Упражнения с пилатесом для тонирования бедер

Упражнения из этой серии прекрасно подходят для тонирования и укрепления бедер, бедер и пресса. Они подчеркивают длину и используют основные мышцы мышц для стабилизации туловища, когда нижняя часть тела движется независимо.

1

Side Kick Series Введение и настройка

3:55

Смотрите сейчас: 4 боковых удара пилатесом, чтобы тонизировать ваши бедра и ядро

Настройка для серии боковых ударов в основном одинакова для всех упражнений. Хорошее выравнивание и поддержание его на протяжении всего упражнения - ключ к их эффективному выполнению. Смотрите инструкции по настройке ниже.

Инструкции к упражнениям в этой серии содержат подсказки для выполнения упражнения и ссылку на более подробные инструкции. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными инструкциями, если вы их раньше не видели, так как выполнение упражнений точно даст лучшие результаты.

Серия Side Kick

• Лягте на бок и выровняйте уши, плечи, бедра, колени и лодыжки.
• Положите голову на руку, стараясь отвести ребра от коврика, чтобы спина и шея оставались на одном уровне. Вы можете изменить это положение, вытянув нижнюю руку прямо вдоль коврика над головой и положив на него голову.
• Передняя рука плотно лежит ладонью вниз на коврике перед грудью. Используйте эту руку, чтобы помочь стабилизировать, но не зависите от этого - зависит от вашего пресса.
• Сдвиньте ноги немного вперед от бедер. Это поможет вам сохранить равновесие и защитит нижнюю часть спины.
• Слегка поверните ноги от бедер в позе пилатес.
• Дважды проверьте свою линию. Плечи должны быть сложены друг на друга, как и бедра. Уши, плечи и бедра находятся на одной линии, колени и лодыжки немного впереди.

2

Боковой удар спереди / сзади

Kick Front

• Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов. Согните ногу и отправьте энергию через пятку.
• Согнув ногу, поверните верхнюю ногу вперед. При полной длине удара сделайте небольшой импульсный удар.

Удлинить обратно

• Сохраняя длину в ноге и по всему телу, наведите носок и проведите верхней ногой назад. Пауза, но не делайте второй удар.Важно: Дотянись до спины настолько далеко, насколько сможешь, не перегибая поясницу и не двигая тазом. Опять же, большая часть задачи упражнения заключается в использовании основных мышц для поддержания устойчивости всего туловища.
• Согните ногу и пинайте вперед.
• Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Сбивающий удар ногой еще больше продвигает задачу этого упражнения. Обязательно попробуйте, как только вы освоитесь с одним.

3

Боковой удар вверх / вниз

Поднимать

• Дважды проверьте свою линию. Ваши плечи должны быть сложены друг на друга, как и бедра. Кроме того, ваши плечи и бедра находятся на одной линии с коленями и лодыжками немного впереди.
• Убедитесь, что ваши мышцы живота подтянуты вверх и вверх.
• Теперь, еще больше удлинившись через верхнюю ногу, поднимите ногу к потолку (плавно, используйте пресс для контроля).
• Держите кости бедра сложенными. Убедитесь, что таз не наклоняется назад, чтобы нога поднялась.

Control Down

• Подтяните брюшной пресс вверх, в противоположность удлинению ноги, когда вы контролируете опускание ноги.

4

Боковые лифты ног

Хотя это упражнение на самом деле не является ударом, задача, которую оно ставит, похожа на другие упражнения в этой серии.

затягиватьсяВытяните дыхание по всей длине позвоночника, сделав все ваше тело очень длинным от головы до пят.

выдыхатьИспользуйте брюшной пресс, чтобы поднять обе ноги на несколько дюймов от вашего коврика. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свои внутренние ноги вместе, от костей сидя до пят.

затягиватьсяУдлините ноги на коврике. Используйте контроль.

Сделайте это упражнение 5-8 раз.Посмотрите Полные Инструкции для Подъемов Боковой ноги для получения дополнительной информации, ссылок и советов.

5

Внутренние Бедра Лифты

Для внутренних подъемов бедер верхняя рука и нога находятся в новых положениях, но начальная установка такая же, как и для других упражнений в этой серии.Поднимите ногу верхней ноги, чтобы она лежала перед бедрами.Зацепите верхнюю руку за икру и обхватите лодыжку снаружи. Для большей устойчивости измените его так, чтобы ступня лежала перед вашим бедром, а верхняя рука лежала на полу перед грудью.затягиваться

Держа нижнюю ногу прямо, используйте внутреннее бедро, чтобы поднять его на несколько дюймов от пола. Такое ощущение, что ты вытягиваешь ногу так долго, что она поднимается над полом.выдыхать

Сохраняйте это чувство длины, когда вы медленно опускаете ногу на пол.Делайте от 5 до 8 подходов на каждой стороне.