Сочетание кардио и силовых тренировок для максимальной потери жира

Вы можете рассматривать кардио и гантели как два разных типа упражнений, но когда вы сложите их вместе, у вас будет самая мощная комбинация для успеха в потере жира. Один из постоянных вопросов об упражнениях для похудения (потеря жира) заключается в том, следует ли сосредоточиться на аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте уладим это сразу: вы должны сделать оба одновременно, для лучшего результата. Это имеет смысл, и это то, что большинство здоровых людей делают, чтобы получить стройное тело с определением мышц.

Полная потеря с непрерывным движением

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира в зависимости от веса сердечно-сосудистой системы - и по большей части, сердечно-сосудистая система превосходит веса в любом разумном сравнении. В этом нет секрета, потому что непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом всегда будет превосходить прерывистые упражнения, даже при высокой интенсивности и даже с учетом дожигания. В конечном итоге вам нужно сделать и то, и другое. Вот как это работает.

Преимущества веса для потери веса

Тренировка силы и сопротивления строит мышцы. Мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в состоянии покоя (расход энергии) по сравнению с большим количеством жира в организме. Тем не менее, различия не являются существенными.Даже на самом высоком уровне прогнозов (которые оспариваются), это меньше, чем несколько десятков калорий в день на каждый фунт мышечной массы. Это помогает, но это не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе по снижению веса тренировки с весом важны для поддержания мышц. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. Вы хотите потерять жир, но держитесь за мышцы по причинам, описанным выше. Тренировки с отягощениями помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и работоспособности, помимо наращивания мышечной массы.

Если лишние мышцы не дают такого большого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, который давно называют преимуществом силовых тренировок? Дожигание - это количество энергии, которое вы используете после Вы прекращаете тренироваться. Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается в течение нескольких часов или дольше после тренировки. Ученые, проводящие физические упражнения, называют этот эффект дожигания EPOC, который означает избыточное потребление кислорода после физической нагрузки. Дело в том, что дожигание происходит, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью - более чем около 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - будь то вес или же кардио. Тем не менее, вы должны быть в состоянии поддерживать эту интенсивность, что означает много тяжелой работы.

Преимущества кардио для полной потери

Основным преимуществом аэробных упражнений при умеренной интенсивности является то, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем прерывистые упражнения с поднятием тяжестей. Именно это безостановочное движение дает кардио неотъемлемое преимущество в расходе энергии в течение сессия упражнений.

Вы можете смешивать вес и движение на тренировках, чтобы обеспечить дополнительный импульс, но движение - это ключ. Если вы двигаетесь достаточно быстро до точки, где вы бегаете или ездите на велосипеде со скоростью около 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое количество форсажа. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардио-упражнения превосходят традиционные силовые тренировки с точки зрения расхода энергии.

Кардио - лучшее упражнение для сердечно-сосудистой и кардиореспираторной (сердце и легкие) фитнеса.

Подсказки для Лучшей Программы Потери с Кардио и Весами

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы построить программу упражнений и тренировок для похудения и избавиться от жира.

1. Увеличение мышц с помощью силовых тренировок. Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, хотя бы немного.
2. Поднимите тяжелые веса. Тренировки с отягощениями должны быть энергичными, с количеством повторений, сохраняемых в нижней и средней части шкалы от 8 до 12 повторений. (RM - это максимум повторения, что означает максимальный вес, который вы можете поднять за это количество повторений до утомления.) Если вы поднимаетесь выше этого уровня, скажем, 15-20 повторений в подходе или больше, вы попадаете в диапазон где вам, вероятно, будет лучше заниматься кардио, потому что отдача от усилий, расход энергии, лучше потрачены на пробежку, езду на велосипеде, степпинг или греблю. При таком количестве повторений вы тоже не будете наращивать мышечную массу, поэтому тренировки с большим количеством повторений с отягощениями имеют минимальное значение.
3. Комбинируйте тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе кольцевых тренировок или аналогичной анаэробной тренировочной программе, в которой вы работаете на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
4. Регулярно делайте аэробные упражнения по вашему выбору. Бег трусцой и езда на велосипеде предпочтительнее, чем плавание или ходьба для достижения максимального количества сожженных калорий за более короткое время. Учитывая, сколько энергии вы бы потратили в час на статические или кардио-нагрузки, вы должны выполнять определенную аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередование веса и кардио-дней в течение шести дней в неделю.

Бонус высокоинтенсивного интервального обучения

Делайте кардио-упражнения высокой интенсивности в течение более короткого времени или попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. Высокоинтенсивные упражнения, даже если они выполняются только короткими очередями, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в период после тренировки. Тем не менее, не переусердствуйте, потому что сжигание жира является долгосрочным проектом, и вы не хотите «сгореть». Программа групповых упражнений, такая как уроки кругового вращения, может соответствовать этому требованию.

Добавьте Интенсивность С Высокой Интенсивностью Интервал Обучение

Отдельные или комбинированные кардио и силовые тренировки

Стандартный совет - делать кардио и силовые тренировки на отдельных занятиях или в разные дни. Типовая программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу и использование четверга для занятий йогой, растяжкой или восстановлением.

Или, вы можете сделать свое кардио утром и силовые тренировки позже в тот же день. Если вы концентрируетесь на наращивании сил, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большинство дней недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, объединение кардиотренировок и силовых тренировок в один сеанс является вариантом. Были исследования и дебаты о том, делать ли сначала кардио, затем силовые тренировки или наоборот. Не существует убедительных доказательств преимущества одной последовательности перед другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или увеличением силы тела. Может быть, лучше не задумываться и делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что выполнение силовых тренировок вначале может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было преимуществ ни в отношении последовательности аэробных нагрузок, процентного содержания телесного жира, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь интересуетесь бегом или общей физической подготовкой, занятие спортом в первую очередь, когда у вас свежие ноги, позволяет максимально использовать его и сжигать калории и жир.Если вы хорошо заправляетесь жидкостью, то после аэробной секции у вас все еще может быть сильный вес.

Изменился ли порядок упражнений в твоей физической форме?

Слово от DipHealth

Для достижения наилучшего успеха в потере веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио-упражнения с небольшой интенсивностью интервальных тренировок, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим. В этом секрет успеха упражнений для похудения.