Лучшие кардио упражнения для похудения, здоровья и фитнеса

Кардио упражнения - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, хотите ли вы сбросить вес, сжечь жир или вообще улучшить свое здоровье. Вы можете использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, или вы можете создать свою собственную тренировку дома с помощью различных кардио-упражнений, таких как бег трусцой на месте, прыжки с джека или рыскание. Все, что влияет на ваш пульс в целевой зоне пульса, будет работать, но есть некоторые тренировки, которые дадут вам немного больше отдачи.

Не существует «правильных» кардио-упражнений, и лучшим выбором для вас является тот, который является самым сложным, но который вы можете выполнять безопасно и наслаждаться. Упражнения, которые интервалы и схемы могут помочь вам получить максимальную отдачу от потраченного времени.

0:55

Смотрите сейчас: что такое интервальное обучение и почему оно работает?

Упражнения, представленные ниже, предлагают новые и уникальные способы повысить частоту сердечных сокращений, сжечь больше калорий и получить отличную форму.

40-20 HIIT Circuit Workout

• продолжительность: 35 минут
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Шаг или платформа

Почему это работает

Эта тренировка занимает традиционную интервальную тренировку и увеличивает температуру, сокращая интервалы восстановления между упражнениями.

Как это устроено

• Накопленная интенсивность: Кардио движения включают в себя ряд упражнений от прыжков в длину до бурпе. Поскольку интенсивность кумулятивна, вы должны чувствовать дыхание к концу каждого цикла.
• Очень короткое время восстановления: Вы выполняете каждое высокоинтенсивное кардио-упражнение в течение 40 секунд, а затем отдыхаете всего 20 секунд. Когда вы делаете все четыре упражнения, получается четыре минуты работы. Вы можете придерживаться этого или повторить схему для более длительной тренировки.
• Активация гормонов сжигания жираКаждый раз, когда вы попадаете в анаэробную зону (из-за того, насколько затруднено ваше дыхание, трудно говорить полными предложениями) ваше тело вырабатывает гормон роста и адреналин. Вы сжигаете больше калорий во время тренировки и получаете отличный дожиг.

С четырьмя полными кругами вы будете сжигать тонны калорий. Разнообразие тренировок и упражнений делает вещи интересными.

Попробуйте: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Смешанная Интервальная Тренировка

• продолжительность: 40 минут
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Любая кардио машина или деятельность

Почему это работает

Эта тренировка включает в себя высокоэффективные упражнения высокой интенсивности, выполненные в формате, разработанном для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, сжечь больше калорий и увеличить анаэробный порог.

В этой тренировке вы будете переключаться между интервалами 30, 60 и 90 секунд с равными периодами отдыха. Это означает, что вы будете работать на трех разных уровнях интенсивности:

1. Умеренная интенсивность: Умеренная интенсивность составляет около 6 уровня по шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10.
2. Высокая интенсивность: Вы не можете выдержать это долго, потому что вы находитесь далеко от своей зоны комфорта, около уровня 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.
3. Очень высокая интенсивность: Это самый короткий интервал, который выводит вас на уровень 8 или 9, который должен находиться в вашей анаэробной зоне.

Сосредоточив внимание на всех уровнях интенсивности, вы тренируете все энергетические системы вашего тела для всесторонней, сжигающей калории тренировки.

Попробуй: 30-60-90 Интервальная тренировка

Сжечь 300 калорий за 30 минут

• продолжительность: 30 минут
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Беговая дорожка, эллиптический или стационарный велосипед

Почему это работает

Эта серия включает в себя четыре различных тренировки, которые показывают, как изменить настройки некоторых наиболее распространенных кардио-машин, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Изменяя свою скорость, сопротивление и / или наклон, вы бросаете вызов своему телу и сжигаете больше калорий.

Как это устроено

• Тренировка 1:Эта тренировка на беговой дорожке заставляет вас увеличивать и уменьшать уклон на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам сжигать больше калорий и избавиться от скуки.
• Тренировка 2: Это использует эллиптический тренажер. Вы будете постепенно увеличивать свое сопротивление / наклон в течение шести минут, а затем снижаться в течение двух минут, давая вам тренировку с интервалом убийцы.
• Тренировка 3: Вы потратите две минуты, увеличивая сопротивление на стационарном велосипеде, две минуты уменьшая сопротивление, а затем одну минуту, крутя педали с высоким сопротивлением, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.
• Тренировка 4: Пропустите тренажерный зал и выйдите на улицу, чтобы прогуляться, бегать трусцой и бегать, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Попробуйте: сжечь 300 калорий за 30 минут

Тренировка с эллиптическим интервалом

• продолжительность: 40 минут
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Эллиптическая машина

Почему это работает

Эллиптический тренажер может дать вам отличную тренировку, но если вы все время находитесь на одном и том же уровне сопротивления, вы не оказываете никакой помощи своему телу. Лучший способ добиться большего от тренировок - это изменить настройки на протяжении всей тренировки, чтобы работать интенсивнее и вывести свое тело из зоны комфорта.

