Тренировки на холме на беговой дорожке с использованием наклона

Вы можете использовать функцию наклона вашей беговой дорожки, чтобы получить лучшую тренировку. Беговые дорожки часто имеют функцию наклона, имитирующую ходьбу и бег в гору на открытом воздухе. У некоторых также есть функция снижения, чтобы симулировать спуск. Изменяя наклон, вы можете изменить тип тренировки или добавить интервалы более высокой интенсивности. Ознакомьтесь с преимуществами и некоторыми примерами тренировок, разработанными тренером Лоррой Гаррик, CPT.

Регулировка наклона

Многие беговые дорожки позволяют вам регулировать наклон, когда вы их используете, но некоторые требуют, чтобы вы сделали эту настройку перед началом тренировки. С ними вам придется остановиться, чтобы изменить угол наклона, и будет не так просто выполнять интервальную тренировку, когда угол наклона меняется каждые несколько минут. Перед началом тренировки проверьте беговую дорожку, чтобы увидеть, как можно отрегулировать наклон.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Вы найдете эти преимущества, когда добавите холмы к своей рутине:

• Вы можете повысить частоту сердечных сокращений до более высокого уровня на более низких скоростях, что позволит вам тренироваться в выбранной вами зоне интенсивности.
• Способность идти медленнее при достижении умеренного уровня интенсивности полезна для людей, которые выздоравливают после травмы или нуждаются в меньшем воздействии на суставы.
• Наклонный подъем по-новому привлекает постуральные мышцы и растягивает икры и ахиллово сухожилие. Если вы новичок в уклонах, ваши икры, вероятно, будут уставать и даже болеть на следующий день.Вы также будете больше тренировать свои четырехглавые мышцы, которые являются мышцами в передней части бедер, а также хорошо тренировать ягодичные мышцы в ягодицах.
• Тренировки на холме дадут вам разнообразие и помогут вам бороться со скукой на беговой дорожке.
• Вы будете сжигать больше калорий за милю при ходьбе в гору. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что на каждый 1 процент оценки вы увеличиваете количество сожженных калорий примерно на 12 процентов.

Основы тренировки беговой дорожки

Используйте эти методы для тренировок на холме:

• Разогреть: Всегда прогревайтесь в течение пяти минут при ровной ходьбе или с небольшим уклоном на более медленной скорости.
• Медленно это хорошо: Когда вы поднимаетесь на холм, вы, естественно, будете медленнее, но ваш пульс и дыхание покажут, что вы получаете более высокую интенсивность упражнений, чем при нулевом наклоне. Пусть они измеряют ваши тренировки, а не скорость.
• Техника гористой ходьбы: Используйте правильную осанку и делайте более короткие шаги, когда вы используете больший уклон. Наклонитесь только немного вперед и не наклонитесь назад.
• Отпусти поручни: Вы не добьетесь такой хорошей тренировки, если будете держаться за рельсы, когда используете наклон. Используйте хорошую форму ходьбы в гору со скоростью, на которой вы можете ходить или бегать, не используя поручни.
• Измени одну вещь за раз: Интенсивность тренировки на беговой дорожке зависит от продолжительности, наклона и скорости. Если вы добавляете уклон, сохраняйте продолжительность тренировки и скорость, которую вы используете, одинаковыми, более короткими или медленными. По мере того, как ваш допуск на наклон увеличивается, вы можете изменить продолжительность и скорость. Но если вы измените наклон, оставьте два других одинаковыми.

Тренировка на беговой дорожке

Тренировка в устойчивом состоянии на холме направлена ​​на поддержание вашего пульса примерно на выбранном уровне. Вы можете сделать это с помощью одной настройки или путем изменения настроек и скорости.

• После разминки поэкспериментируйте с различными скоростями и наклонами, чтобы найти настройки, которые бросают вам вызов, но при этом достаточно управляемы, чтобы выдержать их в течение 30 минут.
• В течение сеанса совершайте более быстрые прогулки на низких склонах и очень медленные прогулки на более высоких склонах для разнообразия.

Тренировочный интервал с беговой дорожкой

Эта тренировка поднимет вас до высокой интенсивности во время более сложных и легких интервалов.

• Разогрейтесь в течение 5 минут в легком темпе.
• Выберите темп и наклон, который увеличит частоту сердечных сокращений от 85 до 92 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте диаграмму сердечного ритма, чтобы найти этот номер или используйте сердечный монитор или приложение.
• Ходите с 85 до 92 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 8 минут.
• Медленно или уменьшите уклон до легкого уровня в течение 2 минут.
• Повторите для 3-4 повторений.

Тренировка на беговой дорожке с холмами

Используйте наклон на беговой дорожке для интервальной тренировки. Интервал высокой интенсивности приведет вас к активному уровню нагрузки, а интервал восстановления позволит вам перевести дух.

• Интервалы могут длиться от 30 секунд до 10 минут.
• Чем короче интервал, тем жестче он должен быть. Если вы используете интервал в одну минуту, вы должны быть в том положении, в котором вы сможете говорить только короткими словами к концу минуты.
• Интервалы восстановления достаточно просты, чтобы вы могли отдышаться, и могут длиться от одной до пяти минут.
• Некоторые беговые дорожки имеют интервальные программы, но они не могут одновременно изменять наклон и скорость. Кроме того, они могут быть ограничены в том, насколько различен уклон между интервалами, вместо того, чтобы позволить вам перейти к обеим крайностям. В этом случае ручное манипулирование может быть лучшим маршрутом.
• Повторите интервалы от трех до 10 раз в зависимости от продолжительности вашей тренировки.
• Закончите пятиминутным охлаждением.