Максимизируйте свою прогулку во время обеда

Обед может быть отличным временем для прогулок. Вот советы, чтобы максимально использовать 30 минут ходьбы. За 30 минут вы можете преодолеть от 1,5 до 2 миль (или от 2 до 4 километров). Вы можете сжечь до 200 калорий, в зависимости от расстояния, которое вы проходите, и вашего веса.

Зачем ходить в течение 30 минут?

Органы здравоохранения, включая USDA и CDC, рекомендуют не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба. Если вы наслаждаетесь быстрой прогулкой во время обеденного перерыва в большинство дней недели, вы достигнете минимального требования, помогающего бороться с риском для здоровья в результате бездействия и ожирения. Вы должны стремиться, по крайней мере, 10 минут ходьбы в быстром темпе, чтобы рассчитывать на общее количество за неделю.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило много психических преимуществ при ходьбе в течение 30 минут во время обеда. У рабочих усилился энтузиазм, они почувствовали себя более расслабленными и стали менее нервными после 30-минутной прогулки в обеденный перерыв. Они также улучшили свою физическую форму и другие показатели здоровья.

Подготовка: ваш план ходьбы

Настройтесь на успех, прежде чем начать ходить.

• Где вы можете ходить, чтобы у вас были минимальные перерывы? Вы можете использовать беговую дорожку, гулять в помещении или гулять на свежем воздухе. Выберите маршрут, который имеет меньше пересечений улиц и остановок для движения. Если вы знаете, какое расстояние вы можете пройти за 30 минут, вы можете наметить круговой маршрут. Если нет, вы можете захотеть более короткий маршрут, который вы можете повторить несколько раз.
• Переоденься в спортивную обувьВы можете ходить в любой обуви, которую носите на работе или в школе. Но чтобы получить хороший быстрый ходьбу, лучше всего переодеться в спортивную обувь для ходьбы или кроссовки. В зависимости от погоды, вам может быть удобнее переходить в шорты и футболку или вам могут понадобиться куртка и шляпа.
• Кушать до или после?Большинство людей предпочитают сначала заниматься спортом, а после еды принимать пищу. Если вы очень голодны к обеду, утолите голод, выпив стакан воды, или перекусите фруктом. Легкий обед после прогулки будет питать ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и окрепнуть.

Разогреть

Начните с легкой ходьбы в течение одной-трех минут. Используйте это время, чтобы вытряхнуть изломы, если вы долго сидели или стоите.

Настройтесь на хорошую походку. Зарядитесь энергией при ходьбе, расслабив и расслабив плечи и выпрямившись, живот всасывается, а таз слегка наклонен вперед. Вы хотите, чтобы ваш подбородок и глаза были направлены вперед.

Вы можете пройти короткую процедуру растяжения после нескольких минут ходьбы. Но вы также можете сохранить растяжку для выполнения после прогулки или в качестве собственного упражнения в другое время.

Steady State Brisk Walk

Ходите в быстром темпе от 10 до 25 минут, оставляя время для расслабления в течение одной-трех минут в легком темпе.

Стремитесь к частоте пульса от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Используйте диаграмму сердечного ритма, чтобы найти свои цифры и измерьте свой пульс после 10 минут ходьбы. Если вы носите монитор активности с функцией определения сердечного ритма, он может выдавать эти цифры автоматически. Научитесь узнавать, что чувствует этот диапазон - вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но все еще сможете говорить.

Если вы обнаружите, что у вас не учащается пульс в зоне умеренной интенсивности, вам нужно будет ускорить темп. Легкий совет, чтобы идти быстрее, это добавить движение руки. Медленно в легком темпе, чтобы закончить свою прогулку.

Интервалы для интенсивности

Добавление приступов скоростной ходьбы или подъема по лестнице может повысить сжигание калорий во время ходьбы. Это проще всего сделать на беговой дорожке, треке или на выбранном вами маршруте. После того, как вы прогреетесь в легком темпе, идите как можно быстрее в течение 30 секунд. Затем замедлите темп до двух минут.Повторите три-четыре раза, оставляя время для охлаждения.

Если вы предпочитаете использовать лестницы для интенсивности, используйте набор лестниц, которые вы можете завершить за 30 секунд, что будет около двух-трех этажей.

Easy Health Walk

В некоторые дни вы захотите принять это проще. Вы можете потратить полные 30 минут ходьбы в легком темпе. Сконцентрируйтесь на хорошей осанке и делайте полные, полные вдохи

Изменяйте время для тренировок во время обеда

Измените это изо дня в день, чтобы предотвратить скуку и продолжать бросать вызов вашему телу различными способами. Чередование стационарных дней с интервалом дней. Если вы всегда используете беговую дорожку, смешайте ее с прогулкой по коридорам или прогулкой на улице.

Пригласите других присоединиться к вам

Индивидуальная ходьба хороша, но вы можете быть более последовательным в ходьбе, если у вас есть приятель на прогулке во время обеда Вы не найдете столько оправданий, чтобы пропустить прогулку, если ваш друг готов к работе.