Сила и мощность путешествия цепи

Здесь есть все, что вам нужно для полной тренировки, будь то в дороге или просто мало времени. Тренировка чередует динамическое силовое движение и высокоинтенсивное силовое движение, так что вы работаете всем телом и повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

• Начинающие: это промежуточная / продвинутая тренировка. Измените упражнения или начните с этой схемы Beginner / Intermediate.
• Средний / продвинутый уровень: выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая, когда вам нужно.
• Разминка с несколькими минутами легких кардио или легких версий каждого упражнения.
• Выполните 1 цикл для короткой тренировки или пройдите серию от 2 до 3 раз для более сложной тренировки.
• Это упражнения с весом тела, но вы всегда можете держать вес или заполнить бутылку с водой для дополнительной интенсивности.
• Для заменителей с низким воздействием, найдите идеи на тренировке цепи с низким воздействием.
• Следите за своей интенсивностью и следите, чтобы вы оставались на уровне примерно с 4 по 8 уровень. Измените тренировки по мере необходимости и избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или сбивают с толку.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, болезни или травмы.

1

Приседания

Если у вас есть веса, вы можете держать их для увеличения интенсивности. Если нет, мы добавим интенсивность, удерживая приседания в нижней части движения. Начните со стула позади вас и сядьте кратко. Теперь поднимите задницу с сиденья и держитесь 8 секунд, прежде чем встать. Повторите в течение 16 повторений или 30-60 секунд.

2

Plyo Jacks

Начните с ног вместе и подпрыгните, отводя ноги в сторону, обхватив руками голову, и приземлитесь на корточки. Прыгайте вверх и соберите ноги вместе, обхватив руки назад. Это похоже на медленный прыжковый джек, но действительно используйте силу при толчке вверх в прыжках. Повторите в течение 30-60 секунд.

3

Пульсирующие выпады

Займите положение выпада и держите веса, если они у вас есть для интенсивности. Если нет, следуйте этому темпу. Опускайтесь в выпад, пока оба колена не повернутся под углом 90 градусов. Удерживайте эту позицию и медленно пульсируйте вверх и вниз на 4 счета. Встаньте и повторите по 16 повторений с каждой стороны.

4

Burpees

Присядьте и положите руки на пол. Во взрывном движении отведите ноги назад в положение отжимания, отведите ноги назад между руками и встаньте. Добавьте еще один прыжок в конце для большей интенсивности. Повторите в течение 30-60 секунд, стараясь изо всех сил.

5

Стена сидит с подъемами ног

Вы можете использовать мяч, как показано на рисунке, но, если у вас его нет, просто прислоните стену к стене, опускаясь как можно ниже или пока колени не повернутся на 90 градусов. Удерживайте это положение и поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Опустите эту ногу и поднимите другую еду. Повторите, чередуя стороны в течение 30-60 секунд.

6

Плео Лунгес

Начните в положении выпада и прыгайте вверх, переключая ноги в воздухе, приземляясь другой ногой вперед в выпаде. Повторите в течение 30 секунд, отдохните и сделайте это еще 30 секунд.

7

Медведь ползет

Присядьте на пол и выведите руки на доску. Вы можете опустить колени для модификации. Сделайте отжимание (по желанию), поднимите руки на ноги и встаньте.Повторите в течение 30-60 секунд. Вы также можете добавить прыжок в конце.

8

Прыжки из стороны в сторону

Вытяните правую ногу в сторону и согните левое колено в выпад бегуна, опускаясь как можно ниже и касаясь рукой пола. Быстро переместите ноги в воздух, чтобы переместить выпад на другую сторону. Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.

9

Ходьба отжиманий

Начните в положении отжимания, на коленях и пальцах ног, с бумажной тарелкой, лентой или другим маркером под левой рукой.

Сделайте отжимание и, нажимая назад, проведите левой рукой влево, а правой рукой - на бумажную тарелку. Выполните еще одно отжимание, на этот раз проведя руками вправо, чтобы левая рука снова оказалась на бумажной тарелке. Продолжайте в течение 16 повторений.

10

Горные альпинисты

Начните в положении отжимания на руках и ногах. Поднесите правое колено к груди, положив ногу на пол. Прыгайте вверх и переключайте ноги в воздух, возвращая левую ногу и правую ногу назад. Вы также можете бегать коленями внутрь и наружу, не касаясь пальцев ног на полу.

11

Отжимания в сторону доски

В положении отжимания на коленях или пальцах ноги отжимайтесь. Нажав вверх, поверните влево (удерживая ступни в шахматном порядке) и поднимите правую руку прямо к потолку. Поверните назад и сделайте еще одно отжимание, на этот раз поверните вправо и поднимите левую руку. Повторите в течение 30-60 секунд.