План тренировки для похудения на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке - отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Старайтесь сжигать 300 дополнительных калорий в день с помощью кардио-упражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно интенсивных упражнений, в дополнение к контролю количества калорий, которые вы едите.

Испытайте свое тело, изменив тренировки в течение недели с более трудными днями, чередующимися с более легкими днями. Вы можете изменить это расписание в соответствии с нашим стилем жизни. Вы можете добавлять в выходные дни по мере необходимости, но лучше не иметь более одного выходного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, добавьте одну или несколько 15-минутных прогулок без беговой дорожки в течение дня.

1:08

Смотрите сейчас: Как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Еженедельный план ходьбы по беговой дорожке для похудения

• Понедельник: тренировка для сжигания жира. Начните неделю прямо с 60 минут тренировки для сжигания жира. Вы будете сжигать от 300 до 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на две 30-минутные сессии, если не можете выделить непрерывный час. После 10-минутного прогревания в легком или умеренном темпе увеличьте темп до быстрой ходьбы, которая увеличит частоту сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Многие беговые дорожки оснащены детектором пульса или пульсометром, которые помогут вам отслеживать частоту сердечных сокращений и нагрузку.
• Вторник: оздоровительная прогулка. В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы будете совершать 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардио-упражнений с частотой сердечных сокращений от 50 до 60 процентов от максимальной. Это минимальный рекомендуемый объем в день для снижения риска для здоровья, такого как диабет и сердечные заболевания. Используйте эту тренировку, чтобы сосредоточиться на вашей позе и технике ходьбы. Это поможет вам ускорить тренировки. Продолжите тренировку на беговой дорожке, выполняя упражнения для верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

• Среда: Тренировка на Беговой дорожке. Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя функцию наклона вашей беговой дорожки. Если на вашей беговой дорожке предварительно запрограммированы тренировки на холме, выберите одну из них для использования сегодня. Вы можете выбрать устойчивые интервалы подъема или холма. Поскольку вы будете работать усерднее, целитесь в течение 45 минут и выполняйте как минимум 30 минут работы на холме, при этом частота сердечных сокращений в зоне сжигания жира составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Четверг: прогулка здоровья. Прогулка в течение 30 минут в умеренном темпе. Выполните упражнение с основными упражнениями для живота.
• Пятница: скоростные тренировки. Большинство беговых дорожек идут с заранее запрограммированными тренировками, которые включают ускорение в сложном темпе, затем замедление на две минуты, чтобы отдышаться, и снова ускорение. Интервалы от 30 секунд до одной минуты быстрой ходьбы с двумя минутами восстановления могут сжечь калории. Выберите один из них сегодня и стремитесь к тренировкам от 30 до 45 минут. Если вам удобно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для своего интервала скорости и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы с интервалом скоростей, измените скорость самостоятельно, используя экономичные упражнения на ходьбе.

• Суббота: дистанционная тренировка. Стремитесь в течение часа или больше идти на беговой дорожке в удобном темпе. Вы можете наверстать упущенное на видео во время прогулки. Или прогуляйтесь на свежем воздухе в течение дня и прогуляйтесь по парку, по зеленой дороге, по магазинам или на прогулках. Носите шагомер или следите за своим пробегом, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий вы сжигаете, с любыми запланированными разрядами диеты в выходные дни.
• Воскресенье: активные развлечения и растяжки. Положите свои ходячие ноги на работу, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей. Используйте разминку для разминки, чтобы расслабиться. Поэкспериментируйте с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать различные группы мышц от ходьбы. Сегодняшняя цель - найти радость в движении и быть живым.

Неделя 2 План Потери веса Беговой дорожки

Повторите образец недели тренировки беговой дорожки. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки на холме и в день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начинать с более коротких беговых дорожек и увеличивать время каждый день. Достигайте 60 минут в день активности, добавляя 15-минутные прогулки в течение дня по мере необходимости.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и используйте пищевой дневник, чтобы быть честным с самим собой относительно своих потребляемых калорий.

Если вы сжигаете на 300 калорий в день больше, чем едите, вы можете рассчитывать на снижение веса на один фунт в неделю.

3-я неделя и далее

Измените еженедельное расписание в соответствии с вашим стилем жизни. Работайте над своей осанкой и формой ходьбы, особенно используя советы о том, как идти быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий в течение одной тренировки.

По мере продвижения вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, так что вам придется использовать больше скорости и уклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в нужную зону нагрузки.

Желаю вам успеха в потере веса на беговой дорожке.