Упражнения для приседа, локона и пресса для всего тела

1

Приседания, кудри и жим

Включение динамических, сложных движений в вашу рутину поможет вам задействовать все ваше тело, укрепить силы, силу и стабильность. Это приседание, скручивание и жим - сложное упражнение, которое работает ногами, ядром, руками и плечами в одном динамичном движении. Это сложное упражнение, которое требует силы и баланса. Не торопитесь и начните с легких весов, чтобы усовершенствовать упражнение.

1. Держите легкие средние веса и встаньте на правую ногу левой ногой прямо за вами, опираясь на носок.
2. Присаживайтесь на корточки до упора, прижимая тяжести к полу, удерживая спину прямой, а живот сокращается.
3. Сверните гири в виде бицепса, а затем, удерживая его, нажимайте на гири над головой, когда вы толкаете в положение стоя.
4. При движении вверх держите акцент на правой ноге.
5. Опустите веса и повторите движение в течение 10-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
6. Завершите 1-3 комплекта.

2

360 Планка

Одно из моих любимых упражнений для всего тела, планка 360 - это жесткое и немного запутанное, потому что вы также переходите от положения стоя на доску с несколькими рядами. Этот сложный ход работает несколько мышц, в том числе ног, брюшного пресса и спины. Вам придется поработать, чтобы понять это, так что будьте осторожны с этим движением и начните без веса или легких весов, так как вы совершенствуете свою форму.

1. Держите гири в каждой руке и поворачивайтесь влево, выпрямляясь левой ногой (правая нога прямая), одновременно перенося вес правой руки на пол. Вы должны быть в выпаде бегуна с левой рукой, вытянутой в ряд.
2. Опустите левую руку (все еще удерживая вес), когда вы поднимаете левую ногу обратно на доску.
3. Потяните левый груз вверх в ряд, шагая вперед правой ногой.
4. Встаньте и повернитесь лицом к задней части комнаты.
5. Повторите серию, снова делая выпад влево, переходя в доску и поднимая левую руку в ряд, когда вы шагаете вперед с правой ногой.
6. В конце вы должны снова повернуться лицом вперед, пройдя один круг выпадов, досок и рядов.
7. Пройдите 4 круга, прежде чем идти в другом направлении и делать выпад правой ногой.

3

Прогулка коленного выпада

Это функциональное упражнение идеально подходит для работы всего тела с движением, которое мы часто делаем каждый день - поднимаясь и опускаясь с пола. Этот шаг поможет одновременно повысить мобильность, гибкость и стабильность. Держать вес над головой делает его еще сложнее, поэтому сначала начинайте без веса, пока не почувствуете движение. Вам также понадобится мягкая мягкая поверхность для этого упражнения, и вы можете держать стул рядом, если вам нужна помощь, чтобы подниматься и опускаться. Попытайтесь продвинуться до выполнения движения, не используя руки.

1. Держите легкий / средний вес в правой руке, поднимите голову над головой.
2. Отступите правой ногой в выпад, поднимая колено до самого пола.
3. Верните левую ногу назад, колено на пол, продолжая удерживать вес. Теперь вы должны стоять на коленях с правой рукой в ​​воздухе.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой, чтобы вы стояли, вес все еще был наверху.
5. Повторите в течение 8 повторений, а затем переключите вес на другую руку и сделайте движение, начиная с левой ноги, еще на 8 повторений.

4

Становая тяга с разгибанием ног и верхним прессом

Это отличное общее движение тела, которое работает в виде подколенных сухожилий, ягодичных мышц, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы, бицепса и плеч, в одном плавном движении. Поддержание баланса - это самая сложная задача, поэтому начните без весов, чтобы снизить скорость, и попрактикуйтесь в каждой части самостоятельно, прежде чем сложить все вместе.

1. Держите вес перед бедрами и перенесите вес на левую ногу.
2. Наклонитесь от бедер и опустите груз по направлению к полу (выпрямите спину), одновременно поднимая правую ногу прямо за собой до уровня бедра, согнув ногу.
3. Поднимите назад, покачивая правой ногой вперед, сгибая колено до уровня бедра, пока вы делаете бицепс.
4. Вытяните правую ногу настолько прямо, насколько это возможно, одновременно нажимая на весы.
5. Опустите и повторите, продолжая тягу, разгибание ног и нажмите на 8-10 повторений на левой ноге, прежде чем повторить на правой.

5

Планка Pushup и ряд

Планка и отжимание - сложное упражнение, нацеленное на несколько мышц, включая грудь, плечи, трицепс, спину и ядро. Комбинируя отжимание в упор с рядом, вы будете работать как грудью, так и спиной, наращивая силу, силу и экономя время. Это сложное упражнение, поэтому начните с меньшего веса и измените его, выполняя упражнение на колени, если это необходимо. Вы можете сделать это сложнее, делая это движение на полу. Используйте шестнадцатеричные веса или другие типы весов, которые не будут катиться вперед и назад.

