Лучшие кардио тренировки и упражнения для плохих коленей

Когда ваши колени болят, это затрагивает каждую часть вашей жизни.Хроническая боль в колене делает даже самые простые движения, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице или вход и выход из машины, сложной задачей. А как насчет упражнений?

Если вы уже страдаете от боли, последнее, что вы хотите сделать, - это усилить боль или усугубить ее неправильными упражнениями. Страх перед болью и травмой часто - то, что мешает страдальцам от осуществления, хотя некоторые условия улучшатся с различными типами осуществления.

А если боль в колене осложняется из-за лишнего веса, упражнения почти всегда рекомендуются. Даже потеря небольшого веса может снизить нагрузку на колени и дать вашему телу некоторое облегчение от боли.

Зная это, но все же имея дело с болью, какие упражнения и тренировки вы можете сделать, чтобы не было хуже? На самом деле существует множество вариантов для упражнений с болью в колене, но ваш первый шаг - выяснить, что происходит.

Причины боли в колене

Боль в колене может быть вызвана любым числом состояний, таких как бурсит или артрит, или она может быть вызвана растяжением связок, разрывом или чрезмерной травмой. Поскольку причин возникновения боли в колене может быть очень много, важно обратиться к врачу и получить конкретный диагноз.

Вы знаете, что вам нужно обратиться к врачу, если ваша боль и / или припухлость продолжается в течение нескольких дней, сустав чувствует себя нестабильным или продолжается так долго, что мешает повседневной деятельности.

Ваш врач может потребовать от вас приема лекарств и / или физиотерапии. Также важно получить разрешение от своего врача или физиотерапевта для любого вида физической активности.

Найдите упражнения и движения, которые следует избегать, а также упражнения, которые полезны для ваших суставов и помогут вам выздороветь.

Вам также следует спросить о боли во время упражнений, особенно если вы чувствуете, что боль нормальна или вам следует прекратить эту деятельность. Большинство экспертов рекомендуют избегать любой боли, но ваша ситуация может отличаться.

Лучшие виды кардио упражнений для страдающих от боли в колене

Как только вы узнаете, что происходит с вашим коленом, и получите разрешение от врача, вы можете приступить к тренировкам. Кардио упражнения - отличное место для начала и один из лучших вариантов для укрепления нижней части тела, повышения частоты сердечных сокращений и снижения веса.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, есть много вариантов на выбор, когда речь идет о кардио.

плавание

Плавание - один из лучших вариантов, если у вас болит колено. Вода сохраняет ваше тело плавучим, снимая удар с остальной части тела, позволяя вам получить отличную кардио-тренировку и укрепить мышцы, поддерживающие колено.

Лучшие ходы - фристайл и на спине, но вы также можете попробовать другие упражнения и упражнения.

• Обратный удар - Обхватите руками кикборд, перевернитесь на спину и пните, поднимая колени высоко с каждым ударом. Это почти как ты идешь.
• Ходьба - Если это не беспокоит ваши колени, вы можете надеть плавучее устройство и пройтись по бассейну. Сопротивление увеличит частоту сердечных сокращений, но это не повлияет, и вы сможете укрепить колени. Вы можете идти вперед, назад и даже в сторону, предоставляя вам большое разнообразие, в то же время позволяя укрепить все мышцы нижней части тела.
• Водная аэробика - Групповые упражнения - это весело, а движения в бассейне дадут вам отличную кардио-тренировку без какого-либо воздействия на суставы.

Эргометр верхней части тела

Эргометр верхней части тела действительно похож на велосипед для ваших рук, и многие спортивные залы и физиотерапевтические клиники имеют их. Вы сидите перед ним и зацикливаете педали руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это не оказывает давления на колени, поэтому это хороший выбор, если у вас тяжелая травма или вы восстанавливаетесь после операции.

Эллиптический тренажер

Не все боли в колене хорошо реагируют на эллиптические тренажеры, но тот факт, что они не оказывают никакого воздействия, но при этом они несут нагрузку, делает этот выбор хорошим вариантом. Там нет никакого влияния на суставы, но движение позволяет вам укрепить квадраты и подколенные сухожилия, получая отличную кардио-тренировку.

Если кажется, что это ухудшает ваше колено, во время или после тренировки, пропустите это и попробуйте другое упражнение.

