Вот правила добавления скорости работы к вашему бегу

Добавление скорости к тренировкам имеет много преимуществ, в том числе повышение производительности, формы, эффективности, уверенности и еще больше сожженных калорий. Но для предотвращения травм при беге важно, чтобы бегуны приняли некоторые меры предосторожности, прежде чем приступить к скоростной тренировке. Выполните следующие действия, прежде чем добавить скорость к тренировкам.

1

Создать хорошую беговую базу

Если вы начинающий бегун или у вас длительный перерыв в беге, вы должны работать постоянно (3-4 раза в неделю) в течение как минимум трех месяцев, прежде чем начинать скоростную работу.

2

Выберите правильный курс и поверхность

Во время скоростных сессий вы реже обращаете внимание на потенциальные опасности, потому что вам может быть немного неудобнее, чем во время бега, и вы действительно сосредоточены на своей тренировке.

Поэтому постарайтесь выбрать курс, который относительно свободен от движения, и ищите плавный маршрут без препятствий. Например, вы можете бежать так быстро, что не увидите трещин на тротуаре, выбоин на дороге или корней деревьев на грунтовой дороге. Если у вас есть доступ к прорезиненной дорожке (проверьте местную среднюю школу), это отличный вариант.

3

Всегда разогревайтесь

Всегда начинайте с 5-10 минут легкого бега или разминки, прежде чем набирать темп. Разминка перед запуском приводит в движение вашу кровь, медленно повышает частоту сердечных сокращений и температуру, и ваши мышцы разогреваются и готовы к работе.

Прыжки в скоростной режим без разогрева увеличивают ваши шансы на травму. Даже если вы не получите травму, качество вашей тренировки пострадает, потому что вы начнете чувствовать себя некомфортно.

4

Не начинай слишком быстро

Бегуны, которые плохо знакомы со скоростной работой, иногда делают ошибку, когда бегают слишком сложно и быстро для каждого интервала. Вы должны приложить все усилия, но не бегайте так быстро, чтобы ваше дыхание и сердечный ритм полностью вышли из-под контроля. Постарайтесь использовать интервалы последовательно, чтобы ваш последний был таким же, как ваш первый. Если вы чувствуете, что у вас ничего не осталось для вашего последнего интервала или последних нескольких минут бега в темпе, вы сделали это слишком быстро.

5

Сосредоточиться на правильной форме бега

Скоростные тренировки помогают улучшить вашу биомеханику и беговую форму, поэтому не позволяйте вашей форме разваливаться, когда вы бежите быстро. Следуйте советам для правильного бега во время тренировок.

6

Отдых на следующий день

Не поддавайтесь соблазну бежать два дня подряд. Вы можете чувствовать себя хорошо на следующий день после быстрой тренировки, но ваше тело все еще восстанавливается - и некоторые люди чувствуют боль в мышцах через два дня. Подарите себе немного простоя, либо проведя полный день отдыха, либо легко тренируясь в кроссе на следующий день после выполнения скоростной работы.

7

Сделайте одну сессию в неделю, чтобы начать

Когда вы только начинаете, не впадайте в энтузиазм и делайте две сессии скоростной работы в неделю. Немного скоростной тренировки проходит долгий путь - даже просто добавив одну сессию скоростной работы, вы можете существенно изменить свой бег. Как только вы улучшите свою физическую форму и уверенность в себе, вы можете добавить еще одну сессию (но, опять же, никогда два дня подряд).

8

Не пропустите ваше время восстановления

Время восстановления 5-10 минут в конце тренировки так же важно, как и разминка. Легкий бег или ходьба после того, как вы закончите свою скоростную работу, предотвратит скопление крови в ногах и поможет вывести молочную кислоту и другие продукты жизнедеятельности из ваших мышц.