Распространенные ошибки, которых следует избегать при запуске 5K

Advanced Speedrunning Principles - Episode 1: The 50/50 Rule (Ноябрь 2024)

Многие начинающие бегуны делают 5К в качестве своей первой дорожной гонки и нервничают, готовясь к ней. Чтобы успокоить свои страхи и помочь вам в успешной гонке, вот несколько ошибок в гонках 5K, которых следует избегать.

Не ешьте огромный завтрак прямо перед гонкой

Перед гонкой вы не хотите набивать себя, но также не хотите иметь полностью пустой желудок. Не рекомендуется есть непосредственно перед бегом, так как это может привести к судорогам или боковым швам. Если вы ничего не едите, у вас может не хватить энергии. Лучше всего перекусить или перекусить за 1 1/2 - 2 часа до начала гонки.Вы должны есть что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего топлива до 5К включают: бублик с арахисовым маслом; индейка и сыр на цельнозерновом хлебе; банан и энергетический батончик; или миска холодных хлопьев с чашкой молока. Держитесь подальше от богатой, очень жирной пищи или продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут привести к желудочно-кишечным расстройствам.

2
Не переодеваться

Даже если на старте 5K будет холодно, вы будете сильно разогреваться, так что не связывайтесь. Если вам тепло и комфортно, когда вы только начинаете, вы начнете потеть очень рано. Я видел много 5K гонщиков, которые заканчивали тем, что пробовали их рубашку с длинным рукавом вокруг их талии, потому что они стали слишком горячими. Хорошее правило: одевайтесь так, как будто на 20 градусов теплее снаружи, чем на самом деле.
3
Не начинать с фронта

Если вы не планируете пробежать 5К менее чем за 20 минут, вы не должны выстраиваться в очередь прямо перед гонкой. Быстрым бегунам нечестно, если им приходится плести вокруг медленных бегунов или ходоков. У некоторых рас есть загоны, основанные на предполагаемом темпе или знаках после темпа. Если вы не видите никаких признаков, спросите бегунов поблизости от их ожидаемого темпа, и, если он быстрее, чем у вас, двигайтесь дальше назад. Большинство гонок используют временные фишки или метки, поэтому время, необходимое для достижения стартовой линии, не будет учитываться в вашем окончательном чистом времени.
4
Не выходи слишком быстро

Многие 5K бегуны делают ошибку, слишком быстро начав гонку. Они чувствуют себя прекрасно на первой миле, но постепенно начинают выдыхаться, когда они приближаются к финишу.Чтобы избежать слишком быстрого выхода, старайтесь придерживаться ожидаемого 5K темпа. Или намеренно пробежите свою первую милю медленнее, чем вы планируете пробежать последнюю. Это трудно сделать, так как вы, скорее всего, будете чувствовать себя действительно сильным и уверенным в начале. Но если вы хотите избежать затухания в конце, вам нужно позволить некоторым людям пройти мимо вас в начале. (Не волнуйся, ты поймаешь их позже.)

5
Не пропускайте водную остановку, чтобы сэкономить время

В большинстве забегов на 5 км есть как минимум одна остановка на воде, на которой волонтеры раздают участникам чашки чашки с водой. Питье воды во время гонки поможет вам избежать обезвоживания, что улучшит ваши показатели. Не думайте, что питье воды во время бега вызывает у вас судороги; это неправда. Даже если это не очень тепло, вы должны попытаться сделать хотя бы несколько глотков воды. Если жарко и вы потеете, попробуйте выпить всю чашку.