Вы можете начать без сопротивления и всего несколько минут за раз, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует. Может быть хорошо, когда вы тренируетесь, но вспыхивают на следующий день.

бегущая дорожка

Беговая дорожка также является хорошим выбором, если вы можете ходить без боли. Движущийся ремень обеспечивает подушку, которую не обеспечивают бетонные тротуары, позволяя вам ходить, не ударяя по такой твердой поверхности.

Гребной тренажер

Гребной тренажер - это еще один вариант, потому что движение работает на квадроциклах и подколенных сухожилиях, помогая построить крепкие колени.

Тем не менее, движение повторяется на коленях. Это может помочь вашей боли в колене или, в некоторых случаях, может ухудшить ее. Опять же, начните с простого и делайте это всего несколько минут, чтобы увидеть реакцию своего организма.

Если все эти изгибы болят, это один, чтобы пропустить.

Главная Кардио тренировки для боли в колене

Если вы не принадлежите к спортзалу или эти варианты не работают, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего несколько единиц оборудования.

Упражнения, представленные ниже, включают в себя разнообразные кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, разработанные для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений без ударов по коленям и другим суставам.

Меры предосторожности:Обратитесь к врачу перед выполнением этой или любой другой тренировки и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование:Лента сопротивления, медицинский мяч (4-10 фунтов) и тренировочный мяч.

Как выполнять упражнения для плохих коленей

• Разогрейтесь с легким кардио, маршируйте на месте или вокруг дома не менее 5 минут или используйте первые пару упражнений для разогрева мышц.
• После того, как вы разогрелись, потяните любые напряженные мышцы нижней части тела; подколенные сухожилия, четверки и икры.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, переходя от одного движения к другому с небольшим или без перерыва между ними.
• Цель для работы с умеренной интенсивностью. Если вы хотите добавить больше интенсивности, идите быстрее, используйте больший диапазон движения для упражнений, добавьте удар или используйте более сильное сопротивление.
• Выполните один цикл для короткой 15-минутной тренировки или повторите цикл столько раз, сколько хотите.
• Завершите охлаждение и обязательно вытяните нижнюю часть тела.

Шаг касания

Тренировка начинается с простых упражнений, которые становятся все более интенсивными по мере продолжения тренировки.

Для вашего первого хода начните с шага. Выйдите вправо, вытянув руки в стороны. Введите левую ногу, касаясь пола рядом с правой ногой, и немедленно шагните влево левой ногой.

Продолжайте шагать вправо и влево, делая шаги шире и руки больше, чтобы согреть тело.

Повторите в течение 60 секунд.

Варианты::

• Шагните до конца через всю комнату и обратно.
• Обведите руки над головой, чтобы добавить интенсивности.
• Вместо того, чтобы касаться шага, останьтесь на правой ноге и сделайте шаг левой ногой в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Ударопрочные прыжковые домкраты

Немного увеличьте интенсивность с помощью прыжковых домкратов.

Вытяните правую ногу вправо, слегка повернув левую ногу так, чтобы ваше тело было обращено к левой стороне комнаты. В то же время, поднимите правую руку вверх.

Отойдите назад, чтобы начать, и поверните вправо, вытянув левую ногу и повернув левую руку вверх.

Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.

Варианты:

• Добавьте круговые руки: вместо того, чтобы поднимать одну руку за раз, поднимите обе руки вверх, обвивая их вместе, как будто вы рисуете радугу в воздухе.
• Добавьте эффект: если это не беспокоит ваши колени, попробуйте полный прыжок.
• Если поворот коленей мешает, держите тело лицом вперед.

Марш с тренировочным мячом

Возьмите мяч для упражнений, и мы перейдем к более интенсивным упражнениям.

Держите мяч обеими руками прямо над головой. Поднимите правое колено вверх, когда будете опускать мяч до колена. Поднимите мяч вверх, опустите правую ногу и сделайте движение на другой ноге.

Продолжайте в течение 60 секунд.

Варианты:

• Держите мяч на уровне груди, когда вы идете, если это сложно для верхней части тела.
• Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивность.

Верхний шаг назад с мячом для упражнений

Все еще держа мяч, возьми его прямо над головой. Держите мяч там, когда отступаете левой ногой. Шаг назад, мяч все еще над головой, и шаг назад правой ногой.