Как это устроено

• Различные уровни интенсивностиВо время этой тренировки вы будете увеличивать и уменьшать свои уровни сопротивления, заставляя вас работать усерднее, а затем восстанавливаться достаточно, чтобы подготовиться к следующему толчку.
• Варьирующиеся интервалы: Некоторые интервалы составляют одну минуту, а некоторые - две минуты.
• Интервалы установившегося состояния: Чтобы сделать перерыв, во время тренировки есть интервалы восстановления в устойчивом состоянии, которые помогут вам перевести дух.

Попробуйте: Тренировка с эллиптическим интервалом

Аэробные Интервалы Высокой Интенсивности

• продолжительность: 64 минуты
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Любая кардио-машина

Почему это работает

Высокоинтенсивные тренировки хороши, но вы хотите работать с разными уровнями интенсивности в течение недели. Эта тренировка включает в себя интервалы средней интенсивности, но вы будете оставаться в своей аэробной зоне, то есть вам не нужно будет задыхаться. Это делает тренировку более продолжительной и немного более удобной, чем другие высокоинтенсивные тренировки.

Как это устроено

• Десять разных интервалов: Каждый интервал длится четыре минуты.
• Умеренная интенсивность: Для каждого четырехминутного интервала вы будете работать только вне своей зоны комфорта, примерно на уровне 6 по шкале воспринимаемой нагрузки. Вы должны усердно работать, но сможете поддерживать этот уровень в течение полных четырех минут.
• Двухминутное восстановление: Между каждым рабочим набором есть двухминутные интервалы восстановления. Снизьте скорость, сопротивление или уклон в удобное место, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Когда вы устаете, вам может понадобиться замедлить или понизить свой наклон или сопротивление, чтобы поддерживать предлагаемые уровни нагрузки. Это нормально, так что не думайте, что вы должны оставаться на одном уровне для каждого интервала.

Попробуйте это: высокоинтенсивные аэробные интервалы

Табата кардио тренировки

• продолжительность: 35 минут
• Фитнес уровень: Дополнительно
• Оборудование: Никто

Почему это работает

Тренировка Табата - это одна из лучших кардио тренировок, которая проходит через очень короткие, очень интенсивные интервалы, которые длятся всего 20 секунд. Звучит не так много, но соберите четыре упражнения с перерывом в 10 секунд, и вы действительно почувствуете это.

Как это устроено

• Четыре табата: Есть четыре полных цикла Табата, каждый из которых состоит из четырех различных высокоинтенсивных, высокоэффективных упражнений.
• Четыре минуты: Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10, а затем переходить к следующему. После выполнения четырех упражнений вы будете повторять их снова в течение четырех минут.
• Десять секунд отдыхаВоспользуйтесь этим в полной мере, но поймите, что вы, вероятно, не сможете отдышаться за 10 секунд. Вот как вы сжигаете калории и строите выносливость.

Попробуйте это: Табата кардио тренировки

Тренировка на открытом воздухе

• продолжительность: 30 минут
• Фитнес уровень: Средний / продвинутый
• Оборудование: Никто

Почему это работает

Тренировки на свежем воздухе имеют тенденцию вращаться вокруг нескольких основных видов деятельности - ходьба, бег и езда на велосипеде. Все они могут быть эффективными упражнениями на сжигание калорий, но один из способов убедиться в этом - попытаться добавить некоторую интенсивность вашей обычной рутине.

Как это устроено

Пребывание на улице бросает вызов вашему телу не так, как машины, поэтому вы уже увеличиваете сжигание калорий. Следующее может добавить к этому:

• Устойчивое состояние кардио: Вы будете ходить или бегать в течение некоторого времени, сохраняя умеренную интенсивность и сосредотачиваясь на своей аэробной зоне.
• Короткие всплески скорости или холмыВремя от времени вы будете ускоряться или подниматься в гору (если у вас есть рядом), чтобы вытолкнуть себя из аэробной зоны.
• Высокоинтенсивные упражненияНаконец, вы остановитесь во время тренировки для таких вещей, как отжимания, прыжки в длину и другие сильные движения, чтобы вывести вас из зоны комфорта еще дальше.

Вы не только получите отличную тренировку, но и получите удовольствие, попробовав что-то совершенно другое.

Попробуйте это: Тренировка на открытом воздухе

Сделай свою тренировку

• продолжительность: Вам решать
• Фитнес уровень: Начальный / средний / продвинутый
• Оборудование: Никто

Почему это работает

Иногда лучшая тренировка - это та, что вы делаете на лету. Просто делать что-то другое для вашего тела может помочь вам внести изменения и увидеть лучшие результаты от тренировки.

Идеи для вашей тренировки

• Выберите ваши упражнения: Просмотрите список кардио упражнений и выберите 10 ходов, чтобы попробовать.
• Разогреть: Обязательно начните с пятиминутной разминки, прежде чем приступать к упражнениям повышенной интенсивности.
• Запустите свой таймер: Самый простой способ выполнить такую ​​тренировку - выполнять движения в течение определенного периода времени, например, 60 секунд.
• Отдыхает: Коротко отдохните между упражнениями и повторите их все для более длительной тренировки.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые для вашей индивидуальной тренировки. Попробуйте создать плейлист из вашей любимой музыки, чтобы начать тренировку.