HIIT: тренировки на беговой дорожке с использованием интервалов высокой интенсивности

Вы зашли в тупик на тренировках на беговой дорожке? Одним из эффективных способов улучшить ваши тренировки на беговой дорожке является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Добавив HIIT к своему плану тренировок, вы сможете добиться большего прироста аэробной подготовленности и сжигать больше калорий на тренировках. Узнайте, как вы можете тренироваться на беговой дорожке HIIT независимо от вашего уровня физической подготовки.

Структура высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке

Тренировка HIIT начинается с разминки, а затем прогрессирует до 1-минутных рабочих интервалов с усилием от 80 до 90%, после чего следует 2-минутный интервал восстановления с более легким усилием, повторяемый в течение нескольких циклов. Интервалы восстановления должны быть на разогреве. Для бегунов одно практическое правило заключается в том, что скорость интервала восстановления должна быть на 3 мили в час меньше скорости, необходимой для вашего рабочего интервала.

интенсивность

Интервалы высокой интенсивности на беговой дорожке могут быть с более высоким уклоном, более быстрым шагом или их комбинацией. Вы можете измерить интенсивность, используя частоту сердечных сокращений, нацеливаясь на 85-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение рабочего интервала. При таком количестве усилий вы не сможете говорить, вы будете дышать очень тяжело, и ваше сердце будет биться. Вы не могли поддерживать это усилие более минуты.

Скорость и уклон, необходимые для достижения этого количества усилий, различны для каждого человека. Для подходящих людей это будет быстрый бег или очень высокий уклон. Для новичков это может быть быстрая прогулка или более низкий уклон.В качестве интервала работы выберите настройку беговой дорожки, при которой вы можете поддерживать свои усилия не более одной минуты.

Найдите максимальную настройку беговой дорожки за 1 минуту

Начните с обычной скорости и наклона и увеличьте ее на 1/2 мили в час или на 1 процент больше наклона. Продолжайте делать это до тех пор, пока не найдете скорость и уклон, на которых вы сможете поддерживать скорость только в течение одной минуты и при этом сохранять хорошую форму бега или ходьбы.

Многие беговые дорожки имеют HIIT тренировки, доступные как запрограммированные тренировки. Вы можете выбрать интенсивность рабочего интервала в соответствии с вашими способностями.

продолжительность

Вы можете найти HIIT тренировки, которые длятся всего 10 минут, но вы должны включить разминку от пяти до 10 минут заранее, чтобы подготовить свое тело к этим усилиям. Ожидайте, что HIIT-тренировка займет 30 минут, включая разминку, интервалы HIIT и время восстановления.

частота

Вы получите максимальную выгоду, если отведете 8-недельный период для проведения тренировок HIIT два-четыре раза в неделю. Важно, чтобы вы позволили день восстановления между днями тренировок HIIT. Это дает вашему телу время на восстановление и наращивание мышц и энергетических систем, а также помогает снизить риск получения травм.

Периодизация

8-недельная программа тренировок HIIT на беговой дорожке может быть идеальной для зимних месяцев, когда тренировки на открытом воздухе являются сложными. Вы улучшите свои аэробные возможности и будете готовы к весенним тренировкам для длительных прогулок и пробежек, таких как 10K, полумарафон или марафон.

Преимущества HIIT на беговой дорожке

Есть основанные на исследованиях преимущества использования тренировок HIIT. Слишком часто вы застреваете в колее со своими тренировками. Вы используете ту же программу на своей беговой дорожке или просто встаете и идете или бежите с вашей любимой скоростью и уклоном. Вам нужно будет встряхнуть это, если вы собираетесь увидеть прогресс в фитнесе. Ваши мышцы и энергетические системы привыкли к вашей рутине, и если вы сможете дать им новый вызов, им придется работать усерднее, чтобы ответить.

Кардио и аэробика

Если вы здоровый человек, стремящийся улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, тренировки HIIT - это эффективный и эффективный способ сделать это. Исследования показали, что те, у кого проблемы со здоровьем, тоже получат эти преимущества. Обзор исследований показал, что 8-недельная программа HIIT улучшает кардиореспираторную подготовку у пациентов с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и астма. Другой обзор исследований показал, что у взрослых с повышенным артериальным давлением улучшение кардио-физической подготовки с ВИИТ было более значительным по сравнению с аэробными упражнениями в стационарном состоянии, с такими же преимуществами в снижении артериального давления в покое.

Потеря жира

В то время как в некоторых более ранних исследованиях предполагалось, что интервальные упражнения с высокой интенсивностью были лучше при потере жира, чем упражнения в стационарном состоянии, недавние обзоры исследований показали, что они имеют только аналогичный эффект. Тем не менее, это помогает сбросить жир и может быть более эффективным способом сжигания калорий.