Продолжайте, чередуя стороны в течение 60 секунд.

Варианты:

• Поднимайте мяч вверх и вниз, когда вы отступаете, вместо того, чтобы держать его все время.
• Держите мяч на уровне груди, чтобы снизить уровень интенсивности.
• Ускорьте упражнение для большей интенсивности.

Вокруг света с тренировочным мячом

Держа мяч для упражнений обеими руками. Вытянув ноги и слегка согнув колени, поверните их вправо. Теперь переверните его и поверните налево.

Продолжайте кружить мяч до середины, повторяя в течение 30 секунд в одном направлении, 30 секунд в другом направлении.

Варианты:

• Сделайте движение как можно большим, чтобы добавить интенсивность.
• Чтобы было легче, держите мяч ближе к телу, пока вы вращаете его.

Коленные подъемники Med Ball

Для некоторого разнообразия замечательно добавить новый инструмент к соединению. Хватай свой аптечный шар. Примерно от 4 до 8 фунтов - хороший выбор.

Держите его обеими руками и двигайтесь, как вы делали с мячом для упражнений. Начните с медбола и поднимите правое колено, касаясь его аптечкой.

Опустите и повторите с левым коленом, чередуя стороны в течение 60 секунд.

Варианты:

• Держите мяч на уровне груди, когда вы идете, если это сложно для верхней части тела.
• Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивность.

Прямые удары ногой с мячом Med

Держа в руках аптечку, мы увеличим интенсивность с помощью нескольких длинных движений рычага.

Возьмите медицинский мяч прямо вверх, отступив правой ногой в выпад прямой ноги. Переднее колено должно быть слегка согнуто. Из этой позиции, пинайте правую ногу вперед, опуская мед мяч к пальцам ног.

Повторите в течение 30 секунд и переключитесь на другую сторону.

Варианты:

• Если вам мешает сгибание переднего колена в выпаде прямой ноги, держите ногу прямо.
• Держите мяч на уровне груди для снижения интенсивности.
• Поднимите колено вместо того, чтобы держать ногу прямо.

Полоса боковое колено и удар

Положите медицинский шарик и возьмите полосу сопротивления. Это может быть любой уровень напряжения или, если у вас его нет, вы можете просто использовать полотенце.

Сложите группу пополам и возьмите любой конец. Перенесите вес на левую ногу и поднимите руки вверх, оттягивая руки друг от друга, чтобы активировать верхнюю часть тела.

Поднимите правое колено вверх, сжимая талию, чтобы поднять правое колено вверх и в стороны, одновременно подвигая правый локоть к колену. Опустите ногу, выпрямите туловище и сделайте то же самое, только держа правую ногу прямо в боковом подъеме ноги.

Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя согнутое колено и прямую ногу, а затем смените сторону.

Варианты:

• Сделайте движение без полосы сопротивления, чтобы уменьшить интенсивность.
• Добавьте скорость в упражнение, чтобы увеличить интенсивность.

Коленные подъемники с пуансонами

Начните этот шаг лицом к правому углу комнаты. Сделайте шаг назад правой ногой, выполняя правую руку.

Теперь, оттяните правый локоть назад и сделайте удар левой рукой, потянув правое колено. Продолжайте делать удары руками и коленами с этой стороны в течение 30 секунд и переключайтесь в стороны.

Этот ход требует некоторой координации, поэтому дайте себе немного дополнительного времени, чтобы затормозить.

Варианты:

• Просто ударьте правой рукой, если поначалу это движение смущает.
• Добавьте скорость или удерживайте очень легкие веса, чтобы увеличить интенсивность.

Пунш-пунш с коленным лифтом

Чтобы продолжить тему кикбоксинга, вы добавите больше ударов руками и коленями.

Для этого начните с широких ступней и поднимите правое колено, ударяя кулаком по телу левым кулаком.

Опустите колено и выполните следующую последовательность действий: правый удар, левый удар, правый удар. На последнем ударе поднимите левое колено. Думайте об этом как о дырокол-удар-удар с коленом. Продолжайте в течение 60 секунд.

Варианты:

• Уберите коленные подъемники, если этот шаг слишком запутанный.
• Увеличьте скорость или удерживайте очень легкие веса, чтобы добавить интенсивность.