Упражнения для всего тела

Эта тренировка включает в себя упражнения на тягу, направленные на приклад, подколенные сухожилия, спину и бицепс. Чередуйте эту тренировку с тренировкой толчка, которая нацелена на квадраты, наружные бедра, грудь, плечи и трицепс, чтобы нацелить все мышцы тела.

• Разогрейтесь с помощью нескольких минут легкого кардио или выполнив разминку каждого упражнения с небольшим весом
• Начинающие: Выполняйте один подход из 10-16 повторений каждого упражнения и добавляйте его каждые две недели или по своему усмотрению.
• Средние / Продвинутые Упражнения: Выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений каждого упражнения с перерывом 30-60 секунд между подходами.
• Свяжитесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы

1

Тяга (подколенные сухожилия / спина)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гири. Удерживая колени слегка согнутыми (или прямыми) кончиками от бедер, спина должна быть прямой, плечи назад и брюшной пресс. Опустите туловище к полу, удерживая вес близко к ногам. Сожмите задницу и подколенные сухожилия, чтобы вернуться и повторить.

2

Активация с группой

Оберните полосу сопротивления под одной стороной ступеньки и держитесь за ручки, чтобы создать напряжение. Поместите правую ногу на ступеньку и нажмите на пятку, когда вы поднимаетесь. Опустите вниз, касаясь левой ноги до пола и повторите.

3

Подъемы бедер на одну ногу (подколенные сухожилия)

Поставьте одну ногу на ступеньку или мяч (тяжелее), согните колено и поднимите левую ногу вверх. Держа пресс плотно, сожмите приклад и подколенное сухожилие, чтобы поднять приклад с пола, толкая левую ногу прямо к потолку. Опустите спину, пока приклад едва касается пола.Чередуйте по каждой ноге в течение 2-3 подходов по 16 повторений.

4

Расширение бедра на шаре

Лягте бедрами на мяч и предплечья на пол. Согните колени так, чтобы голени были параллельны полу, и сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги к потолку.

5

Гантели

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сгибайтесь в талии, пока туловище не окажется параллельно полу (или выше, если оно болит спина). Держите пресс сокращенным, чтобы защитить спину и согнуть руки, подтягивая локоть к грудной клетке, сокращая мышцы лата. Опустите и повторите. Делайте это по одной руке за раз, если вам слишком тяжело на спине.

6

Пуловер DB (Лат / Трицепс)

Лягте лицом вверх на ступеньку, скамью или мяч, держа гантель прямо над головой. Держа спину на скамье и используя контроль, медленно опускайте вес за голову, слегка согнув руки, пока вы не достигнете уровня скамьи. Сожмите спину, чтобы подтянуть вес, чтобы начать

7

Обратная муха

Сядьте на мяч или на скамью и наклонитесь вперед, удерживая гири под ногами ладонями друг к другу. Сожмите лопатки и поднимите руки до уровня плеч, локти слегка согнуты. Опустите и повторите.

8

Штанга для бицепса (бицепс)

Держите гири в руках, ладонями наружу, локоть слегка согнут. Держите пресс плотно, согните локти и перенесите груз на плечи (не трогайте плечи), не позволяя локтям двигаться вперед и назад. Медленно опустите спину вниз, но не выпрямляйте руку полностью - сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что вы качаете веса, чтобы поднять их, уменьшите вес и замедлите.

9

Концентрационные кудри

Встаньте на колени на пол или сядьте на скамейку и возьмите гантель. Положите заднюю часть предплечья на внутреннюю поверхность бедра и наклонитесь к ноге, чтобы немного приподнять локоть. Поднимите гантель к передней части плеча, а затем опустите, пока рука не будет почти полностью вытянута.