолжайте, чередуя стороны, удерживая положение доски.

Повторите в течение 60 секунд.

Деревянная Чоп

Прикрепите ленту сопротивления к прочному предмету у пола. Держите другой конец и сделайте несколько шагов для дополнительного напряжения. Держа руки прямыми, вращайте тело и поднимайте руки по диагонали, сжимая пресс. Поверните ноги и поверните бедра и колени при повороте. Поверните назад и повторите.

Повторите в течение 16 повторений и переключите стороны.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите этот цикл или перейдите к следующему.

Цепь 3 - поверх BOSU

Начните с правой ноги на куполе и опустите на корточки. Быстро перепрыгивай через верх, приземляясь на корточки с другой стороны. Продолжайте взад и вперед по куполу, прыгая выше для большей интенсивности.

Повторите в течение 60 секунд.

Приседание кубка с вращением

Держите тяжелый груз или гирю (опционально) обеими руками за грудь. Опустите в глубокий присед, отводя локти внутрь бедер. Когда вы встаете, поднимите вес над головой и поверните вправо, поворачиваясь на обеих ногах. Опустите и повторите.

Повторите в течение 60 секунд, чередуя стороны.

Сплит Приседания с вращением

Встаньте примерно на 3 перед BOSU или ступенькой и поставьте правую ногу наверх, вытянув руки в стороны. Выполняя выпад, поверните туловище, направив правую руку к левой ноге, а левую - прямо над головой. Поверните назад, чтобы начать и встать.

Повторите по 12 повторений с каждой стороны.

Широкие приседания с кудряшками

Раздвиньте ноги широко, пальцы ног под небольшим углом, утяжелите в каждой руке ладонями друг к другу. Опустите на корточки как можно ниже, удерживая колени на уровне пальцев ног. Нажмите через пятки, чтобы встать, свернув гири в кудри молотка. Опустите и повторите.

Повторите в течение 60 секунд.

Статический выпад с вращением

Начните в положении выпада, правая нога вперед, левая нога назад. Держите медицинский шарик с вытянутыми руками. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой, поверните его от туловища, чтобы привести руки поперек тела вправо. Вернитесь в центр и теперь налево, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Повторите по 8 повторений на каждой ноге.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите этот цикл или перейдите к следующему.

Схема 4 - Приседания с бёрпи

Присядьте и положите руки на пол с обеих сторон ног. Прыгайте или ступайте ногами в доску, удерживая бедра вниз и тело прямо. Вскочите ноги назад и встаньте, согнув колени в низком приседании, руки вверх и туловище в упоре.

Повторите в течение 30-60 секунд.

Колено для лекарств

Держите медицинский шарик с бумажной тарелкой или скользящим диском под левыми пальцами. Придерживая вес, сдвиньте левую ногу назад, согнув правое колено. Верните медицинский шарик обратно, когда вы двигаете левой ногой назад, чтобы начать, сохраняя правое колено согнутым все время.

Повторите по 16 повторений с каждой стороны.

Падения с разгибанием ног

Сядьте на ступеньку или стул, руки рядом с бедрами, колени согнуты. Оттолкнитесь от ступеньки и согните локти в провале. Когда вы нажимаете вверх, вытяните правую ногу, вытянув носок левой рукой. Опустите и повторите с другой стороны, чередуя стороны.

Повторите в течение 30-60 секунд.

Планка-паук

Начните в положении доски, на руках и ногах, спина плоская и подтянутая. Поднимите левую ногу и согните колено, приближая его к левому локтю. Вернитесь к началу и повторите на другой стороне.

Повторите в течение 30-60 секунд /

Отдохните 1 минуту и ​​повторите этот цикл или перейдите к следующему.