Максимизируйте свою 15-минутную прогулку

Что вы можете сделать за 15 минут? Вы можете хорошо начать физическую активность, которая вам нужна каждый день для хорошего здоровья и физической подготовки, и вы можете сжечь до 100 калорий.

Зачем ходить в течение 15 минут?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, для поддержания физической формы. Они говорят, что вы можете сделать это в течение сеансов не менее 10 минут. 15-минутная прогулка даст вам достаточно времени, чтобы разогреться до быстрой ходьбы. Наслаждаясь двумя или более 15-минутными прогулками в течение рабочего дня или учебного дня, вы можете достичь этой цели.

15-минутная прогулка сжигает калории.Количество калорий, которые вы сжигаете, зависит от того, как далеко вы пройдете за 15 минут и сколько вы весите. Используйте таблицу ходячих калорий, чтобы найти свой номер.

Делая пешеходные перерывы в течение дня, вы помогаете бороться с бездействием и опасностью для здоровья, когда вы слишком долго сидите. Исследования все чаще показывают, что это представляет собственный риск для здоровья.

Быстрая обувь для ходьбы

Чтобы получить максимальную отдачу от 15-минутной прогулки, наденьте спортивную обувь. Вы все еще можете воспользоваться 15-минутной прогулкой, надев туфли или туфли на каблуках, но лучше всего сможете добиться быстрой ходьбы с помощью спортивной обуви.

15-минутная прогулка: разминка

Начните каждую тренировку с ходьбы в легком темпе в течение одной-трех минут. Если вы сидите некоторое время, это дает вам возможность расслабиться и подготовиться к более быстрому темпу.

• Проверьте свое положение при ходьбе: вы получите максимальную выгоду от ходьбы, если у вас хорошая вертикальная осанка, всасывание в кишечник и подтягивание в задницу.
• Расслабьте плечи, особенно если вы сгорбились за работой за компьютером или столом. Сделайте рулон плеча и пожимайте плечами, чтобы ослабить их.
• Ваши глаза должны смотреть вперед, а не на землю или на мобильный телефон. Это уменьшит нагрузку на шею и плечи и позволит вам сделать глубокий вдох.
• Вы можете сделать растяжку до или после прогулки. Если у вас нет времени на упражнение на растяжку, многие эксперты говорят, что это может быть отдельным занятием, отличным от ваших тренировок при ходьбе.

15-минутная прогулка: устойчивая государственная оживленная прогулка

После минуты разогрева набирайте темп, чтобы идти быстрым шагом. Это темп, когда вы дышите тяжелее, чем обычно, но все же можете продолжать разговор.

Вы хотите достичь частоты пульса от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы узнать, находитесь ли вы в этом диапазоне, используйте диаграмму зоны сердечного ритма, чтобы узнать, какие цифры должны основываться на вашем возрасте. Затем измерьте пульс после 10 минут ходьбы, чтобы увидеть, достигаете ли вы этого уровня.

Сохраните последнюю минуту своей прогулки, чтобы замедлиться до легкого темпа.

15-минутная прогулка: интервалы скорости

Вы можете добавить интервал скорости в вашу прогулку, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до более высокого уровня и взорвать ментальную паутину. После минуты разминки продолжайте идти в течение пяти минут. Затем увеличьте скорость до 30 секунд. Медленно возвращайтесь к быстрому шагу в течение двух минут. Повторите ходьбу так быстро, как можете в течение 30 секунд. Медленно в быстром темпе в течение пяти минут. Закончите с легким шагом в течение одной минуты.

15-минутная прогулка: лестничные интервалы

Вы также можете добавить интенсивности своей прогулке, включив лестницу или крутой холм. Спланируйте свой маршрут так, чтобы вы могли разогреваться при ходьбе в легком темпе, по крайней мере, в течение одной минуты, и подниматься на несколько минут быстрее, прежде чем включить лестницу или холм. Добавляйте два или более лестничных пролета за раз для интенсивности от 30 до 1 минуты к вашей тренировке.

Организуйте свою прогулку так, чтобы вы могли включать лестничные марши, чередующиеся с быстрой ходьбой в течение трех минут.

Если у вас нет лестниц, вы могли бы шагать вверх и вниз с высокой обочины на 30 секунд за раз. Лестница воздействует на разгибатели бедер, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия более интенсивно, чем на ровную ходьбу.

Работа над формой ходьбы

Если у вас возникли проблемы с повышением частоты сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности, воспользуйтесь советами о том, как идти быстрее. Использование правильных движений рук может существенно повлиять на скорость ходьбы.

Добавить оборудование?

Если вы хотите короткую тренировку лучше, фитнес-палки для ходьбы - это отличный способ для безопасной работы верхней части тела. Научитесь использовать технику нордической ходьбы или технику экстремальных тренировок, чтобы повысить интенсивность своей ходьбы.

Ходить с гантелями или лодыжками не рекомендуется. Сохраняйте вес рук для использования после прогулки и выполняйте короткие и эффективные упражнения для верхней части тела с гантелями или полосами сопротивления.