1. Встаньте в положение отжимания на ступеньке или на поднятой платформе, держась руками за гантели на ширине плеч.
2. Опустите в плотное отжимание, удерживая спину в горизонтальном положении и в брюшной полости.
3. Нажмите на доску и кратко удерживайте.
4. Работая над тем, чтобы ваши бедра были опущены вниз и выровнялись по полу, подтяните правильный вес в ряд.
5. Опустите и повторите поочередные ряды с каждой стороны для 1-3 подходов по 8-16 повторений.
6. Вы можете сделать ноги шире, чтобы получить более устойчивую основу.

6

Становая тяга и присед

Становая тяга и присед - отличное упражнение для экономии времени. Вы начинаете с тяги, которая нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, за которой следует строка, нацеленная на латы. После этого вы добавляете приседание с передним подъёмом, который включает в себя четверки и плечо, что делает это отличным упражнением для всего тела. Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете избежать подъема спереди во время приседа, что может вызвать дискомфорт.

1. Держите средний вес обеими руками и заострите бедра, удерживая спину ровной, в тягу.
2. В нижней части движения потяните вес вверх, сгибая локти и поднимая их до уровня туловища подряд.
3. Уменьшите вес и согните колени, одновременно поднимая вес до уровня плеч. Приседайте так низко, как только можете, удерживая колени за пальцами ног.
4. Встаньте, уменьшите вес и повторите тягу, ряды и приседания в течение 1-3 подходов по 8-12 повторений.

7

Приседания с одной рукой и качели

Приседания на одной руке и размах - это отличное упражнение для всего тела, которое работает на бедрах, бедрах, ягодицах, руках и ядре. Если вы используете более тяжелый вес, этот шаг также увеличит частоту сердечных сокращений, что делает это отличным упражнением для разминки. Поскольку это динамическое упражнение, которое использует импульс, выполняйте движение с меньшим весом и убедитесь, что вы задействуете пресс, чтобы не повредить спину.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите груз в правой руке.
2. Присядьте на корточки, выпрямив спину и выпрямите брюшную полость, и раскачайте вес между коленями.
3. Когда вы встаете, качайте вес над головой, держа руку прямо.
4. Уменьшите вес и повторите по 1-3 подхода по 8-16 повторений с каждой стороны.

8

Одиночная рука чистит и нажимает

Очищение и разжимание одной руки - это упражнение для всего тела, сосредоточенное на нижней части тела, сердцевине и плечах. Делая это движение одной рукой за один раз, ядро ​​должно работать очень усердно, чтобы сохранить равновесие, а комбинация движений повышает частоту сердечных сокращений и тепло тела. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете пропустить это упражнение или просто сделать это, нажав сверху.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа вес в правой руке.
2. Присядьте, касаясь веса пола и держа спину прямой, пресс в и колени позади пальцев.
3. Оттолкнитесь вверх, потянув вес вверх в один ряд рук.
4. Плавным движением опустите локоть и вес вверх и нажмите на вес над головой.
5. Уменьшите вес и повторите по 1-3 подхода по 8-16 повторений с каждой стороны.

9

Задний выпад с двойной рукой

Задний выпад с двумя рядами рук - сложное движение, которое экономит ваше время, работая с ягодицами, бедрами и бедрами, а также спиной. С помощью этого упражнения вы отступаете в выпад с прямыми ногами и вытягиваете руки в ряд, нацеливаясь на латы. Если у вас проблемы с поясницей, вы можете пропустить это упражнение или использовать более легкие веса.

1. Держите гири в каждой руке и шагните правой ногой в задний выпад. Задняя нога должна быть прямой, переднее колено позади пальца.
2. Откиньте бедра, удерживая спину ровно, и вытяните локти до уровня туловища в ряд.
3. Опустите веса и вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений на каждой стороне.

10

Боковой выпад с удлинением трицепса

Боковой выпад с удлинением трицепса - отличное упражнение для экономии времени, позволяющее вам тренировать нижнюю часть тела и трицепс в одном динамическом упражнении. Ключом к этому движению является широкий выход в боковой выпад, откидывание назад в пятку, чтобы нацелиться на ягодицы, вытягивая руку в сторону.

1. Начните движение с ноги вместе, удерживая груз в левой руке с согнутым локтем.
2. Сделайте широкий шаг вправо в боковой выпад. Ваша левая нога должна быть прямой, а правая нога согнута (ступня обращена вперед).
3. Сядьте в пятку правой ступни и слегка наклонитесь вперед (откиньте назад), выпрямляя левую руку, вытягивая ее в сторону.
4. Согните руку и вернитесь в исходное положение, выполнив все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений на каждой стороне.

