10-минутная летняя тренировка

Приведите свою форму в форму для летних видов спорта с этой тренировкой. Комбинирование 5-ти упражнений и 60-секундных интервалов прыжков со скакалкой не только обеспечит полную тренировку в средней части тела, но и улучшит сердечно-сосудистую систему.

1

Как правильно делать тренировки

Начните тренировки с легкой разминки, чтобы кровь начала течь и постепенно повышайте температуру тела. Это может помочь снизить риск получения травмы.

Фактическая тренировка будет состоять из минутного интервала следующих упражнений ab с 60-секундным интервалом прыжков со скакалкой между упражнениями.

2

Держите переднюю доску в течение 60 секунд

Начните с 60 секунд стандартного упражнения на передней доске. Если вы можете удерживать это положение в течение всех 60 секунд, бросьте вызов себе, чередуя подъем правой и левой ноги от земли медленным, устойчивым движением.

Когда вы закончите это упражнение, сделайте 60 секунд прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3

Делать кроссовер Ab хрустит в течение 60 секунд

Кроссовер AB Crunch является следующим упражнением в цепи. Это отличное упражнение для нацеливания на наклоны. Чтобы безопасно выполнить это упражнение, ваша цель - прикасаться локтем к колену, не сгибая шею вперед (следуйте примеру человека на переднем плане на фотографии, не человек сзади). Полезно смотреть вверх, когда вы хрустите и вращаетесь от туловища, а не от шеи. Повторите столько медленных контролируемых повторений, которые вы можете выполнить на одной стороне за 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону в течение оставшихся 30 секунд.

Выполните еще 60 секунд прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

4

Выполнять упражнения на одной ноге в течение 60 секунд

Мост на одной ноге обычно не считается основным упражнением, но он отлично подходит для работы с задней цепью (задней стороной тела), а построение сильных ягодичных мышц и подколенных сухожилий необходимо для прочности и устойчивости туловища. Ключом к тому, чтобы сделать его хорошим усилителем сердцевины, является сопротивление, позволяющее бедрам провисать или одна сторона таза поворачивается или опускается к земле. Если вы сможете удерживать таз на одном уровне, вы лучше задействуете основные мышцы и будете делать это правильно.

Для этой схемы удерживайте одноногий мост в течение 30 секунд с одной стороны, а затем переключитесь на другую сторону в течение оставшихся 30 секунд.

Следуйте за этим еще 60 секунд прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Если у вас есть трудности с опусканием или провисанием на одной стороне, выполняйте базовое упражнение по бриджу, пока не наберете достаточно сил, чтобы сделать это правильно.

5

Делайте косые повороты с аптечкой в ​​течение 60 секунд

Ваш пресс может немного гореть, когда вы выполняете четвертое упражнение в кругу, наклонный поворот с помощью шарика с лекарством. Если нет, они будут к концу этого 60-секундного интервала.

Чтобы сделать это правильно, поднимите ноги вверх от пола и чередуйте постукивание по мячу для лекарств (вес по вашему выбору) назад и вперед с правой стороны влево. Делайте это в медленном контролируемом движении в течение 60 секунд. Уч.

Опять же, сделайте еще 60 секунд прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к последнему упражнению.

6

Сделайте Ab Hold в течение 60 секунд

Последнее упражнение в кругу звучит просто, но далеко от него. Абсолютно просто удерживать туловище над землей (держась как можно ближе к полу, чтобы увеличить интенсивность). Вы можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить его, или выпрямить, чтобы сделать его тяжелее. Если вы начинаете утомляться, поднимитесь немного выше, чтобы уменьшить усилие, или свернитесь и хватайтесь за колени, чтобы сделать небольшой перерыв. В конечном счете, вы должны стремиться удерживать позицию в течение всей минуты.

Еще один интервал прыжков через скакалку и все готово. Хорошо сделано!