Распространенные ошибки, которых следует избегать для начинающих

Эта проблема: Некоторые бегуны размахивают руками из стороны в сторону, что повышает вероятность того, что вы будете сутулиться и не дышать так же эффективно. Некоторые новички имеют тенденцию держать руки вверх за грудь, особенно когда они устают. На самом деле, когда вы будете так держать руки, вы будете чувствовать себя более уставшим, и вы начнете ощущать стеснение и напряжение в плечах и шее.

Решение: Старайтесь держать руки на уровне талии, там, где они могут слегка коснуться бедра. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, с локтями по бокам. Вы должны повернуть руки в плечо (не в локте), чтобы они качались взад и вперед.

Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам - ваши руки не должны пересекать ее. Держите вашу позу прямо и прямо. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена, а плечи выровнены. Когда вы чувствуете усталость в конце пробежки, обычно немного спадаете, что может привести к боли в шее, плечах и пояснице. Когда вы чувствуете, что сутулились, высовывайте свою грудь.

Потеря контроля над холмами

Эта проблема: При движении под уклон некоторые люди склонны слишком наклоняться вперед, преодолевать и выходить из-под контроля. Неправильный спуск по склону может привести к травмам.

Решение: Лучший способ спуститься с горки - слегка наклониться вперед и сделать короткие короткие шаги. Не откидывайся и попытайся затормозить. Старайтесь держать свои плечи немного впереди себя, а бедра под собой. Хотя заманчиво переопределить, избегайте огромных прыжковых шагов, чтобы уменьшить удары по ногам и избегать чрезмерной нагрузки на суставы.

Не пью достаточно

Эта проблема: Многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время бега и не пьют достаточно, потому что они беспокоятся о боковых швах. В результате они страдают от обезвоживания, которое может быть вредным для вашей работы и здоровья.

Решение: Бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки. Вот несколько простых правил для питья и бега:

• За час до начала бега попробуйте выпить от 16 до 24 унций воды или другой жидкости без кофеина. Перестаньте пить в этот момент, чтобы вы не могли остановиться, чтобы сходить в ванную во время пробежки. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя увлажненным, прежде чем начать бегать, вы можете выпить еще от 4 до 8 унций прямо перед началом.
• Используйте свою жажду как руководство к тому, когда пить во время пробежек. Это зависит от условий, но, как правило, бегуны бегут быстрее, чем 8: 00 / милю, вы должны принимать от 6 до 8 унций жидкости каждые 20 минут, а бегущие медленнее должны потреблять от 4 до 6 унций каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более), часть вашего потребления жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы заменить потерянный натрий и другие минералы (электролиты).
• Не забывайте увлажнять водой или спортивным напитком после пробежки. Если у вас темно-желтая моча после пробежки, вам нужно продолжать ее увлажнять. Это должен быть светлый лимонадный цвет.

Неправильная одежда

Эта проблема: Некоторые бегуны носят неправильный тип или слишком много или слишком мало одежды для погодных условий, что делает их неудобными и подверженными риску заболеваний, связанных с жарой или холодной погодой.

Решение: Ношение правильного типа тканей имеет важное значение. Бегуны должны придерживаться технических тканей, таких как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилен или шелк. Это отведет пот с вашего тела, сохраняя вас сухими. Очень важно убедиться, что вы не носите хлопок для этого слоя, потому что, как только он намокнет, вы останетесь мокрым, что может быть неудобно в теплую погоду и опасно в холодную погоду. Ваша кожа также более подвержена раздражению, если вы носите хлопок.

Зимой убедитесь, что вы не одеваетесь. Вы должны прибавить 15-20 градусов по Фаренгейту к температуре, когда определяете, какую одежду вы должны носить - вот сколько вы прогреетесь, когда начнете бегать. В теплую погоду придерживайтесь свободной, светлой одежды.

Перетренированность

Эта проблема: Некоторые бегуны, которые тренируются для определенных гонок или определенных целей, бегут слишком усердно, пробегают слишком много миль и не дают подходящего времени для восстановления. Они предполагают, что бег каждый день поможет им стать лучше и быстрее. Перетренированность является основной причиной травм и выгорания у бегунов.

