Кардио тренировки для похудения
Оглавление:
- Как настроить вашу еженедельную кардио-программу
- Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью
- Тренировки с умеренной интенсивностью
- Высокая интенсивность или энергичные тренировки
- Создание вашей кардио рутины для похудения
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА | Кардио для похудения (Ноябрь 2024)
Создание эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предлагают:
- Для пользы для здоровьяТридцать минут упражнений средней интенсивности, пять дней в неделю или 20 минут энергичного кардио, три дня в неделю
- За потеря веса: работа до 60-90 минут активности несколько дней в неделю
В руководящих принципах не объясняется подробно, как настроить режим, который включает в себя различные интенсивности тренировок, действия и длительности.
Если вы выполняете только медленные тренировки (или пребываете в «зоне сжигания жира»), вы не только рискуете скукой, но и более медленной потерей веса. Усиление работы заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.
С другой стороны, слишком большое количество упражнений высокой интенсивности может привести к истощению, перетренированности или даже травмам.
Ключом к всесторонней кардиопрограмме является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не становились устаревшими и ваше тело не всегда все время делало одно и то же.
Как настроить вашу еженедельную кардио-программу
При планировании ваших еженедельных кардио-тренировок вам нужно будет включить три зоны различной интенсивности, чтобы вы могли воздействовать на все свои энергетические системы, не переусердствовав при этом или не проводя слишком много времени с неудобной интенсивностью, которая может просто отключить вас от физической нагрузки.
Вы будете хотеть тренировки низкой интенсивности, умеренные тренировки и тренировки высокой интенсивности.
Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью
Это между 60-70% вашего максимального сердечного ритма или уровнем 4-5 на графике воспринимаемой нагрузки. Вы должны быть в состоянии говорить легко. Примеры:
- Медленная поездка на велосипеде
- Прогуливаться
- Неторопливое плавание
- Легкая силовая тренировка
Тренировки с умеренной интенсивностью
Это между 70-80% вашего максимального сердечного ритма или уровнем 5-7 на графике воспринимаемой нагрузки. Вы все еще должны иметь возможность говорить с некоторыми усилиями. Примеры:
- Оживленная ходьба
- Степ-аэробика, Zumba или другие виды аэробики
- Легкий бег
Высокая интенсивность или энергичные тренировки
Это составляет 80-90% от вашего максимального сердечного ритма или уровень 8-9 на графике воспринимаемой нагрузки. Вам должно быть трудно говорить. Примеры:
- Прыжки со скакалкой
- Бег / бег на длинную дистанцию
- Интенсивная интервальная тренировка
- Высокоинтенсивная тренировка
- Табата тренировки
Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете свою целевую частоту сердечных сокращений или используете график воспринимаемой нагрузки.
Создание вашей кардио рутины для похудения
Ниже приведена таблица с подробными примерами тренировок на неделю для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные виды кардио тренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.
| День | интенсивность | длина | Образцы тренировок |
| понедельник | HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) | 20-30 мин | Спринт Интервальная Тренировка |
| вт | Умеренная интенсивность | 45-60 мин | Быстрая ходьба или бег трусцой |
| Мы бы | Низкая Умеренная Интенсивность | Весь день | Используйте шагомер и попытайтесь пройти 10000 шагов |
| ЧГ | Умеренно-высокая интенсивность | 30-60 мин | 45-минутная тренировка на беговой дорожке |
| пятница | Умеренная интенсивность | 30-45 мин | Интервалы выносливости кардио |
| Суббота | Низкая Умеренная Интенсивность | 30-60 мин | Ходьба или длинная поездка на велосипеде |
| солнце | Остальное | Остальное | Остальное |
Не забудьте:
- Начните медленно, если вы новичок, и продвигайтесь до этого уровня упражнений. Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Подробнее о начинающих кардио.
- Разминка и охлаждение для каждой тренировки
- Оставайтесь гидратированными
- Растянись после тренировки
Лучшие кардио упражнения для похудения, здоровья и фитнеса
Есть много кардио тренировок, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и привести себя в форму. Наиболее эффективные упражнения включают в себя интервалы, схемы и тренировки на открытом воздухе.
Тренировки с отягощениями, кардио и гибкие тренировки
Этот онлайн тренировочный центр предлагает бесплатные тренировки для пресса, всего тела, верхней части тела, нижней части тела, круговые тренировки, йога, пилатес, гибкость, кардио и BOSU тренировки для всех уровней подготовки, целей и потребностей.
План тренировки для похудения на беговой дорожке
Используйте этот еженедельный план, чтобы избавиться от лишнего веса на беговой дорожке. Наслаждайтесь различными прогулочными тренировками, которые заставят вас сжигать жир и лишние калории.