11

Берпи с Ренегатом

Если вы хотите работать с несколькими мышцами, получая при этом бонус кардио-ожога, это упражнение является отличным выбором. Он сочетает в себе бёрпи, доску, ряды гантелей и тягу с изогнутыми коленями для полной тренировки всего тела. предосторожность: Так как вы поднимаете тяжести, вставая, ваша нижняя часть спины уязвима. Поддержание низко приседания и выпрямления туловища (не округленного) поможет защитить спину. Начните с легких весов, чтобы потренироваться или держать вес на полу, а не поднимать их как модификацию.

1. Встаньте с широко расставленными ногами и держите гири в каждой руке.
2. Приседайте низко на пол, удерживая бедра вниз, выпрямляя туловище и выпрямляя плечи.
3. Поместите гири на пол между ногами и сделайте шаг или прыгните обратно на широкую стойку.
4. Удерживайте это положение руками, держащими весы, с прямыми ногами или коленями на полу (изменено).
5. Чередуйте ряд гантелей с каждой стороны, удерживая бедра прямо на полу.
6. Прыгайте или отводите ноги назад в широкой стойке по обе стороны от веса, не забывая приседать очень низко (опять-таки, выпрямите спину, бедра назад), чтобы поднять вес, когда вы стоите.
7. Избегайте скругления спины.
8. Оставьте гири на полу все время для модификации.
9. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

12

Боковой выпад с вертикальным рядом

Это функциональное упражнение идеально подходит для работы как нижней, так и верхней части тела в одном динамическом упражнении. Главное - сосредоточить внимание на форме с боковым выпадом, убедившись, что вы отводите бедра назад и избегаете слишком сильного давления на колено. Держите движение медленным и контролируемым и делайте паузу с каждым упражнением. Начните с легкого веса или без веса, чтобы тренироваться, прежде чем идти слишком тяжелым.

1. Начните с ног вместе, гири в руках.
2. Сделайте широкий шаг вправо и согните колено в боковом выпаде.
3. Сделайте паузу и убедитесь, что ваша левая нога прямая, пальцы ног направлены вперед, бедра назад и спина прямые.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкаться в пятку, когда вы шагаете ногами назад вместе.
5. Делайте вертикальный ряд, поднимая локти до уровня плеч, утяжеляйте на уровне груди.
6. Опустите вес, а затем сделайте боковой выпад слева.
7. Повторите всю серию для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

13

Поворотная приседа и кудряшка с скользящим диском

Это упражнение - одно из моих любимых упражнений для верхней и нижней части тела. Вы используете скользящий диск или бумажную тарелку под одной ногой, чтобы повернуть тело в подвижный присед, и, возвращаясь, вы получаете бицепс с одноруким локоном. Это определенно проверит вашу координацию и баланс.

1. Встаньте левой ногой на скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце (если у вас деревянный пол).
2. Начните с приседа, правой рукой держите гантель.
3. Поверните на скользящем диске и верните правую ногу в низкий присед, опуская вес.
4. Поверните еще раз, вернув левую ногу в переднее приседание, одновременно сгибая правую руку в бицепс.
5. Повторите чередование приседа с поворотом и сгибанием поворота в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений и повторите на другой стороне.
6. Держите туловище в вертикальном положении, включите пресс и отведите бедра назад, когда вы приседаете, чтобы не задеть колени.

14

Приседания со штангой

Приседания с верхним прессом - отличное упражнение на время для верхней и нижней части тела одновременно. Эти движения хорошо работают вместе, что позволяет вам естественным образом переходить из приседа в жим над головой.

1. Встаньте ногами примерно на расстоянии бедра.
2. Держите гири чуть выше плеч, локти согнуты и ладони обращены друг к другу.
3. Держа гири над плечами, опускайся на корточки.
4. Держите туловище в вертикальном положении, пресс сокращается и отводите бедра назад, чтобы защитить колени.
5. Нажмите на пятки, чтобы встать и надавите веса над головой.
6. Уменьшите веса и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

15

Боковое приседание с Арнольдом Прессом

Это одно из тех упражнений, которые не очень-то похожи, пока вы их не попробуете. Затем вы понимаете, сколько мышечных групп работает, включая нижнюю часть тела и плечи.

1. Начните с ноги вместе, вес перед грудью с ладонями внутрь.
2. Встаньте на корточки вправо, толкая гири над головой, поворачивая их так, чтобы ладони были направлены наружу.
3. Вращайте веса назад, когда вы шагаете вместе.
4. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.
5. Для настоящего испытания попробуйте прыгнуть на корточки вместо того, чтобы выйти