Решение: Вот несколько способов избежать перетренированности:

• Увеличивайте пробег постепенно. Не позволяйте вашему еженедельному пробегу увеличиваться более чем на 10%.
• Старайтесь устраивать себе «недели отдыха», уменьшая пробег на 50% каждую четвертую неделю.
• После тяжелого бега возьмите выходной. Дни отдыха важны для вашего выздоровления и производительности.
• Добавьте некоторые кросс-тренинги в свой график. Занимаясь другими видами деятельности, кроме бега, вы избавляетесь от скуки, работаете с разными мышцами и можете сломать мышцы и суставы.

Слишком быстро выходить

Эта проблема: Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, одной из самых больших ошибок новичка является слишком быстрое начало гонки. У большинства бегунов есть, по крайней мере, одна история о гонке, когда они чувствовали себя так здорово в течение первых нескольких миль, что бежали впереди с опережением, только чтобы разбиться и сгореть на последних милях.

Решение: Вот несколько способов избежать слишком быстрого выхода:

• Лучший способ избежать соблазна слишком быстрого выхода - преднамеренно пробежать первую милю медленнее, чем вы планируете пробежать последнюю. Это трудно сделать, так как в начале вы, скорее всего, будете чувствовать себя действительно сильным. Но имейте в виду, что за каждую секунду, когда вы выходите слишком быстро в первой половине гонки, вы можете потерять вдвое больше времени во второй половине гонки.
• Постарайтесь убедиться, что вы находитесь в правильной стартовой позиции. Не начинайте с более быстрых бегунов, потому что вы, скорее всего, будете стараться не отставать от них.
• Начните гонку в удобном темпе и проверьте свои часы на отметке первой мили. Если вы опережаете ожидаемый темп, помедленнее. Еще не поздно внести коррективы в темпы всего за одну милю.

Не дышит правильно

Эта проблема:Некоторые бегуны не уверены, как они должны дышать во время бега. Они начинают дышать слишком мелко, что может привести к боковым швам.

Решение:Вот несколько простых советов для правильного дыхания во время бега:

• Убедитесь, что вы дышите через рот и нос, когда бежите. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, а ваш нос просто не может доставить достаточно. Вам нужно дыхание через рот, чтобы получить больше кислорода.
• Вы также должны быть уверены, что дышите больше от диафрагмы или живота, а не от груди - это слишком поверхностно. Глубокое дыхание живота позволяет впитывать больше воздуха, что также помогает предотвратить боковые швы.
• Выдохните через рот и попытайтесь сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.
• Как новичок, старайтесь бегать в темпе, в котором вы можете легко дышать. Используйте «тест разговора», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не задыхаясь. Это также известно как «разговорный темп».
• Замедлите или идите, если у вас перехватывает дыхание. Если вы начинаете чувствовать боковой шов, это обычно означает, что вы не дышите правильно. Если вы расслабляетесь и замедляете темп, проблемы с дыханием часто решают сами. Не беспокойтесь об этом, так как это часто приводит к поверхностному дыханию.

Не заправляется должным образом

Эта проблема: Многие начинающие бегуны недооценивают важность питания как для бега, так и для общего состояния здоровья. То, что и когда вы едите до, во время и после пробежек, оказывает огромное влияние на вашу производительность и восстановление.

Решение: Попробуйте съесть легкую закуску или еду примерно за 1 1/2 - 2 часа до пробежки. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего топлива перед тренировкой включают бублик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик или миску холодных хлопьев с чашкой молока. Чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств, держитесь подальше от богатой, богатой клетчаткой и жирной пищи.

Если вы работаете более 90 минут, вам нужно заменить некоторые калории, которые вы сжигаете. Вы можете получить углеводы в бегах через спортивные напитки или твердую пищу, которую они легко усваивают, например, энергетические гели, батончики и даже спортивные желейные бобы, предназначенные для бегунов на длинные дистанции. Основное правило заключается в том, что вы должны принимать около 100 калорий после примерно часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого.

Пополняйте энергию как можно быстрее после тренировки. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (запасенной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете уменьшить мышечную жесткость и болезненность. Вы будете хотеть потреблять главным образом углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее эмпирическое правило для еды после тренировки - соотношение 1 грамм белка и 3 грамм углеводов. Сэндвич с арахисовым маслом и желе, фруктовый и йогуртовый смузи и шоколадное молоко - примеры хороших закусок после пробежки.

Не соблюдайте низкоуглеводную диету во время тренировок. Вам нужно определенное количество углеводов в вашем рационе, потому что они являются наиболее важным источником топлива для бегуна.