Почему вы должны добавить Slacklining к вашему графику тренировок

Слэклайн: Это растущий спорт, который очень похож на хождение по канату. Но вместо натянутого шнура или веревки вы балансируете на полосе лямок шириной от одного до двух дюймов, которая обеспечивает дополнительный отскок, немного похожий на батут.

Опытные бездельники не просто пытаются пройти через линию, они выполняют трюки - прыгают, крутятся и переворачиваются в воздухе, только чтобы снова приземлиться на вершину линии. Получившийся вид спорта в конечном итоге выглядит как смесь хождения по канату, прыжков на батуте и рутины балансира, все в одном лице.

Другими словами, смотреть на это невероятно, и еще веселее попробовать. Не говоря уже о том, что слэклайн считается упражнением, поэтому это отличный способ тренироваться, когда вам нужно отдохнуть от спортзала.

Фитнес и польза для здоровья от слэклайна

Неудивительно, что для того, чтобы стоять на двухдюймовой веревке, подвешенной к земле, требуется равновесие. Что вы можете не осознавать, так это то, что баланс является одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, особенно с возрастом. Возможность исправить себя после столкновения или потери равновесия после поднятия чего-то тяжелого с пола может снизить риск падений и травм, связанных с падением. Slacklining отлично помогает улучшить баланс и проприоцепцию (ваше внутреннее понимание того, где ваше тело находится в пространстве и как оно связано с другими телами и силами), но оно также имеет и другие преимущества:

• Улучшенная активация четырехглавой мышцы, Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Наука и медицина в спорте», показало, что использование слеклайна в реабилитации обеспечило значительное увеличение активации и набора мышц четырехглавой мышцы, но с низким уровнем воспринимаемой нагрузки. Это может окупиться во время реабилитации нижних конечностей, особенно для амбулаторных пациентов, которым необходимо подтянуть ноги для ускорения выздоровления, но которые борются с программами, которые чувствуют себя более трудными или болезненными.
• Улучшенный баланс и координация, На всякий случай, если вам нужны доказательства, есть научные доказательства, подтверждающие преимущества слэклайна, связанные с балансом. Исследование, опубликованное в 2011 году в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», показало, что, когда участники проводили повторные тренировки на слеклайне, они могли значительно уменьшить неконтролируемое поперечное колебание линии, часто наблюдаемое у новичков. Их исследование показало, что ослабление напряжения подавляет H-рефлексы схемы спинного рефлекса, что, возможно, уменьшило неконтролируемые опосредованные рефлексом колебания суставов, которые вызвали сотрясение линии. Другими словами, мозг научился предотвращать возникновение рефлексов в лодыжках, коленях и бедрах, что способствовало неконтролируемому тряске линии.В результате все обученные субъекты могли стоять на линии в течение 20 секунд или более, тогда как неподготовленные субъекты не видели улучшения в балансе.

• Тренировка нижних конечностей для спорта, Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что баскетболистки, тренирующиеся на слеклайне, увидели улучшение в тесте прыжка с противодвижением (тест вертикального прыжка для силы, где рассчитывается время в воздухе) и центр давления тест (это помогает измерить баланс). Вместе они указывают на то, что слеклайны могут быть хорошим вариантом для кросс-тренинга в спорте, особенно в спорте, где требуются сила и ловкость.
• Социальное взаимодействие, Слэклайн - это социальная деятельность. Хотя это, безусловно, может быть сделано в одиночку, и спортсмены соревнуются индивидуально, где бы ни была установлена ​​слеклайн, вы почти гарантированно увидите вокруг себя группу людей. Отчасти это связано с его новой природой, но также с доступностью занятия для людей всех возрастов и уровней способностей. Все, кто впервые попробует слэклин, будут ужасны. Я знаю, что был. Это начинает всех на ровном игровом поле и открывает возможности для смеха и веселья.

С чего начать

Лучший способ начать - начать! Найдите объект со слеклайном (у многих скалолазных залов и спортзалов с препятствиями есть) или купите свой собственный. Пока у вас есть линия и доступ к паре деревьев, вы можете настроить и запустить всего за несколько минут.

Советы новичкам

1. Ходите босиком или используйте минималистскую обувь, Когда вы почувствуете тесный контакт с линией, вы будете лучше контролировать свои движения и изменения положения линии.
2. Встань, прежде чем идти, Прежде чем вы даже попытаетесь сделать шаг, потренируйтесь в достижении баланса на одной ноге, а затем на другой. Когда вы встаете на линию, вы всегда начинаете с одной ноги, и у вас сразу же возникнет соблазн поставить другую ногу на линию. Удержаться от соблазна! Вместо этого просто встаньте на опорную ногу и сосредоточьтесь на балансировке на месте.
3. Продолжайте дышать и расслабьте верхнюю часть тела, Сделайте несколько вдохов, прежде чем встать на линию и сделайте все возможное, чтобы дышать медленно, медитативно. Ослабив верхнюю часть тела - подняв руки в воздухе, согнув локти и низко опустив плечи, - туловище может двигаться более свободно, когда вы пытаетесь поддерживать центр равновесия.
4. С нетерпением жду, Как бы заманчиво ни было смотреть вниз на слэклайн, не поддавайтесь искушению. Вместо этого смотрите прямо перед собой или на расстоянии не менее 15 футов от вас на линии.

1. Держите колени согнутыми, Сгибая колени, вы понижаете центр тяжести, приближая его к линии. Это поможет вам сохранить равновесие и даст вам более спортивную стойку, чтобы двигаться с колебанием линии.
2. Бороться с падением, Вы упадете с линии. Это нормально. И не волнуйтесь, вы, вероятно, на самом деле не упадете сильно на землю - в конечном итоге вы выйдете и встанете на ноги. Но когда вы начинаете падать, старайтесь бороться с этим - старайтесь изо всех сил восстановить равновесие. Это помогает научить ваше тело вносить коррективы на лету, чтобы вы стали лучше и быстрее.
3. Делайте небольшие шаги, ступни прямо. Когда вы будете готовы начать шагать, держите ноги ровно и прямо на линии, делая небольшие шаги от пятки до пят. Вы, вероятно, попытаетесь вывернуть пальцы, но на самом деле это затрудняет ходьбу. Медленно и уверенно побеждает в гонке, так что наберитесь терпения и продолжайте. Если вам нужна помощь, попросите друга пройтись рядом с вами и слегка держать вас за руку.

Источники:

Gabel CR., Osborne J, Burkett B. «Влияние« слабой подкладки »на реабилитацию, активацию и интенсивность четырехглавых мышц». Журнал науки и медицины в спорте, 18 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013005082. (1), 62-66. 2015.

Keller M, Pfusterschmied J, Buchecker M, Müller E, Taube W. «Улучшение контроля осанки после тренировки на слеклайне сопровождается снижением H-рефлексов». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01268.x/full 22 (4), 471-477. 2012.

Сантос Л, Фернандес-Рио Дж, Фернандес-Гарсия Б, Якобсен М.Д., Гонсалес-Гомес Л. Суман О.Е. «Влияние тренировок на слеклайне на постуральный контроль, прыжковые характеристики и миоэлектрическую активность у баскетболисток». Журнал исследований силы и кондиционирования, http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/03000/Effects_of_Slackline_Training_on_Postural_Control,.8.aspx 30 (3), 653-664. 2016.