Как работает HIIT

Когда вы выполняете стационарные кардио упражнения, вы в основном используете медленные мышечные волокна, которые сокращают нагрузку на выносливость. Когда вы переключаетесь на интенсивный всплеск активности, например, на спринт, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна также вступают в игру. Если вы не делали интенсивных интервалов, это совершенно новый вызов. Ваше тело будет строить новые мышцы и энергетические системы для удовлетворения новых потребностей.

Когда вы делаете интервал HIIT, вы повышаете частоту сердечных сокращений и утомляете ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эффект интенсивного интервала будет держать ваше сердцебиение повышенным в течение нескольких минут, даже когда вы переключитесь обратно на более низкую активность. Вы будете побуждать ваше тело нарастить новые мышцы во время восстановления.

Тренировка на беговой дорожке HIIT

Личный тренер Лорра Гаррик разработал эту тренировку от 30 до 40 минут.

• Разогреть в течение 10 минут на беговой дорожке, прежде чем начинать интервалы высокой интенсивности. Когда вы собираетесь делать спринты, важно сделать полную разминку. За последние 5 минут вашего прогрева вы можете сделать один или два цикла увеличения скорости на минуту ниже вашего максимального уровня, например, на 1 - 1,5 мили в час быстрее, чем ваша скорость прогрева.
• 1 минута работы - 2 минуты восстановления: Теперь вы начнете интервалы в 1 минуту рабочего интервала с максимальным значением, равным 1 минуте, с последующими 2 минутами восстановления при настройке разогрева.
• Делать от 5 до 8 циклов: Один цикл - это тотальное усилие, за которым следует интервал восстановления. Стремитесь к пяти-восьми циклам.
• Остыть в течение 5 минут в легком темпе.

На что это похоже

При максимальной настройке вы будете дышать так сильно, что не сможете говорить. Вы можете почувствовать, как учащается пульс.

Через 1–2 минуты в режиме восстановления частота сердечных сокращений все еще может быть несколько повышена, но ваше дыхание вернулось к уровню, при котором вы снова можете говорить по крайней мере короткими предложениями.

Прогулка, силовая прогулка или бег для HIIT

Вы можете смешивать стили в рамках тренировки HITT. Каждый человек имеет разную способность достигать своей 1-минутной максимальной нагрузки. Это может быть бег, крутой уклон или силовая прогулка. Вы можете выбрать - нет никаких правил.

Стремитесь к темпу восстановления, который достаточно прост, чтобы вы могли снова говорить короткими предложениями к концу двух минут. Этот темп будет увеличиваться по мере того, как вы будете становиться лучше, но для тех, кто только начинает заниматься или вернется к тренировкам, это может означать прогулку, а не медленный бег.

Другим ключом является то, что для максимальных усилий вам нужно выбрать скорость и наклон, где вы все еще можете использовать хорошую форму. Вы не должны держаться за поручни беговой дорожки или быть в опасности споткнуться и упасть.Если вы новичок в беговой дорожке, лучше выбрать темп и наклон с меньшими усилиями, пока вы не освоите ходьбу и бег по беговой дорожке.

Как только вы найдете свою комбинацию HIIT, не бойтесь изменить ее. Скорее всего, вы начнете наращивать выносливость и работоспособность. Скорость и наклон, которые были вашими максимальными настройками, станут легче через несколько недель, и вам нужно будет снова их увеличить. Уокеры могут обнаружить, что им нужно будет бегать по беговой дорожке, чтобы достичь максимального интервала.

Меры предосторожности

Если у вас хроническое заболевание или какие-либо ограничения подвижности, проконсультируйтесь с врачом относительно того, подходит ли вам интервальная тренировка высокой интенсивности. Хотя это обучение используется в клинических и реабилитационных учреждениях в дополнение к тренажерным залам, оно является сложным.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что HIIT - это высшая фитнес-тенденция. Но в своем опросе многие респонденты отметили, что это приносит риск травмы. Это особенно актуально для людей, неопытных с физическими упражнениями, или тех, кто менее приспособлен. Чтобы быть в безопасности на беговой дорожке, вы должны иметь возможность использовать хорошую форму для ходьбы и бега с выбранной скоростью и уклоном. В качестве альтернативы вы можете проводить интенсивные интервальные тренировки на велотренажере.

Слово от DipHealth

Продолжайте испытывать свое тело новыми способами, чтобы получить желаемые результаты от тренировок на беговой дорожке. Помогает ли ваша цель - сбросить вес, повысить скорость или повысить выносливость. Получайте удовольствие и экспериментируйте с различными типами, длинами интервалов, скоростями и уклонами.