Какие тренировки мне нужны, прежде чем пройти полумарафон?

Какое обучение вам нужно, чтобы пройти полумарафон? Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 километр в длину. Это займет от трех до четырех часов, чтобы закончить в непрерывном быстром темпе ходьбы. Вам нужно будет увеличить расстояние ходьбы за пару месяцев, чтобы пересечь финишную черту, чувствуя себя великолепно.

Пробег базы перед тренировкой полумарафона

Во-первых, вам нужно нарастить свою выносливость, чтобы создать хорошую базу для комфортной ходьбы от 5 до 7 миль в быстром темпе. Это минимум, необходимый для начала более длительной дистанционной подготовки для полумарафона или марафона.

Если вы находитесь на этом уровне, вы, вероятно, сможете пройти полумарафон длиной 13,1 мили, но это, вероятно, повредит. Если вы хотите чувствовать себя великолепно на финише, а не мешать волдырям, болям и болям, вы должны тренироваться с большим пробегом раз в неделю. Вы не захотите совершить эту ошибку дважды.

Построение пробега для полумарафонской прогулки

После того, как вы установили хорошую базу, ходите более длинный день раз в неделю, постепенно увеличивая пробег. Ходоки преуспевают, увеличивая свой длинный день на 2 мили каждые 2 недели. Следуйте расписанию полумарафона, если у вас есть 13 недель для тренировки до вашего мероприятия.

По сокращенному графику, если вы идете сейчас 7 миль, вы должны сделать длинный день в 9 миль на этой неделе и вернуться к 7 милям для самого длинного дня на следующей неделе. Затем вставьте длинный день в 11 миль на следующей неделе. Если у вас есть больше времени на это, пройдите 12–13 миль для долгой прогулки недели и сконцентрируйтесь на шаге. Затем подождите 1–2 недели меньшего пробега до полумарафона.

Увеличивая долгий рабочий день, вы даете своему телу время на наращивание выносливости и привыкаете к большему пробегу. Это поможет еще больше укрепить ваши ноги и повысить выносливость во время мероприятия.

Как защитить свои ноги во время полумарафона

Вы можете быть человеком, который никогда не получает волдыри, идущие на ваше обычное расстояние. Но как только вы увеличите дистанцию ​​в подготовке к полумарафону, у вас может начаться эта проблема. Вы также можете обнаружить, что обувь с большей амортизацией приведет к меньшей усталости ступней и ног при ходьбе с большим пробегом.

Оставаться гидратированным и есть энергетические закуски на более длинных милях

Пройдя полумарафон, вы будете на маршруте три-четыре часа. Получение правильного количества жидкости и закусок становится намного более важным. Вам понадобится немного углеводов, чтобы питать ваше тело в течение этого периода времени. Ваши долгие прогулки - время экспериментировать с этим и сделать это правильно.

Если ваш полумарафон предлагает спортивные напитки и закуски, лучше всего использовать эти же продукты на долгих тренировочных прогулках, чтобы понять, хорошо ли вы их переносите.

Уокер-полумарафоны

Вам нужно знать, какое у вас будет время финиша, поэтому вы уверены, что вступаете в полумарафон, который сможете закончить раньше времени.

Имейте в виду, что не каждая гонка организована для размещения более медленных гонщиков. Это лучше знать, прежде чем зарегистрироваться. Даже если вы найдете ту, которая приветствует пешеходов, вы можете обнаружить, что в хвостовой части гонки все по-другому. Не все это плохо, но может быть одиноко и нужно быть готовым. Например, разумно носить с собой воду и закуски, так как к тому времени, как вы их достигнете, они могут исчерпать или сложить опоры.