ACSM Руководство по гипонатриемии и дегидратации для марафонцев

Получение жидкости прямо во время тренировок на выносливость и событий очень важно - пейте слишком много и рискуйте гипонатриемией, пейте слишком мало и рискуйте обезвоживанием.

Обезвоживание - более распространенная проблема для всех марафонцев, в то время как марафонцы и медленные бегуны - те, кто наиболее подвержен риску гипонатриемии.Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации, основанные на многих прошлых исследованиях, в июньском номере журнала «Актуальная спортивная медицина» за 2005 год. Следующий совет взят из их пресс-релиза 20 октября 2005 года.

Минимизировать риск гипонатриемии и обезвоживания

гипонатремия: Питье слишком большого количества воды или других жидкостей может разбавить натрий до опасной точки. Медленнее бегунов и пешеходов на соревнованиях на длинные дистанции, по-видимому, несут наибольший риск.

дегидратация: Это распространенный риск во время тренировок в жаркую погоду. Это увеличивает риск тепловой болезни, включая опасный для жизни тепловой удар. В дополнение к ухудшению производительности, это может напрячь сердце.

У. Ларри Кенни, доктор философии, FACSM предупреждает о том, что нужно либо слишком сильно пить, либо пить слишком мало. «Ключ в том, чтобы« пить разумно, а не пить максимально », - говорится в пресс-релизе.

Пить, чтобы соответствовать потере жидкости и по расписанию

Эксперты пришли к выводу, что питье до, во время и после упражнений необходимо, чтобы организм мог правильно питаться и поддерживать температуру тела. Но люди значительно различаются в том, сколько именно им нужно, особенно в разных условиях температуры и влажности. Лучшее решение состоит в том, чтобы определить их индивидуальную почасовую интенсивность потоотделения, отмечая, сколько жидкости они принимали по сравнению с их изменением веса в течение часа упражнений. Зная это число, они могут затем составить расписание для питья нужного количества жидкости во время тренировки.

Советы по выносу из стойки для упражнений ACSM и замены жидкости

• Начать пить рано во время тренировок и заменяйте жидкости в постоянном темпе, а не пытайтесь догнать быстрое замещение жидкости.
• Жажда может не хватитьАтлет, возможно, потерял больше жидкости, чем указывает его жажда. Это не надежный индикатор, особенно когда потеет больше, чем обычно.
• Монитор Потери веса тела: Взвесьте до и во время длительной тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно заменить и как часто пить, чтобы заменить жидкости, потерянные в поту.
• Пейте последовательно вместо того, чтобы делать большой перерывЭта стратегия более эффективна для поддержания баланса жидкости. ACSM отмечает, что употребление большого объема за один раз может привести к ускоренному производству и выведению мочи, а не к замене жидкости.
• Потеря жидкости Пот: Если спортсмен не потеет и не хочет пить, ему может не потребоваться столько жидкости.
• Потребляйте соленые продукты и напитки во время длительных упражненийСоленые закуски и спортивные напитки с электролитами могут заменить пот, который теряется в поту при длительных тренировках. Исследования поддерживают прием соли для поддержания баланса жидкости, а соленые продукты могут побудить спортсмена пить. Это может помочь предотвратить гипонатриемию.

Больше от ACSM: Это обновление в 2007 году охватывает углубленные научные данные и рекомендации по гидратации во время тренировок.СПЕЦИАЛЬНЫЕ СООБЩЕНИЯ: Упражнение на стойку и замена жидкости. Медицина и наука в спорте и упражнениях: февраль 2007 г., том 39, выпуск 2, с. 377-390 дои: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Правила питья для пешеходов на расстоянии: Международная ассоциация медицинских директоров марафонов выпустила эти рекомендации в 2006 году. Они включают подробности того, как взвесить себя, чтобы определить, сколько и как часто вы должны пить во время длительных прогулок и беговых тренировок и гонок.

Источник: пресс-релиз ACSM, 20 октября 2005 г.